Yanal deltoidler omuzların üstünde, ön ve arka deltoidler arasında konumlandırılır. Bu kas, kolun kaçırılmasından sorumludur ve iç ve dış rotasyona yardımcı olur. Ayrıca, birçok insanın çekici bulduğu ve başarmak için çabaladığı omzuna yuvarlak ve tam görünüm veren kastır. Belirli bir tekrar aralığında kasınızı yormak için yeterince ağır bir ağırlık kaldırın. Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği, güç kazanımları için altı ila 10 tekrar, kas büyümesi ve tonlama için 10 ila 15 tekrar ve dayanıklılık için 15'ten fazla tekrar kaldırılmasını önermektedir.
Smith Makine Presi
Çoğu spor salonunda, ağırlığı kontrol etmeniz için bir destek ünitesine bağlı bir halter olan bir Smith Makinesi vardır, ancak halter sabit bir şekilde hareket eder. Dikey sırt desteğine sahip bir bankta oturun. Halter, omuz seviyesinin biraz üzerinde olacak şekilde ayarlayın. Avuç içi öne bakacak şekilde omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde ellerinizi halterle tutun. Çubuğun üst kısmına bastırın ve yavaşça geri indirin. Bu egzersiz yanal deltoidleri hedefler ve daha ağır bir ağırlık kaldırmanıza izin verir, çünkü makine çubuğu kontrol etmenize yardımcı olur.
Yanal Yükseltme
Her elinize 5-15 kiloluk bir dambıl alın. Formunuzu yan taraftaki dambıllarla, avuç içi vücudunuzun orta çizgisine bakacak şekilde kontrol etmek için bir aynanın önünde durun. Dirseklerde hafif bir bükülme ile kollarınız yatay oluncaya kadar dambılları her iki yana doğru yanal olarak kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Kollarınız vücudunuzun yanlarında yükselmeli, ancak hafifçe öne doğru olmalıdır, böylece her iki kolu da çevresel görüşünüzde görebilirsiniz. Bu pozisyon omuz yaralanmalarının önlenmesine yardımcı olur.
Arnold Press
Arnold pres, tüm deltoid kasları egzersiz için hafif bir omuz rotasyonu içerir, ancak öncelikle lateral deltoiddir. Dikey sırt desteğine sahip bir bankta oturun. Her elinde 10-20 kiloluk bir dambıl tutun. Dambılları avuç içi öne bakacak şekilde yukarı doğru bastırın, ancak aşağı indirirken kollarınızı dahili olarak döndürün, böylece dambıl göğüs seviyesine ulaştığında avuçlarınız vücudunuza bakar. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun. Halterleri geriye doğru bastırın ve ağırlıklar yukarı doğru hareket ettikçe kollarınızı dışa doğru döndürün, kollar uzatılmış ve avuç içleri ileri doğru.
Dikey sıra
Omuz genişliği hakkında elinizle bir halter alın ve kolları vücudunuzun hemen önünde olacak şekilde tutun. Çubuğu vücudunuza yakın tutun, kollarınızı bükün ve çubuğu kaldırın. Dirseklerinizin hareketi yönetmesine izin verin. Halter omuz hizasında, ancak dirsekleriniz çubuktan daha yukarıda olacak şekilde bitirin. Çubuğu yavaşça aşağı indirin. Çubuğun kontrolünde kalırken daha ağır bir ağırlık kaldırmak için bir Smith Makinesi üzerinde dik sıralar da yapılabilir.
