Koşu bandında veya sabit bisiklette terleme kovaları kesinlikle size sonuç verecektir. Ancak sadece kardiyo yapıyorsanız, sonuçlar özellikle de kas tonusu söz konusu olduğunda umduğunuz her şey olmaz. Bu nedenle fitness programınız bir kuvvet antrenmanı yönü de içermelidir.
Kardiyo egzersizi çok yönlü bir fitness programı için gereklidir. Kalori ve yağ yakar ve kan basıncını, kolesterolü ve hatta kan şekerini düşürmek gibi genel kalp sağlığına doğrudan yarar sağlar. Özellikle yaşlandıkça, toplam vücut gücü ve zindeliği inşa etmek için yeterli söylenemez.
Bununla birlikte, rutin kuvvet antrenmanının sadece tanım eklemekten daha fazlasını yaptığı kanıtlanmıştır. Mayo Clinic'in belirttiği gibi, diğer faydalar arasında artmış kemik yoğunluğu, gelişmiş denge ve azalmış kronik hastalık riski, azalmış yaralanma riski ve daha keskin düşünme becerileri sayılabilir.
Vücudunuz bütün bunları sadece kardiyo ile başaramaz.
Fiziksel Aktivite Kuralları
Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanının fiziksel aktivite kılavuzları, yetişkinler için optimum sağlık ve zindelik için her hafta aşağıdakileri önerir:
- 150 dakika orta yoğunluklu aerobik egzersiz; veya
- 75 dakika şiddetli aerobik egzersiz; ve
- Orta ila yüksek yoğunluklu kas güçlendirme egzersizi ile 2+ gün.
Sağlığınızı ve vücut dönüşümünüzü gerçekten görmek için kalori yakan kardiyoyu tutarlı bir kuvvet antrenmanı rejimiyle destekleyin.
Kuvvet Antrenmanı Nedir?
Kardiyodan farklı olarak, seçenekler gerçekten yapmayı dört gözle beklediğiniz aktiviteyi tanımlayacak kadar bol. Halter ve makinelere sahip klasik ağırlık odası var, ancak diğer seçenekler arasında su ısıtıcıları, direnç bantları ve tabii ki vücut ağırlığınız var.
Yükü üst gövde (kollar, göğüs, sırt, omuzlar, abs) ve alt gövde (hamstringler, dörtlü, glutes, buzağılar) boyunca paylaştığınızdan emin olun. Özellikle ExRx.net, daha büyük kas gruplarınızı hedefleyen ve zamanla direnci giderek artıran ağırlık antrenmanı yapmanın, yağsız kas kütlesi oluşturmak ve metabolizmanızı artırmak için en iyi yöntem olduğunu belirtiyor.
Vücut ağırlığı egzersizleri, kaslar üzerindeki etkileri ve aynı zamanda rahatlıkları için bir kuvvet antrenmanı rejimi için değerlidir. Yatak odanız veya oturma odanız, parkınız veya oteliniz gibi yerinizin olduğu her yerde şınav, mekik, lunges ve squat gibi klasikler yapabilirsiniz. Yoga kesinlikle önemlidir ve esnekliği artırmanın ek faydası ile birlikte gelir.
Kuvvet Antrenmanına Nasıl Başlanır
Kuvvet antrenmanı yeterince kolay görünebilir, ancak bu, spor salonunda birkaç antrenör seansı için ödeme yaparken yatırım yapmaya değer. Onların rehberliği ile, serbest ağırlıklar ve makineler için yaralanmayı önlemek ve antrenmanları optimize etmek için ideal form ve işlevi anlayacaksınız. Yeni başlayanlar, miktarın aksine hareketlerin kalitesine odaklanarak yavaş ve kolay başlamalıdır.
Amerikan Egzersiz Konseyi, yeni başlayanlara her egzersizin sekiz ila 12 tekrarlık bir setini denemelerini ve kaslarda yorgunluk sağlamaya çalışmasını tavsiye eder. Hareket sırasında, normal nefes aldığınızdan ve tam bir hareket aralığında hareket ettiğinizden emin olun. İyileştikçe direncinizi yüzde 5 ila 10 artırın - ancak 12 tekrarı uygun formla tamamladıktan sonra.
Esnekliği Unutma
Esneklik, kuvvet antrenmanı kadar önemsiz olabilir, ancak toplam vücut paketinde anahtar bir bileşendir. Geliştirilmiş esneklik, hareket kolaylığı ve hareket açıklığının iyileştirilmesinden, eklemler üzerindeki stresin azalmasından ve yaralanma riskinin azalmasından sorumludur.
Yoga, Pilates, tai chi ve hatta basit esneme gibi esneklik aktivitelerini birleştirmek, fitness rejiminizin kardiyo ve güç için yaptığınız tüm işleri tamamlayan yararlı bir parçası olabilir. Yine de bir zaman taahhüdü olarak bakmayın, genellikle planlanmış antrenmanınızdan önce ve sonra esneme ekleyin ve tüm avantajlardan yararlanın.
