Sıkı kalça kasları, kalça hareketliliğini kısıtlar, yürümeyi zorlaştırır. Kalça fleksiyonu bacakları öne getirir ve kalça uzantısı bacakları geriye getirir. Kalça fleksör kasları bacağını öne getirir ve bu kaslar, özellikle psoas kası sıkı ise, pelvis gerektiği gibi hareket edemez ve bu da sırt ağrısına yol açabilir. Sıkı kalça adduktörü ve abdüktör kasları dizleri destekleyemez ve diz ağrısına ve sınırlı hareket aralığına neden olabilir.
Yerde Yürüme Psoas Stretch
Zemin psoas streç üzerinde yürümek, kalçaları güçlendirirken psoas serbest bırakır. Bu egzersizi, psoasın gerilmesi için zamana sahip olacak şekilde yavaşça yapın. Başlamak için, kollarınız yanlarınıza ve alnınız yere dik açılarda bükülmüş olarak yere bakacak şekilde yatırın. Yürürken sol bacağınızı tavana doğru kaldırırken başınızı sağa doğru çevirin. Bacağını yavaşça yukarı kaldırın ve tutmadan geri yerleştirin. Kafayı sola çevirin ve sağ bacağınızı kaldırın. Bu aktif bir germe egzersizidir.
Kalça Adüktörleri (Üst İç Uyluk) Streç
Kalça adduktörleri, kalçadan diz bölgesine bağlanan iç uyluk kaslarıdır, bu nedenle sıkılarsa, yürürken düzgün uzamazlar. Kalça addüktörlerini germek için, ayağınızı kaldırın ve eklemin kilidini açmak için sol dizinizi hafifçe bükün. Sonra iç bacağınızın esnediğini hissedene kadar sağ bacağınızla bacağınız düz olacak şekilde dışarı doğru çıkın. Bu doğru addüktörleri uzatır. Uzatmayı 30 saniye tutun, sonra sağ dizinizi bükün ve diğer tarafı 30 saniye uzatmak için sola düzleştirin. Kasların esnekliği her iki tarafta da her zaman aynı değildir, bu nedenle gerginliğin her iki tarafta da aynı şekilde hissetmesini beklemeyin. Gerekirse ayakların mesafesini ayarlayın.
Kalça Abdüktörleri (Üst Dış Uyluk) Streç
Kalça abdüktörleri dış uyluğun kaslarıdır ve addüktörlere karşı çalışırlar. Bir bacağın addüktörleri yürümeye çalıştığında, diğer bacağındaki abdüktörler yardımcı olur. Abdüktörler daha küçük kalça kaslarını da içerir. Bu streç yapmak için, sol bacak düz önünüzde olacak şekilde yere oturun ve sağ bacak yere ayak dizinizle sol diz dışına doğru bükülmüş. Sağ dizinizin sağ tarafındaki sol dirseğinizi kullanarak omuzlarınızı sağa çevirin. 30 saniye basılı tutun, ardından bacakları değiştirin ve 30 saniye sola çevirin.
Gluteal Streç
Kalça arkasındaki kalçalar yürürken kalçayı uzatmak için çalışır. Sıkı glutes kalça eklemi, adduksiyon ve iç rotasyona müdahale eder. Bu gerginliği gerçekleştirmek için, sizden iki metre uzakta bir sandalyeye doğru durun ve sağ ayağınızı diz bükülmüş olarak sandalyeye koyun. Sternumunuzun dizine doğru hareket etmesi için düz bir sırtla öne doğru eğin. 30 saniye basılı tutun, ardından sol bacakla tekrarlayın.
