Vücut geliştiricisi Karen Sessions'a göre, transversus abdominus ve lomber multifidus gibi karın duvarındaki derin kaslar, omurların etrafında postürü destekleyen ve nefes almayı kontrol etmeye yardımcı olan bir kemer oluşturur. Bunlar, egzersiz sırasında ulaşılması zor ve sıklıkla ihmal edilen derin karın kaslarıdır. Egzersizi gibi yaygın egzersizler yüzeysel kasları etkiler, ancak sadece belirli egzersizler derin gömülü karın kaslarına dokunacaktır.
Mide Vakumu
Derin karın kaslarını hedeflemenin bir yolu, kasları dramatik olarak hareket ettirmeden geren izometrik bir kasılma olan mide vakumudır. Dik durun ve ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin. Göğsünüzü genişletin ve midenizi içeri çekerek gidebildiği kadar geri çekilmesini sağlayın. Bu istediğiniz kadar sürebilir - 20, 40 veya muhtemelen 60 saniye - ve birkaç sete yaymanız gerekir. Ayakta, diz çökmüş, otururken, uzanırken ve hatta diğer karın egzersizlerinde bile yapılabilir. Egzersiz zamanla daha yoğun olmalı ve daha uzun sürmelidir.
Toe Musluklar
Toe tap Pilates başka bir büyük derin karın egzersizidir. Dizleriniz bükülmüş, ayaklar düz ve pelvis nötr olarak yere koyun. Sağ bacağınızı kalça ve dizde 90 derecelik bir açıya gelinceye kadar kaldırın ve ardından sol bacağı uygun olacak şekilde kaldırın. Bir bacağınızı aşağı indirin ve yere ayak parmağınızla dokunun; geri getir. Aynı hareketi diğer bacakla yapın. Bacakları değiştirirken nefes al ve nefes ver. Parmaklarınızı belinizin altına yerleştirmenize yardımcı olur, böylece sırtınız egzersiz boyunca parmaklarınızda aynı miktarda basıncı korur.
Tahta Poz
Tahta pozu başka bir izometrik egzersizdir. Yüzü yere bak. Dirseklerinizin ve ayak parmaklarınızın ucu sizi desteklesin; her ikisi de kalça uzunluğu etrafında aralıklı olmalıdır. Sırtınızı düzeltin, karnınızı içeri çekin ve vücudunuzu yukarı kaldırın. Bu konumu 30 ila 60 saniye tutun ve üç ila beş set arasında yayın. Tahta pozunda da birkaç varyasyon vardır. Havadayken bir bacağınızı yukarı kaldırabilirsiniz ve ek bir zorluk için bagajınızı bükebilir ve dizinizi kalçalarınıza doğru getirebilirsiniz.
