Makarna, dünyanın en sevdiği yiyeceklerden biridir, ancak düzenli makarna ve gnocchi beslenmesi söz konusu olduğunda, her ikisi de arzulanan bir şey bırakır. Makarnanın her iki versiyonu da karbonhidrat bakımından oldukça yüksektir ve makarnalar zenginleştirilmedikçe önemli miktarda diğer besin maddelerinden yoksundur.
Makarnayı sağlıklı bir şey için takas etmek istiyorsanız, gnocchi en iyi seçenek olmayabilir. Protein açısından zengin makarna seçimi veya bunun yerine kabak erişte veya spagetti kabak gibi düşük karbonhidratlı, glutensiz bir ikame tercih edin.
Gnocchi ve Makarna Nedir?
Makarna, spagetti'den ziti'ye, penne'den orzo'ya, pierogise ve gnocchi'ye kadar her şeyi kapsayan geniş bir terimdir. Her makarna türü kendine özgü bir şekle ve kökene sahiptir, ancak tipik olarak, birisi "makarna" dan bahsettiğinde, buğday unu, su ve yumurta kombinasyonundan yapılan temel İtalyan versiyonunu düşünürler. Çoğu normal makarna, muhtemelen kelimeyi duyduğunuzda hayal ettiğiniz tür, özellikle yüksek glüten konsantrasyonuna ve düşük nem içeriğine sahip öğütülmüş durum buğdayından yapılır.
Bu özel özellikler, makarnalık buğdayı makarna üretimi için ideal hale getirir, çünkü şekil ve doku vermesine yardımcı olur. Ayrıca makarnayı karbonhidratlarda yüksek yapar, ancak fazla protein içermez.
Gnocchi makarnaya benzer, ancak biraz farklı yapılır. Geleneksel gnocchi, patates, buğday unu ve yumurta kombinasyonundan yapılmış küçük bir İtalyan patates hamur tatlısı makarnasıdır. Normal makarna gibi, gnocchi karbonhidratlarda gerçekten yüksektir, ancak protein bakımından düşüktür.
Ancak, her ikisi de karbonhidrat bakımından yüksek olmasına rağmen, düzenli makarnanın kan şekeri seviyeleri üzerinde daha az etkisi olabilir. Kasım 2017'de Beslenme, Metabolizma ve Kardiyovasküler Hastalıklar'da yayınlanan bir rapora göre, düzenli makarna, bir yemekten sonra patates bazlı yemekler kadar kan şekeri seviyelerini yükseltmiyor gibi görünüyor. Bununla birlikte, bu çalışmanın düz patatesleri, patates, buğday ve yumurtaların yanı sıra gnocchi ile değil makarna ile karşılaştırdığını belirtmek önemlidir.
Gnocchi ve Makarna Beslenmesi
Normal makarnadaki tam karbonhidrat miktarı, spagetti veya dirsek eriştesi gibi türe ve şekle bağlıdır, ancak kuru makarnanın ortalama 2 onsluk bir porsiyonu USDA'ya göre yaklaşık 43 gram karbonhidrat ve sadece yaklaşık 2 gramdır. bu karbonhidratların çoğu liflerden gelir. Bu yüksek karbonhidratlı, düşük lifli kombo, makarnayı basit bir karbonhidrat olarak sınıflandırır.
Gnocchi'nin aynı 2 onsluk porsiyonu yaklaşık 19 gram karbonhidrat içerir, USDA raporları, ancak makarna gibi, bu karbonhidratların (veya sadece 0.9 gram) neredeyse hiçbiri liften gelmiyor. İlk bakışta, gnocchi karbonhidratlarda daha düşük görünür, ancak makarnadan daha yoğundur, yani daha ağırdır. Hem normal makarna hem de gnocchi'nin 2 onsluk porsiyonlarını yan yana koyduğunuzda, gnocchi'nin kısmı daha küçük olacaktır.
Karbonhidrat bakımından yüksek ve lif bakımından düşük olmasının yanı sıra, hem makarna hem de gnocchi diğer besin maddelerinden de yoksundur. 2 onsluk bir makarna, 211 kalori, 7.5 gram protein ve bazı eser miktarda fosfor, magnezyum ve potasyum içerir. Gnocchi'deki kaloriler, 2 ons boyutunda (gnocchi için olan bölümünüz muhtemelen makarna bölümünüzden daha büyük olacak olsa da) yaklaşık 89 saatte, 285 gram sodyumun yanı sıra 2.5 gram protein ve neredeyse hiç vitamin ve mineral içermez.
Yüksek Karbonhidrat Diyet Düşüşleri
Makarna ve gnocchi gibi yüksek karbonhidratlı, düşük lifli, düşük besin yoğunluklu gıdalar çok fazla pullanır, ancak belki de bu iyi bir nedendir. Temmuz 2017'de Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma'da yayınlanan bir raporda, araştırmacılar kalori kısıtlı yüksek karbonhidrat, az yağlı diyet veya kalori kısıtlı düşük karbonhidrat, yüksek yağlı diyetin 12 hafta boyunca izlenmesinin etkilerini karşılaştırdı. Araştırmacılar 41 katılımcı üzerinde çalıştılar ve her iki grup da kilo verirken, düşük karbonhidrat diyetindeki katılımcıların da daha düşük glikoz ve insülin seviyeleri, trigliserit seviyelerini düşürdüğünü ve HDL veya "iyi" kolesterol seviyelerini arttırdığını buldular.
Aralık 2013'te Metabolizma'da yayınlanan bir başka çalışma da 12 haftalık, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetleri yüksek karbonhidratlı, düşük yağlı diyetlerle karşılaştırdı ve katılımcıların kiloda benzer değişikliklere sahip olduklarını, karbonhidrat diyeti, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olan ve kalp hastalığı riskini azaltan HDL ve adiponektinin yanı sıra azalmış, yaygın inflamasyona sahipti.
Diabetes Care dergisinin Temmuz 2013 sayısında bir başka çalışma daha yüksek karbonhidrat ve yüksek proteinli diyetlere baktı. Araştırmacılar, altı ay boyunca yüksek proteinli bir diyet uygulayan katılımcıların, yüksek karbonhidrat diyeti yiyen katılımcılara kıyasla daha iyi beta hücre fonksiyonu, iyileştirilmiş kardiyovasküler risk faktörleri ve azaltılmış oksidatif strese sahip olduğunu keşfettiler, ancak her iki grup da benzer miktarda kilo verdiler.
Sporcular için Dikkat Edilmesi Gerekenler
Yüksek karbonhidratlı, düşük lifli gıdalar genellikle sağlıklı bir diyetin en iyi temeli olmamasına rağmen, hem gnocchi hem de makarna, elit sporculara ve dayanıklılık sporcularına bazı faydalar sağlayabilir. Journal of Physiology'de Şubat 2017'de yayınlanan bir rapora göre, yüksek karbonhidratlı diyetler, dayanıklılık egzersizi sırasında atletik performansı artırma ve egzersiz sonrası efor hissini azaltmada düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetlerden daha başarılıdır.
Mart 2013'te Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma alanında yayınlanan altı katılımcının bir başka küçük çalışması da düşük karbonhidrat ve yüksek karbonhidrat diyetleri arasındaki egzersiz performansı arasındaki farkı inceledi. Araştırmacılar, yüksek yoğunluklu egzersizden önce yüksek karbonhidratlı bir diyet yemenin dayanıklılığı ve katılımcıların tükenmeye başlamadan önce egzersiz yapabildikleri süreyi artırırken, düşük karbonhidratlı bir diyet tersini yaptı. Çalışma ayrıca katılımcıların yüksek karbonhidrat diyetindeki egzersiz sırasında çok yorgun olmadıkları için düşük karbonhidratlı diyetisyenlerden yaklaşık yüzde 39 daha fazla kalori yakabileceklerini bildirdi.
Daha İyi Seçenek Nedir?
Gnocchi'ye karşı makarna söz konusu olduğunda, ikisi de gerçekten daha iyi bir seçenek değildir. Düzenli makarna proteinde daha yüksektir ve az miktarda bazı besinlere sahipken, gnocchi kalori ve karbonhidratlarda daha düşüktür. Ancak gnocchi daha küçük ve daha yoğun olduğu için, normal makarna yemekten daha büyük porsiyonlar yemeniz muhtemeldir.
Makarnaya sağlıklı bir alternatif arıyorsanız, bunun yerine spiral kabaklı erişte veya spagetti kabağı deneyin. Bu seçeneklerin her ikisi de karbonhidratlarda ve kalorilerde daha düşüktür, ancak aynı zamanda önemli besinler içerirler. Bir fincan kabak sadece 21 kalori ve 4 gramın altında karbonhidrat içerir, ancak lif, potasyum, K vitamini, A vitamini ve folat da sağlar.
Bir fincan spagetti kabağı, 42 kalori ve 10 gram karbonhidrat (2.2 gram liften gelir) yanı sıra potasyum, C vitamini ve A vitamini içerir. Hem kabak hem de spagetti kabak, kronik hastalıklarla savaşmaya ve korunmasına yardımcı olan antioksidanlar ve fitokimyasallar içerir. sağlıklı.
