Atlama ipi artık sadece çocuklar için değil, daha fazla yetişkin kalori ve kilo vermek için bu genç, kalp pompalama egzersizine yöneliyor. Eğitmenler, atlama ipinin kardiyovasküler egzersize mükemmel bir yaklaşım olduğu konusunda hemfikirdir, ancak sizin için en uygun atlama ipi türlerini nasıl bilebilirsiniz?
Atlama İpi Yararlıdır
İster trambolin kullanıyor olun ister basketbol oynayın, atlamak kalp atış hızınızı yükseltmek ve vücudunuza meydan okumak için harika bir yöntemdir. Bununla birlikte, özel olarak atlama ipinin bazı ek sağlık yararları vardır.
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, bu faydalar iyileştirilmiş koordinasyon, geliştirilmiş bilişsel işlev ve alt bacak kaslarının esnekliği ve esnekliğini içerir, bu da alt bacak yaralanmaları riskinin azalmasına neden olur. Yine de aşırıya kaçmadığınıza dikkat edin - aşırı atlama bazıları için yaralanmaya yol açabilir. Isınmak ve soğumak için zaman ayırın.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, kilonuzu korumak için 150 dakika orta yoğunluklu aerobik veya 75 dakika şiddetli aerobik önerir. Atlama ipi genellikle güçlü bir aerobik egzersiz olarak kabul edildiğinden, bu standartları karşılamak için etkili ve verimli bir yöntem sağlar. Ayrıca, ip atlamak için harcanan ek zamanla, kilo kaybına da yol açabilir.
Atlama İpleri Çeşitleri
Amerikan Kalp Derneği'ne göre, ekipman ve kaynak eksikliği, bazıları için uygunluğun önünde bir engel olabilir. Evde egzersiz makineleri ve spor salonu üyelikleri oldukça pahalı olabilir ve yaşadığınız yere bağlı olarak bir spor salonuna çok erişilebilir olmayabilir.
Bu nedenle atlama ipleri mükemmel bir seçenektir, çünkü atlama halatları nispeten uygun fiyatlı ve her yerde yapabilirsiniz - araba yolunuzda, parkta vb. - ve seyahat ederken yanınızda taşıması kolaydır. Ayrıca, tercihlerinize göre seçebileceğiniz birkaç popüler ip atlama seçeneği vardır.
1. Hız Atlama İpi
İyi yapılmış bir hız halatı, yeni başlayanların en iyi arkadaşı olabilir ve bir spor salonunda gördüğünüz en yaygın üç ipten biridir. Hız halatları hafif, dayanıklı, her yere götürmek kolaydır ve çevikliğiniz, ayaklarınız, çabukluk ve dayanıklılığınız üzerinde çalışmanıza izin verir.
Hız halatları çok hafif olduğu için, çift alt gibi daha gelişmiş atlama ipi egzersizleri yapmak için sessiz ve harikadırlar. Tek yakalama, kolayca karışmalarıdır, bu nedenle hız ipinizi egzersizler arasında saklarken dikkatli olun.
2. Boncuklu Atlama İpi
Boncuklu bir atlama ipi, hız ipinden biraz daha karmaşıktır, ancak kolayca karışmaz. Boncuklu halat ayrıca hız halatından biraz daha ağırdır, ancak çok fazla değildir.
Boncuklu atlama ipleri, çocukların beden eğitimi derslerinde yaygın olarak kullanılır, çünkü genellikle parlak, eğlenceli ve renklidirler, ancak yetişkinler de onları kullanmaktan zevk alır. Boncuklar her burgudan sonra zemine temas ettiğinde, ritmik bir ses çıkarırlar, bu da sizin tercihinize göre yararlı veya dikkat dağıtıcı olabilir.
3. Ağırlıklı Atlama İpi
Ağırlıklı bir atlama ipi, daha yüksek kalorili yanıklara neden olabilecek daha gelişmiş bir seçenektir. 1 ila 6 kilo arasında değişen seçeneklerle, fitness seviyenize en uygun ipi seçebilirsiniz. Bu ekstra ağırlık eklendiğinde, üst vücudunuz da ipin her atlamasıyla daha yoğun bir egzersiz yapar.
Birçok sporcu, zorlu bir egzersiz yapmak için kesin bir yol olduğu için ağırlıklı bir atlama ipi kullanır. Dezavantajı, biraz daha pahalı olmaları, ancak uzun süre dayanmaları ve yatırıma değer olmalarıdır.
İp Atlama Egzersizleri Türleri
Denemek için birçok ip atlama egzersiz türü vardır. Ne kadar çok bilirseniz, antrenmanınızı gerçekten kişiselleştirmek için daha fazla varyasyon ekleyebilirsiniz.
Adım 1: Temel Atlama
İp atlama egzersizlerinden en temel olanı, sabit bir ısınma veya daha hızlı, zamanlanmış aralıklarla yoğunluğu denemek için harika bir şeydir.
- Her elinizde bir ip tutacağı ile başlayın, ip yerde ayaklarınızın arkasında durur.
- Halatı başınızın üzerinden vücudunuzun ön tarafına doğru çevirin ve yavaşça her iki ayağınızla yerden atlayın, ipi aşağı doğru sallayın ve ardından her iki ayağa aynı anda inin.
- İstediğiniz süre için tekrarlayın.
Adım 2: Yan Yana Atlama
Bu hem eğlenceli hem de terli tutacak temel atlama eğlenceli bir varyasyonu.
- Her elinizde bir ip tutacağı ile başlayın, ip yerde ayaklarınızın arkasında durur.
- Halatı başınızın üzerinden vücudunuzun ön tarafına doğru çevirin ve ipi aşağıya doğru sallarken ve her iki ayağa aynı anda inerken, her iki ayağıyla yerden hafifçe atlayın.
- Bir sonraki salıncakta sola atlayın.
- İstediğiniz süre boyunca bu şekilde sağdan sola doğru tekrarlayın.
Hareket 3: Tek Bacak Atlama
Bu atlama ipi varyasyonu, vücudunuzun bir tarafındaki bacak kaslarını izole etmeye yardımcı olur.
- Her elinizde bir ip tutacağı ile başlayın, ip yerde ayaklarınızın arkasında durur.
- Sağ ayağınızla sadece sol dizinizi bükerek ve sol ayağınızı kalçalarınıza doğru çekerek durun. Sol ayağınızı bu konumda tutun, böylece harekete başladığınızda atlama ipinin takılmasını önler.
- Halatı başınızın üzerinden vücudunuzun ön tarafına doğru çevirin ve hafifçe sağ ayağınızla yerden atlayın, ipi aşağı doğru sallayın ve sadece sağ ayağınıza inin.
- Sağ ayağınızı istediğiniz süre boyunca tekrarlayın ve ardından sol ayağınızdan başlayın.
4. Hareket: Çift Altında Atlama
Çift alt, daha gelişmiş bir harekettir, ancak ustalaşmak oldukça faydalı olabilir.
- Her elinizde bir ip tutacağı ile başlayın, ip yerde ayaklarınızın arkasında durur.
- Biraz hızlanıncaya kadar temel atlama hareketini tekrarlamaya başlayın.
- Hazır olduğunuzda ve biraz hız kazandığınızda, her iki ayağınızla yerden atlayın ve her iki ayağa inmeden önce ipi başınızın üzerinden ve ayaklarınızın altına iki kez sallayın. Bu hareketin gerçekleşmesi için bileklerin ve kolların hızlı bir şekilde hareket etmesi gerekecek, ancak indirdiğinizde çok eğlenceli.
- İstediğiniz süre için tekrarlayın.
