Uzun adımlarla, topuktan ayağa yürüyüş ve lunges ile dövülmüş pistte daha iyi bir popo oluşturun. Koşu bandının eğimini arttırmak ve birkaç atış hedefleme hareketi atmak gibi düzenli yürüyüş rutininize kademeli değişiklikler eklediğinizde, gluteal kasları her yere sığarken inşa edebilirsiniz. Üç kas kalçaları içerir: kalça yüzeyinde oturan gluteus maximus; gluteus maximus'un altında bulunan gluteus medius; ve en derin kas tabakası, kalça kemiğinden başlayan ve femur ile bağlanan gluteus minimus.
Aşama 1
Beş ila 10 dakika ısın. Isınmadan sonra, patikaya yürüyüş lunges ekleyin. Adımınızı uzatın ve sağ ayağınız öne doğru akın. Ayağınızı öne bakacak şekilde sağ ayağınızla dışarı çıkın. Sağ diz 90 derece ve sol diz 90 derece bükülür, arkanızda kalır. Sol ayağı ileriye doğru bir hamle içine doğru bastırarak uzun bir adımla hamlenin dışına çıkın. Her iki tarafta da beş kez tekrarlayın. Egzersiz yapmak için yeniyseniz, 90 derecelik daha derin lunge'ye geçmeden önce dips ile başlayın. Zaten uygunsanız, hamleyi derinleştirin ve dizinizi yere değdirin.
Adım 2
Hareket halindeyken kardiyo ile glutes hedefleyin. Yürüyüş uygulamanız iç mekandaysa koşu bandının eğimini artırın; açık havada olduğunuzda tepeler veya merdivenler bulun. Koşu bandı yürüyüşü sırasında glutealleri inşa etmenin anahtarı hızınızı yavaşlatmak ve çöpünüzde gerçekten güç oluşturmak için eğimi arttırmaktır.
Aşama 3
Her adımda ayağınızı topuktan ayağa yuvarlayarak glutes'ınızı işe alın. Bir adım öne geçin, topuğunuza inin ve "süpürme" hareketiyle ayağınızın topuna doğru ilerleyin. Zemine temas ettiğinizde, popo yanaklarınızı birlikte sıkın. Sıkmak için kendinizi ileri itmek için ayağınızın topunu itin. Yürüyüş sırasında 100 "süpürme ve sıkma" adımlarını hedefleyin.
