Bir, iki, üç, dört, beş - bu sadece Lou Bega'nın 1999 hit "Mambo Number 5" in başlangıcı değil, aynı zamanda ipin üzerinden kaç kez atlayabileceklerini sayan sinirli bir başlangıç atlama roperinin sesi.
Yeni Başlayanlar İçin İp Atlama İpi
Nereden başladığınıza bağlı olarak, ilk "Bir" bile! ip üzerinden atlamak bir başarı olabilir. Beceri ve zindelik oluştururken, daha yüksek hedeflere kadar çalışabilir (10'a kadar sayın; 50'ye kadar sayın; 100'e kadar sayın), eğlenceli hedefler seçin (yıllardaki yaşınız kadar çok atlayın) veya ip atlamayı ölçmeye başlayabilirsiniz ip üzerinden kaç kez atlamak yerine zaman şartları.
Tekrarları Neden Saymalı
Belki de jimnastik odaklı bir devre yapmıyorsanız, tipik olarak tekrarlarla ip atlamak gibi kardiyo egzersizlerini saymazsınız. Örneğin, bir dizi atlama krikosu, dağcı ve burpee, bir sonraki egzersize geçmeden önce her birini 10 tane yapabilirsiniz.
Bununla birlikte, yeni başlayanlar için ip atlama açısından, bir başlangıç öğrenme eğrisinden geçmeli ve ipin gerçekten devam etmesi için belirli bir miktar el-göz koordinasyonu oluşturmalısınız. Bu, ipi kaç kez atlamayı başardığınızı çok makul bir ilk hedefe dönüştürür.
Diğer herhangi bir hedef belirleme egzersizi gibi, önce makul olarak başarabileceğiniz bir dizi atlama ipi tekrarını seçmeli, daha sonra oradan zorluk seviyesini kademeli olarak artırmalısınız.
Belki bir acemi olarak, ipte dolaşmadan önce beş başarılı atlama yapmakla başlarsın. Ama yakında arka arkaya 10 şerbetçiotu, sonra 15 vb. Bu, kendinizi tekrarlanan başarılara hazırlamanın bir yoludur ve bu da motive olmanın harika bir yoludur. Belirli bir hedefe sürekli olarak ulaştığınızda, biraz daha zor bir şeyle kendinize meydan okuma zamanı.
Neden Tekrarları Saymıyorsunuz?
Yeni başlayanlar yolculuğu için atlama ipinize yeni başlıyorsanız tekrarları saymak yardımcı olabilir. Ancak, belirli sayıda atlama ipi tekrarını karşılamanızı gerektiren "önceden programlanmış" egzersizler yapmadığınız sürece - örneğin, bir CrossFit egzersizinin parçası olarak 60 çift alt (gelişmiş bir atlama ipi türü) - Halat atlamak için harcanan zaman izlemeye başlamanız gerekir, tekrarlar değil.
Bunun iki nedeni vardır: Birincisi, çok sayıda tekrara ulaştığınızda, kaç kez atladığınızı takip etmek zordur - özellikle de hızlı gidiyorsanız. Daha da önemlisi, halter kullanımı ile ilgili yapılan klinik çalışmalar, yapılan iş miktarını izlemek için yapılan setler ve tekrarlar olsa da, atlanan ip kullanım süresi veya egzersiz süresi gibi kardiyo antrenmanları ile ilgili klinik çalışmalar.
Sağlıklı bir vücuda ulaşmak ve sürdürmek için bir dizi fiziksel aktivite kılavuzu düzenleyen Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı (HHS) ayrıca kardiyo egzersizlerinizi tekrar yerine zamana göre takip eder. Haftada en az 150 dakika orta şiddette kardiyo egzersizi veya 75 dakika şiddetli kardiyo egzersizi yapmanızı önerirler. Kilo kaybı için ip atlıyorsanız, tutarlı sonuçlar elde etmek için bu miktarı iki katına çıkarmanız gerekebilir.
Atlama ipi, yeterince sıkı çalıştığınız sürece her iki yoğunluk seviyesine de hak kazanabilir. New Mexico Üniversitesi'ndeki egzersiz fizyologlarının da belirttiği gibi, konuşma testi egzersiz yoğunluğunuzu ölçmenin kolay bir yoludur: Eğer şarkı söyleyemeyeceğiniz ancak iki taraflı bir konuşma yapabileceğiniz kadar hızlı ip atlıyorsanız, ' orta yoğunlukta. O kadar çok çalışıyorsanız, sadece burada ve orada bir kelime edinebilirsiniz, kuvvetli bir yoğunluktasınız.
Atlama İpi Ne Kadar
Ama kim tek bir oturuşta 150 dakika - iki buçuk saat - kesintisiz atlama ipi yapmak ister? Çok insan yok. Ne mutlu ki, HHS kısa kardiyovasküler egzersiz nöbetleri bile bu önerilen hedeflere sayılır.
Bu, hafta boyunca 150 dakikayı ayırabileceğiniz anlamına gelir ve hatta günde daha kısa maçlara ayırabilirsiniz. Örneğin, hafta içi her gün işe gitmeden önce sabah 10 dakika ip atlasanız, öğle yemeğiniz sırasında 10 ve işten sonra 10 kişi daha yaparsanız, bu 150 dakikalık hedefe ulaşırsınız.
Tüm bunlar ipi orta yoğunlukta atladığınızı varsayar. Daha güçlü bir yoğunlukta ip atlayacak kadar koordine edildiyseniz, bu antrenman zamanlarını yarı yarıya azaltabilirsiniz.
İp Atlama İpuçları
Tabii ki, daha uzun atlama ipi antrenmanları da yapabilirsiniz. Ancak, bir kerede birkaç dakikadan fazla ip atlamayı planlıyorsanız, işleri ilginç tutmak için birkaç varyasyon tanıtmaya değer:
Jimnastik ekleyin. Atlama ipi antrenmanlarınıza çeşitlilik eklemenin en kolay yollarından biri - veya en azından koordinasyon açısından daha az talepkar - atlama iplerini şınav, atlama krikoları, burpees, çömelme atları gibi jimnastik egzersizleri ile değiştirmektir., dağcılar vb. Bir dakikalık atlama ipi ve ardından 30 saniye başka bir egzersizin ardından zamana dayalı bir egzersiz yapmayı deneyin.
Ayaklarını hareket ettir. İp atlama antrenmanınızı artırmanın bir başka yolu da ayak pozisyonunuzu değiştirmektir. Bu, sol ayağınızda birkaç ip atlama tekrarı yapmak, ardından sağınıza geçmek anlamına gelebilir; ip atlarken ayaklarınızı bir atlama jakının alt yarısı gibi içeri ve dışarı atlamak; ip atlarken dizlerinizi önünüze almak (yüksek dizler); ya da sanki arka tarafa vuruyormuşsun gibi topuklarını arkanıza getir.
Hileleri dahil et. Ayrıca ip atlama rutininize hileler ekleyerek zorluk ekleyebilirsiniz. Geçitler yapmayı deneyin - ip atlarken ellerinizi önünüzden geçip çaprazlayın. Biraz pratik gerektirir, ancak atlama ipi antrenmanlarınızı kırmanın eğlenceli ve zorlu bir yoludur.
Yan salıncaklar bir başka eğlenceli numara: Her iki elinizi vücudunuzun bir tarafına taşıyın ve ipinizi, Ritim.net'in ayrıntılarıyla belirtildiği gibi, vücudunuzun yanına, zıplama ritminizi kaybetmeden sallayın. Halatı yanınızda sallamaya devam edin ve hazır olduğunuzda ipi normal şekilde atlamaya devam etmek için bir elinizi vücudunuzda geriye doğru hareket ettirin.
Ayrıca, normalden biraz daha yükseğe zıplayarak ve ipi daha hızlı döndürerek iki kat daha düşük yapabilirsiniz, böylece tekrar dokunmadan önce alttan iki kez geçer.
