Hiç iç uyluk kasını çektiyseniz, ne kadar acı verici olabileceğini biliyorsunuz. İyi haber şu ki, bu yaralanmalar genellikle konservatif tedavi ile iyileşir.
İç bacak kasları boyunca ağrı da belinize veya kalçanıza zarar verebilir. Birkaç basit testle bu kasların belirtilerinizin nedeni olup olmadığını belirleyebilirsiniz.
Nedeni Belirle
İç uyluk kaslarına topluca "addüktörler" denir. Adduktör kaslarınızın yaralanması genellikle bu kasların pelvise bağlandığı ve uyluğun içi boyunca kasık kemiği çevresinde ağrıya neden olur.
Ortopedik ve Spor Fizik Tedavi Dergisi tarafından Nisan 2018'de yayınlanan bir makaleye göre , gergin addüktörler, bu kaslar kasıldığında - örneğin dizleriniz arasında bir yastık sıkarken - ve bacağınızı yana doğru hareket ettirdiğinizde ağrılı olacaktır. bu da onların gerilmesine neden olur. Uyluğun bu karşıt hareketine kaçırma denir.
İç uyluk ve kasık boyunca ağrı, pelvik bölgedeki kanser veya kalça kırığı gibi daha ciddi tıbbi durumların bir işareti olabilir. Dinlenirken veya uyurken ağrınız, idrara çıkma zorluğu, ateş, açıklanamayan kilo kaybı veya ağrınız düşme gibi bir travmanın sonucuysa derhal tıbbi yardım alın.
İç Uyluk Kas Fonksiyonu
Çok fazla ilgi görmemelerine rağmen, ExRx.net'e göre, vücudunuzun ortasına doğru addüksiyon veya bacağınızı hareket ettiren beş önemli iç uyluk kasları vardır. Bunlar adduktör magnus, adduktor longus, adduktor brevis, gracilis ve pectineus'u içerir.
Eklemeye ek olarak, bu kaslar kalça fleksiyonu ve ekstansiyonunun - uyluğun ileri ve geri hareketi - ve dış rotasyona veya bacağınızı dışa doğru çevirmeye de yardımcı olur. Saudi Sports of Sports Medicine tarafından Haziran 2017'de yayınlanan bir vaka çalışmasına göre, adduktörler, koşu içeren sporlar sırasında büyük ölçüde güveniyor ve Haziran 2017'de yayınlanan bir vaka çalışmasına göre, hızlı yön değişiklikleri sırasında veya dikilmiş bir ayak üzerinde dönerken kolayca yaralanabilir .
Kas suşlarının çoğu konservatif tedavi ile iyileşir. Nadir durumlarda, bir kas veya tendon tamamen yırtılabilir ve cerrahi müdahale gerektirir. Bir "pop" duyarsanız, iç uyluğunuzda belirgin bir deformite görürseniz veya yaralanma sonrası bacağınıza ağırlık yükleyemiyorsanız, evde yaralanmanızı tedavi etmeye çalışmayın. Bunun yerine, derhal tıbbi yardım alın.
Kas Gerginliğini Tedavi Et
İç bacak kaslarınızın yaralanmasından hemen sonra, iltihabı, şişmeyi ve ağrıyı azaltmak için bölgeye buz uygulayın. Ağrınız uyluğunuzun çoğunu etkiliyorsa, tüm bölgeyi daha etkili bir şekilde tedavi etmek için bir buz banyosu almayı düşünün. Mayo Clinic tarafından tavsiye edildiği gibi, yaralanmadan sonraki ilk birkaç gün boyunca, her birkaç saatte bir, 15 ila 20 dakika boyunca buz uygulayın.
Acınızı artıran aktivitelerden kaçının, ancak bütün gün oturmayın. Hareket, yaralı kasınıza kan ve besinleri getirir, bu da iyileşmeyi teşvik eder. Yürüyüş ağrılıysa bacağınızdaki baskı miktarını azaltmak için birkaç gün koltuk değneği kullanın. Bacağınıza biraz ağırlık yükleyebildiğinizde, yaralanmanızdan vücudun karşı tarafındaki kolun altındaki bir koltuk değerine geri kesin.
Şişliği kontrol etmeye yardımcı olmak için uyluğunuzu bir sıkıştırma bandajı ile sarın. Her kat ile bandajın genişliğinin yarısına denk gelecek şekilde dizinizin hemen üstüne başlayın. Kasıklarınıza ulaşana kadar sarmaya devam edin. Mümkün olduğunca bacağınızı kalbinizin üzerinde kaldırın.
İki parmağınızı cildiniz ve sıkıştırma sargısı arasında kaydırabilmeniz gerekir - aksi takdirde çok sıkıdır. Bacağınızdaki veya ayak parmaklarınızdaki karıncalanma, elastik bandajı gevşetmeniz gerektiğini de gösterebilir.
Yaralanmadan 72 saat sonra başlayarak, kan akışını artırmak ve kasların gevşemesine yardımcı olmak için iç uyluk kaslarınıza günde bir kaç kez, günde birkaç kez ısı uygulayın. Mikrodalgada sıcak paket kullanın veya ılık bir banyoya daldırın.
İç Uyluk Egzersizleri
Suşlar kas gerginliğine yol açabilir. Adüktörlerinizi birkaç gün dinledikten sonra, hafif iç uyluk uzanmalarına başlayın. Ohio State Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi tarafından gösterildiği gibi, addüktörlerinizi ve pelvisinize bağlanan diğer iç kuadrisepsleri, hamstringleri ve kalça rotator kaslarını gerin.
Gerilmeler rahatsız edici olacaktır, ancak ağrınızı arttırmamalıdır - bu kaslarınıza daha fazla zarar verebilir. Her bir gerginliği 20 ila 30 saniye tutun, sonra gevşeyin. Üst üste üç kez, günde birkaç kez tekrarlayın.
Hareket 1: Kelebek Streç
- Dizleriniz bükülmüş ve ayak tabanlarınızla birlikte yere oturun.
- İç uyluklarınız boyunca bir gerginlik hissedene kadar ayaklarınızı kasıklarınıza yaklaştırın.
- Dizlerinizi hafifçe bastırarak streçleri yoğunlaştırın.
Hamle 2: Geniş Açılı Oturmalı İleri Viraj
- Bacaklarınız düz olacak şekilde yere oturun.
- Bacaklarınızı rahatça olabildiğince ayırın.
- Ayak parmaklarınızı tavana doğru tutun, iç uyluklarınız boyunca bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızda öne doğru eğin.
Bu gerginlik çok zorsa, dizini yaralanmamış bacağınıza doğru bükün ve kalçalara doğru menteşeden önce ayağınızı kasıklarınıza doğru getirin.
Hareket 3: Kapı Hamstring Streç
- Bir bacak bir kapı aralığında ve yaralı bacağınız duvara yaslanacak şekilde sırtüstü yatın.
- Dizinizi düzeltirken vücudunuzu duvara daha yakın olacak şekilde topuğunuzu yavaşça duvara doğru kaydırın.
- Uyluğunuzun arkası boyunca bir gerginlik hissettiğinizde durun.
Hareket 4: Kalça Fleksor Lunge Streç
- Ayaklarınız yaklaşık iki metre aralıklarla ve yaralı bacağınız arkada olacak şekilde ayakta durun.
- Dizlerinizi bükün, arka dizinizi yere indirin.
- Göğsünüzü yukarıda tutarak, arka bacağınızdaki uyluğun ön kısmı boyunca bir gerginlik hissedene kadar ağırlığınızı ön ayağınızın üzerinde yavaşça kaydırın.
Hareket 5: Kalça Döndürücü Streç
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Yaralı bacağınızın ayak bileğini, dizinizin hemen üzerinde, karşı uyluğun üzerinden geçirin.
- Kalçanızın derinliklerinde bir gerginlik hissedene kadar dizinizi vücudunuzdan hafifçe bastırmak için elinizi kullanın.
- Karşı ayağı yerden kaldırarak bu gerginliği yoğunlaştırın.
