Esansiyel mineraller magnezyum ve selenyum sıklıkla göz ardı edilir. Magnezyum, enzim aktivitesi ve enerji üretimi için hayati öneme sahiptir ve sinir iletimine yardımcı olur. Bir eksiklik sinirlilik, sinirlilik, depresyon, kas güçsüzlüğü ve kötüleşmiş adet öncesi sendromuna neden olabilir. Selenyum bir antioksidan olarak çalışır, antikor üretimine yardımcı olarak bağışıklık sistemini korur ve sağlıklı bir kalp ve karaciğerin korunmasına yardımcı olur. Selenyum ve magnezyum takviye olarak alınabilir, ancak birçok gıdada da bulunur. Önerilen günlük alım miktarı magnezyum için 320 ila 420 miligram ve selenyum için 55 mikrogramdır. Tüm takviyelerde olduğu gibi, magnezyum ve selenyum eklenmiş bir diyet rejimine başlamadan önce doktorunuza danışın.
Fındık ve Tahıllar
Fındık ve tahıllar, magnezyum ve selenyumun en iyi diyet kaynakları olabilir. Yer fıstığı ve kabak çekirdeği özellikle servis başına yaklaşık 50 miligram olan magnezyumda yüksektir. Brezilya fıstığı 544 mikrogram içeren selenyumda özellikle yüksektir ve badem ve kaju fıstığı gibi diğer ağaç fıstıkları yüksek miktarda selenyum ve magnezyum içerir. Buğday ve yulaf gibi kepekli tahıllar her iki mineralde de yüksektir, porsiyon başına 160 miligram magnezyum ve 60 mikrogram selenyum içerir. Gıdalardaki mineral seviyeleri, tahılın yetiştirildiği toprağın mineral seviyelerine bağlı olarak değişebilir. Bu özellikle Ozark Dağları ve Yeni Zelanda gibi yerlerde eksik olan selenyum için geçerlidir.
Proteinler
Et, balık ve süt ürünleri gibi hayvansal protein ürünlerinin selenyum ve magnezyum bakımından yüksek olduğu bilinmektedir. Ringa balığı, somon ve ton balığı ve diğer balıklar, porsiyon başına 60 mikrogram selenyum ve 90 miligram magnezyum içerebilir. Sığır eti, servis boyutuna bağlı olarak 50 mikrogram selenyum ve 50 miligram magnezyum ile her iki mineralde de özellikle yüksektir. Kuzu, domuz eti ve koyu et kümes hayvanlarının daha az miktarda bulunur. Her iki mineralde de peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri yüksektir. Soya gibi süt olmayan sütlerde porsiyon başına 25 miligrama kadar magnezyum bulunur.
sebzeler
Yeşil fasulye, lima fasulyesi ve bezelye, porsiyon başına 180 miligram magnezyum ve 20 mikrogram selenyum içerir. Kuşkonmaz ve Brüksel lahanası gibi diğer sebzeler, mantarlarla birlikte, porsiyon başına 5 ila 10 mikrogram selenyum içerirken, enginar, bamya ve İsviçre pazı gibi yapraklı salata sebzeleri porsiyon başına 50 ila 60 miligram olan yüksek magnezyum seviyelerine sahiptir..
meyve
Çoğu meyve selenyumda yüksek değildir, ancak muzlar, hurmalar ve narlar en yüksek seviyelere sahiptir ve porsiyon başına 5 mikrogram içerebilir. Bu meyveler ve böğürtlen, kuş üzümü ve ahududu gibi diğerleri, meyvenin yetiştirildiği bölgeye bağlı olarak porsiyon başına 50 miligrama kadar magnezyum içerir.
