Vücut geliştirme antrenmanlarınız birçok şekilde organize edilebilir. Rakip kas gruplarını kullanan bir süper set, toplam vücudunuzu etkili bir şekilde güçlendirmek için sınırlı dinlenme süresi kullanan bir egzersiz sırasıdır. Karşıt kaslar, hareketi yapan agoniste ve karşıt hareketi yapan antagoniste göre eşleştirilir. Çiftlerinizi seçmenin en iyi yolu hareketleri gözlemlemektir.
İt ve çek
Birçok alıştırma iten hareketlere ve çeken hareketlere ayrılmıştır. Örneğin, havai bir baskı, ağırlığı omuz yüksekliğinden yukarı doğru iter ve aşağı çekme, ağırlığı omuz yüksekliğine doğru aşağı çeker. Kollar aynı desende hareket eder, ancak direnç farklı bir açıdan gelir. Başka bir örnek, bir kol kıvrılması sırasında ağırlığın yukarı itilmesi ve bir kol uzatması sırasında bir ağırlığın aşağı doğru çekilmesidir. Yine, kollarınız aynı desende hareket eder, ancak direnç açısı kas odağını değiştirir.
Bir Çift Seçin
Rakip kas süper setleriniz bir çift egzersizden oluşur. Bir sonraki eşleştirmeye geçmeden önce toplam set sayınız için iki egzersiz arasında geçiş yaparsınız. Göğüs ve sırt, pazı ve triseps, omuzlar ve üst sırt, kalça ekstansiyonu ve kalça fleksiyonu, kuadriseps ve hamstringleri ve buzağılarınızı karınlarınızdaki kaslarla eşleştirerek egzersizinizi yapılandırın. İlk kas kasıldığında, karşı kas gevşer, bu da ikinci egzersize geçmeden önce dinlenmeye zaman verir. İkinci egzersiz sırasında, ilk kas gevşer ve karşı kas kasılır.
İlk ve en önemli
Rakip kas grubu üst kümeleri de kas büyüklüğüne göre düzenlenir. En fazla enerjiye sahip olduğunuzda, önce en büyük kaslarınızı egzersiz yapın. Örneğin, kol kıvrılma ve kol uzatma işlemlerinizi gerçekleştirmeden önce tezgahınızın basın ve geri çekilmesini yapın. Amerika Birleşik Devletleri Ordusu, kalçalarınız ve bacaklarınızla başlayarak, daha sonra sırtınız ve göğsünüzden sonra kollarınız ve çekirdeğinizden başlayarak antrenmanların dizilmesini önerir. Bu şekilde en büyük kas gruplarınız antrenmanın başında egzersiz yapar.
Süper Seri
Süper set serisi kaslarınızın iyileşme süresini artırır. Kan karşıt kaslara akmaya devam ettiğinden, hücreler kas dokusunu onarmaya yardımcı olur. Bu, setler arasında ihtiyaç duyulan dinlenme miktarını azaltır. Dinlenmeden egzersiz çiftinin sekiz ila 12 tekrarını gerçekleştirin. Son iki tekrar için ağır hissettiren bir ağırlık kullanın. İki dakikadan az dinlenin ve çifti bir veya iki kez tekrarlayın.
