Futbol için hızlı bir şekilde şekil almak için güç, patlayıcı güç ve kardiyovasküler uygunluk kazanmak için çalışmanız gerekir. Hızlandırılmış bir futbol antremanı planı oluşturmak oraya ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Daha hızlı sonuçlar, kaslarınız egzersizler arasında tamamen iyileştiği sürece daha sık egzersiz yapılmasını gerektirir. İyileşme sürecinizi hızlandırmak ve sık sık antrenman yapmak için motive kalmak, futbol sezonunda yaralanmadan olabildiğince çabuk şekil almanın anahtarı olacaktır.
Futbol için Hızlandırılmış Fitness Eğitimi
Hızlandırılmış bir şekilde form almak için, tüm ana kas gruplarınızı haftada iki ila üç kez güçlendirin. Harvard Health Publishing, kuvvet antrenmanı seansları arasında tam iyileşme için 24 ila 48 saat bekleyin. Futbol için fitness antrenmanınıza plyometri içeren haftada dört ila beş kardiyo antrenmanı ekleyin.
Hızlı bir şekilde şekil almak için, yoğun egzersizlerden hızlı bir şekilde iyileşmeniz gerekir, böylece yaralanmadan tekrar egzersiz yapabilirsiniz. Her antrenmandan hemen sonra karbonhidrat ve protein kombinasyonunu yiyin veya için. Her gece yeterince uyuyun, besin açısından zengin yiyecekler yiyin ve bol su için.
Patlayıcı Güç için Ağırlık Eğitimi
Kalçalar, hamstringler, kuadrisepsler ve buzağılar da dahil olmak üzere alt vücut kaslarınızın hepsi bir futbol oyunu sırasında sprint, atlama ve diğer patlayıcı hareketler için gereklidir. ACE Fitness alt vücudunuz için deadliftler, yanal sınırlar, iyi sabahlar, buzağı yükseltileri, ağız kavgası, bölünmüş ağız kavgası ve tek bacak ağız kavgası yapmanızı önerir.
Ayrıca, patlayıcı güç için güçlü bir üst gövdeye ve çekirdeğe ihtiyacınız vardır, bu nedenle serbest ağırlıklar ve makine ağırlıkları ile egzersizi ve üst vücut egzersizlerini ekleyin. Kuvvet, form almak için tüm ana kas gruplarınızı haftada en az iki kez eğitin.
Plyometrics veya Jump Eğitimi
Futbolcuların hareketleri ve yön değişiklikleri patlayıcı güce bağlıdır. Bazen atlama eğitimi olarak adlandırılan Plyometrics, futbol antrenman planlarında ortaya çıkar çünkü patlayıcı güç geliştirir, bacak gücünü arttırır ve size bir kardiyovasküler egzersiz verir.
Göğsünüzü yere indirerek, sonra ellerinizi mümkün olduğunca sert bir şekilde iterek, ayaklarınızı yerde tutarak, üst vücudunuz için patlayıcı push-up'lar yapın. ACE Fitness, yerden ayrıldıklarında ellerinizi bir araya getirmeyi ve tüm egzersizi daha da zorlaştırmak için ayaklarınızı yerden kaldırmanızı önerir.
Alçaltılmış şınav konumuna inin ve tekrarlayın. Alt vücudunuz için, çömelme sıçramaları, germe sıçramaları, kutu sıçramaları ve ayrık sıçramaları gibi farklı patlayıcı sıçrama türleri yapın. Bölünmüş sıçramalar yapmak için, bir hamle içine alçaltın, mümkün olduğunca yükseğe zıplayın ve bacaklarınızı öndeki diğer bacağınızla bir hamle olarak karaya geçirin.
Koşu ve Sprint Eğitimi
Futbol oynamak, tüm futbol oyunu için sadece sağlıklı bir kalbin idare edebileceği topun ardından koşmayı ve koşmayı içerir. Kardiyovasküler kondisyonunuzu artırmak için küçük taraflı oyunlar oynayın. Her takımda üç ila yedi oyuncuya sahip olun, çünkü daha az oyuncu topla daha fazla temas kuracağınız anlamına gelir.
