Lif ve Antioksidanlar için Meyve ve Sebzeler
Çoğu taze veya dondurulmuş meyve ve sebze yağsız ve kolesterol içermez, sodyum bakımından düşüktür ve hastalığa neden olan serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olan lif ve antioksidanlar, besinler içerir. Antioksidanlar anti-enflamatuar iken, lif kolesterol ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. "Ulusal Kanser Enstitüsü Dergisi" nde 2004 yılında yayınlanan büyük ölçekli Harvard merkezli bir araştırma yürüten araştırmacılar, daha yüksek bir günlük meyve ve sebze alımını daha düşük kalp hastalığı insidansı ile ilişkilendirdiler. Her zaman gıda etiketlerini okuyun ve konserve meyveler, sebzeler ve meyve sularına dikkat edin, çünkü bunlar genellikle sodyum bakımından yüksektir ve trigliseritleri ve kötü LDL-kolesterolü artırabilecek yüksek fruktozlu mısır şurubu da dahil olmak üzere ilave şeker içerebilir.
Tam Tahıl Rafine Tahıldan Daha İyi
Beyaz un ekmekleri ve makarnalar ve beyaz pirinç gibi rafine edilmiş tahıllar yerine tam buğday unu ekmekleri ve makarnalar, kahverengi pirinç ve yulaf ezmesi gibi tam tahılları seçin. Kepekli tahıllar, lif ve besin maddelerinin çoğunu içeren bitkinin endosperm, kepek ve tohumunu içerir. Tam tahıllardaki diğer önemli besin maddeleri, lif dışında, antioksidan selenyum; vücudunuzun kırmızı kan hücreleri yapmasına yardımcı olan folat; kandaki oksijeni kalbinize ve diğer organlarınıza taşıyan demir. Rafine ve zenginleştirilmiş tahıllar nadiren tam tahıl kadar besin maddesine sahiptir; boş kalori kaynağıdır ve genellikle şeker eklerler.
EPA ve DHA için balık
Amerikan Kalp Derneği haftada iki kez somon veya alabalık gibi kızartılmış yağlı balıkların yemesini önerir. Balık yağı, çoklu doymamış omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit veya EPA ve dokosaheksaenoik asit veya DHA içerir. Balık yağı potansiyel olarak yüksek trigliseritleri, kan basıncını, iltihabı ve kan pıhtılaşma riskini azaltabilir. Yumurta sarısı, organ etleri, et yağı, kümes hayvanları derisi, tam veya kısmi yağlı süt ürünleri ve margarinler ve katı yağlar, fıstık ezmesi ve mikrodalga gibi kısmen hidrojene yağ içeren yiyecekler dahil olmak üzere kolesterol ve doymuş ve trans yağ alımınızı azaltmaya odaklanın. Patlamış mısır.
Kuruyemiş ve Tohumlar Kalp Sağlığınızı İyileştirebilir
Sert kabuklu yemişler ve tohumlar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların iyi bir kaynağıdır. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, kuruyemiş ve tohumlardan çoklu doymamış yağ iltihabı, kan basıncını ve lipit seviyelerini azaltabilirken, doymamış yağ ve karbonhidratları doymuş yağ ve karbonhidratlarla değiştirirseniz, trigliseritlerinizi, kan basıncınızı ve kötü LDL-kolesterolünüzü düşürebilir.. Fındık ve tohumlar tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar içerir. Fındık ve badem, tekli doymamış yağlarda özellikle yüksekken, ceviz ve keten tohumu çoklu doymamış yağda yüksektir. Şeker ve tuz eklenmiş fındık ve tohumlardan kaçınmanız gerektiğini unutmayın.
