Kilo kaybı çok zor olabilir. Üç ayda 15 kilo vermek istiyorsanız, bu hem sağlıklı hem de son derece makul bir hedeftir. Kalorilerinizi azaltmak, diyetinizde değişiklikler yapmak ve aktivite seviyenizi artırmak kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Sağlıklı Kilo Verme ve Egzersiz
Harvard Health Publishing'e göre, yavaş yavaş kilo vermek en güvenli yöntem. Haftada yaklaşık 1 ila 2 kilo kilo kaybı sağlıklı kabul edilir. Bu yönergelere uyuyorsanız, ayda maksimum 8 kilo güvenle kaybedebileceğiniz anlamına gelir.
Ancak, maksimum kaybetmeye çalışmanıza gerek yoktur. Üç ayda 15 kilo verdiğiniz gerçekçi, sağlıklı bir hedef - ayda 5 kiloya eşdeğer - sizin için daha da iyi olabilir. Yavaş yavaş kilo verdiğinizde kilo almanız daha az olasıdır.
Kilo verme hedeflerinize çeşitli şekillerde ulaşılabilir. Diyet yapmak istemiyorsanız, günlük rutininize daha fazla egzersiz eklemeniz gerekir. Harvard Health Publishing, kaybetmek istediğiniz her kilo için 3.500 kalori yakmanız gerektiğini söylüyor.
Ancak, 3.500 kalori yakmak biraz soyut. Bu kalori miktarı 35 mil yürümeye eşittir. Biraz daha güçlü aktivitelerle ilgileniyorsanız, USDA'nın web sitesi ChooseMyPlate.gov, yaklaşık 9.5 saatlik yürüyüşe veya 12 saatlik yavaş bisiklete eşdeğer olduğunu söylüyor.
Zamanınız kısaysa, daha az egzersiz de yapabilirsiniz. Ancak, güçlü etkinlikleri seçtiğinizden emin olmanız gerekir. Örneğin, yüzme saatte yaklaşık 510 kalori yakarken, koşu ve koşu saatte yaklaşık 590 kalori yakar. Bu yüzden haftada yaklaşık yedi saat yüzmeniz ya da haftada yaklaşık altı saat koşmanız / koşmanız gerekir.
Açıkçası, bu aniden rutininize dahil etmek için oldukça fazla egzersiz. Üç ayda 15 kilo vermeye çalışıyorsanız, kilo vermek için orta miktarda egzersizi, kalori tüketiminizi azaltmak gibi diyet değişiklikleriyle birleştirmeyi daha kolay bulacaksınız.
Kalori Tüketimi ve Kilo Kaybı
Çoğu insan günde yaklaşık 2.000 kalori tüketir. Bununla birlikte, Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, sağlıklı günlük kalori tüketiminin 1.600 ila 3.200 kalori arasında değişebileceğini belirtmektedir. Tam olarak tüketmeniz gereken kalori miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve ne kadar aktif olduğunuza göre belirlenir.
Harvard Health Publishing, her hafta yaklaşık bir kilo vermeyi umuyorsanız günlük kalori alımınızı yaklaşık 500 kalori azaltmanızı önerir. Bununla birlikte, günlük kalori alımınızı 1000 kaloriye kadar azaltmak mümkündür. Bu, haftada yaklaşık 2 kilo kilo kaybına neden olur.
Diyetinizden atmanız gereken tam kalori miktarı, tipik olarak kaç kalori tükettiğinize ve kilo verme hedeflerinize bağlı olacaktır. Egzersiz ve kalori kısıtlaması kombinasyonu ile üç ayda 15 kilo vermeyi umuyorsanız, günlük diyetinizden 350 ila 500 kaloriyi ortadan kaldırmak isteyebilirsiniz. Egzersiz yapmayı planlamıyorsanız, günlük kalori alımınızı yaklaşık 625 kalori azaltmanız gerekir.
Bununla birlikte, kalori azaltma, düşük kalorili diyetler tüketen insanlar için uygun olmayabilir. Kadınlar için günde 1.200'den az kalori veya erkekler için 1.500 kalori tüketmek sağlıksız olabilir, çünkü bu tür düşük kalorili diyetler yeterli temel besinleri tüketmenize izin vermeyebilir.
Kalorileri azaltırken, bunun sadece yediğiniz yiyecek miktarı değil, aynı zamanda tükettiğiniz yiyeceklerin kalitesinin de önemli olduğunu unutmayın. 1, 200 ila 1, 500 kalori abur cubur ve fast food tüketmek, taze ve rafine edilmemiş gıdalar tüketmekle aynı etkiye sahip olmayacaktır.
Kilo kaybına yardımcı olabilecek belirli bir besin maddesi diyet lifidir. Gıda ve İlaç İdaresi ve Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde Ağustos 2018 tarihli bir araştırmaya göre, diyet lifi alımı tokluğunuzu artırabilir. Esasen, lif tüketimi doğal olarak kalori alımınızı azaltır ve daha uzun süre dolu kalmanıza yardımcı olur, böylece kilo verme hedeflerinizi destekler.
