Kasta toplanmaya veya bir hastalıktan kurtulmaya çalışsanız da, sallamalar ekstra kalori ve protein almanın uygun bir yoludur. Hızlı yiyecek almak için protein karışımlarını kullanmak, tüm gıdalardan yüksek kaliteli içerikler içeren karışımları seçerseniz sağlıklıdır.
Kilo Almak İçin Kalori Ekleme
Kilo almak, kilo vermek kadar zor olabilir. Doğal olarak ince çerçeveleri veya hızlı metabolizmaları olan insanlar bunu özellikle zor bulabilir. Kilo almak için temel strateji, kalori alımınızı kalori harcamanızın üzerine çıkarmaktır. Kalori fazlası, vücudunuzun kas oluşturmak ve diğer fizyolojik fonksiyonları desteklemek için kullanabileceği ekstra enerji ve hammaddeye sahip olduğu anlamına gelir.
Bununla birlikte, kalori fazlası fazla dikkatli olmazsanız yağ alımına yol açabilir. Bunu önlemek için, kalori alımınızı kademeli olarak arttırmanız, doğru yiyecekleri seçmeniz ve doğru egzersiz programına katılmanız gerekir. Tipik olarak, günde 250 ila 500 kalori artışı başlamak için iyi bir yerdir. Birkaç hafta sonra sonuçlarınızı değerlendirin ve kalori alımınızı daha da artırmanız gerekip gerekmediğine bakın.
İpucu
Kilo almak için daha fazla protein
Üç makrobesin - protein, karbonhidrat ve yağ - protein, yağsız kas kütlesi şeklinde kilo almak için çok önemlidir. Vücudunuz protein içindeki amino asitleri yeni kas dokusunu korumak ve oluşturmak için kullanır. Protein ayrıca bağışıklık sistemini ve hastalık veya yaralanma sonrası iyileşmeyi destekler.
Peki ne kadar protein tozuna ihtiyacınız var? Bu, kilonuz, cinsiyetiniz ve aktivite düzeyiniz de dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır. Ulusal Tıp Akademileri Gıda ve Beslenme Kurulu tarafından genel popülasyon için uygun olduğu belirlenen diyet referans alımı (DRI), kadınlar için günde 46 gram protein ve erkekler için günde 56 gramdır.
DRI, vücut ağırlığının kilogramı başına ortalama.8 gram protein miktarına dayanmaktadır. Örneğin, 150 kişinin her gün 54 gram proteine ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, bundan daha ağır olan biri DRI'den daha fazla protein gerektirir. Örneğin, 195 kiloluk bir insan her gün yaklaşık 70 gram proteine ihtiyaç duyacaktır.
DRI'ler yalnızca statik bir sayı olarak değil, aynı zamanda kalori yüzdesi olarak da sunulur. Buna kabul edilebilir makrobesin dağılım aralığı (AMDR) denir ve farklı ağırlık, yaş ve aktivite seviyelerine sahip erkek ve kadınların farklı kalori ihtiyaçlarına ve dolayısıyla değişen protein gereksinimlerine sahip olduğu gerçeğini dikkate alır. Protein için AMDR günlük kalorilerin yüzde 10 ila 30'udur. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, kalori ihtiyaçlarınız günde 2, 800 ise, 70 ila 210 gram protein almanız gerekir, çünkü 1 gram protein 4 kalori içerir.
Proteinin içermesi gereken diyet yüzdesi esas olarak aktivite seviyenize bağlıdır. Eğer egzersiz yapmıyorsanız, aktif olan biri kadar proteine ihtiyacınız yoktur. Aktiviteniz ne kadar yoğun olursa, kaslarınıza daha fazla stres uygularsınız. Vücudunuzun iyileşme talepleri arttıkça proteininizin de artması gerekir.
Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği (ISSN) tarafından Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nde (ISSN) Haziran 2017'de yayınlanan bir makaleye göre, düzenli vücut geliştirme aktivitesi yapan sağlıklı bireyler kilogram başına 1.4 ila 2 gram protein hedeflemelidir. vücut ağırlığının her gün. Bu 150 kiloluk bir kişinin 95 ila 136 gram proteine, 195 kiloluk bir kişinin 124 ila 177 grama ihtiyacı olacağı anlamına gelir.
Protein Sallama Seçenekleri
Yerel süpermarkette raftan protein sallamak en iyi seçim olmayabilir. Hızlı kilo almak için çoğu ticari protein sarsıntısı sizin için sağlıklı değildir. Çok fazla protein ve kalori içerebilirler, ancak genellikle yüksek oranda işlenirler. Protein en iyi kalitede olmayabilir ve kalorilerin çoğu muhtemelen şekerden gelir.
Örneğin, bir ticari şişelenmiş protein sallanması, beyaz şeker, dekstroz ve maltodekstrin'den porsiyon başına 20 gram şeker sağlar. USDA verilerine göre neredeyse bir şeker çubuğu kadar şeker. Maltodextrin, Eylül 2016'da Gıda Bilimi ve Beslenme alanında Eleştirel İncelemeler'de yayınlanan bir araştırma incelemesine göre, kan şekeri, insülin ve kan lipit seviyelerini arttırabilen yüksek derecede işlenmiş, hızla sindirilmiş bir karbonhidrattır.
Hem mağazadan satın alınan hem de ev yapımı sallanmalarda kullanılan kilo alımı için protein tozu da potansiyel bir sağlık riski oluşturur. Birçok protein tozu da yüksek oranda işlenir ve şeker, yapay renkler ve aromalar ve maltodekstrin gibi sağlık üzerinde zararlı etkileri olabilecek maddeler içerir. Bu sallamalar ve protein tozları sağlık ve kas kazanımı için büyük iddialarda bulunabilir, ancak Harvard Tıp Okulu'na göre, bu iddialar genellikle yanıltıcı ve yanlıştır.
Ayrıca, sık sık tüketildiğinde, bazı sarsıntılar toksik bile olabilir. 2018'de, Temiz Etiket Projesi 134 ticari protein takviyesini test etti ve ürünlerin çoğunun kurşun, arsenik, kadmiyum ve BPA dahil olmak üzere vücudun organları üzerinde toksik etkileri olabilecek kontaminantlar içerdiğini buldu.
Daha İyi Protein Sallama Seçenekleri
Bu, tüm ticari protein tozlarının ve içeceklerinin kötü olduğu anlamına gelmez, ancak sağlıklı olanlar kesinlikle azınlıktadır. Önceden hazırlanmış tozları ve içecekleri seçecekseniz, çok düşük veya eklenmiş şeker içermeyen çeşitleri arayın.
Ayrıca, tüm gıda bileşenleri için malzemeler etiketine bakın. Örneğin, sağlıklı bir ticari seçenek organik bezelye, kinoa, fasulye ve tohumlardan 20 gram protein sağlar. Ayrıca çiğ ve organik meyve ve sebzeler ile çiğ kakao, spirulina, buğday çimi ve probiyotikler gibi diğer besleyici maddeler içerir.
Bu protein tozunun her bir porsiyonu 120 kalori sağlar. Tozu süt, yoğurt, fındık ve fındık ezmesi, avokado, konserve hindistan cevizi sütü ve muz gibi besleyici bütün gıda maddeleri ile karıştırarak kalori ve protein sayısını kolayca artırabilirsiniz. Örneğin, bir kaşık organik protein tozu, 8 ons tam yağlı süt, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve bir orta muz içeren bir sallama 675 kalori ve 38 gram protein sağlar.
Pahalı ticari tozları da atlayabilirsiniz. 758 kalori ve 32 gram yüksek kaliteli tam gıda proteini sağlayan lezzetli bir sallama için 6 ons sade, tam yağlı Yunan yoğurt, 6 ons tam süt, yarım avokado, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve bir orta muz karıştırın.
