Birçok diyet kağıt üzerinde basit görünür, ancak pratikte mutfakta saatler gerektirir ve size yemek için seçenekler sunmazlar. Bazı fad diyetleri o kadar kısıtlayıcıdır ki, sizi aç bırakırlar, besin eksikliğine neden olurlar ve uzun vadede kilo vermeyi sürdürmek için stratejiler öğretemezler. En basit 30 günlük yemek planları, çok miktarda kalori sayımı veya hassas makrobesin oranına sahip karmaşık tarifler gerektirmez; bunun yerine, hemen hemen her bakkalda alabileceğiniz işlenmemiş gıdalara odaklanırlar. Basit, sürdürülebilir 30 günlük kilo verme yemek planları, dışarıda yemek yerken nasıl yemek yiyeceğinize de rehberlik eder.
Kalori Önemlidir
Çoğu diyet, onları saysın ya da saymasın, kaloriye karşı kalori denklemine odaklanır. Kilo vermek için harcadığınızdan daha az kalori alın. 2009 yılında New England Tıp Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, farklı makrobesin oranlarına sahip çeşitli diyetler karşılaştırılmıştır. Araştırmacılar, düşük kalorili alım reçete ettikleri sürece tüm diyetlerin kilo kaybına neden olduğunu buldular. Bir diyetin yüksek proteinli, yüksek yağlı veya düşük karbonhidratlı olması önemli değildi - kilo kaybında fark yaratan kalori sayısıdır.
Bununla birlikte, kalori saymak baş belası olabilir. İlk önce günlük kalori ihtiyaçlarınızı anlamanız, sonra kilo verebilecek kadar düşük uygun bir açığa sahip olmanız gerekir - ancak sizi kas kaybı ve durgun bir metabolizma için ayarlayacak kadar düşük değildir. O zaman dudaklarınıza giren her lokmanın porsiyon boyutunu ve kalori içeriğini hesaplamanız gerekir. Bir yemek günlüğü yolda kalmanıza yardımcı olur, ancak tutulması zaman alır.
En basit 30 günlük kilo verme yemek planları sizin için işi yaparlar. Her öğünde yemeniz gereken porsiyon boyutları ve yemek türleri hakkında yönergeler sağlarlar, böylece kalori saymak ve belirli bir oranda yağ, protein ve karbonhidrat çarptı.
Kalite Kaybı Menü Planının Özellikleri
Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, proteinler ve sağlıklı yağlar gibi tüm gıdalara odaklanmış bir plan arayın. 30 günlük kaliteli bir kilo verme planı, şekeri, rafine edilmiş tahılları, doymuş ve trans yağları en aza indirir - bu bileşenlerin herhangi biri çok fazla kalp hastalığına, tip 2 diyabet ve diğer kronik durumlara katkıda bulunur.
Lif ve protein açısından zengin yemekler kaliteli kilo verme planının ön ve merkezidir, çünkü bu gıdalar sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlamak için yavaş sindirime yardımcı olur. Rafine edilmiş tahıllar yerine kepekli tahıllar da daha doğal olarak bulunan besinleri içerdikleri ve lif bakımından zengin oldukları ve dolayısıyla doldurdukları için öne çıkar. Sağlıklı, doymamış yağlar da doygunluğa yardımcı olur ve beyin sağlığını ve besin emilimini destekler.
Yüksek kaliteli, 30 günlük bir plandaki yiyecekler herhangi bir bakkalda kolayca bulunur, bu nedenle "özel" bir öğeye güvenmezsiniz. İşlenmiş yemekler, takviyeler veya yemek değiştirmeleri satın almanızı gerektiren bir diyet, yeme ve pişirme alışkanlıklarınızı nasıl değiştireceğinizi öğretmez. Sağlanan yiyecek de çok fazla sodyum ve çok az lif içerebilir.
Aslında bir yemek yemiş gibi daha memnun hissetmek için tüm yiyecekleri çiğnemenize izin veren bir plan seçin. Bazı yemek planları basit görünüyor çünkü yaptığınız tek şey 30 gün boyunca meyve suyu içmek veya tüm yiyecek grubunu ortadan kaldırmak. Bununla birlikte, bu tür planlara bağlı kalmak neredeyse imkansızdır ve kaybetmeyi başardığınız herhangi bir kilo, eski yemek yöntemlerine döndüğünüzde hızlı bir şekilde geri dönecektir.
Bölümleri Kontrol Etmek İçin Basit Bir Yöntem
Kahvaltı dahil her öğünde 9 inçlik bir tabağı dört çeyrekte bölün. Dörtte iki yumurta, su dolu ton balığı, ızgara tavuk göğsü, soya peyniri veya yağsız kıyma gibi yağsız bir protein için ayırın. Başka bir çeyrek, kahverengi pirinç, kinoa, darı veya tam buğdaylı makarna gibi 1/2 ila 1 fincan kepekli tahıllar içerir. Tabağınızın kalan yarısını sebze için ayırın. Yapraklı yeşillikler, brokoli, patlıcan, yeşil fasulye, rezene, yaz kabağı ve kuşkonmaz gibi sulu, lifli tipler günlük bir seçenektir. Nişastalı sebzeler kalorilerde biraz daha yüksektir, ancak değerli besinler içerir, bu nedenle butternut squash, küçük bir tatlı patates veya bezelye, haftada beş veya altı öğünde sebze kotanızın bir kısmını doldurun.
Her öğünde, bir parça taze meyve ve bir bardak az yağlı süt, soya sütü veya az yağlı yoğurt gibi bir porsiyon süt seçin. Alternatif olarak, meyve ve süt ürünleri, armutlu bir ons peynir veya bir bardak yağsız sütlü bir bardak ahududu gibi atıştırmalıklar olarak kullanılabilir. Her gün iki veya üç öğünde, bir çay kaşığı zeytinyağı, 1/8 avokado veya 1/4 ila 1/2 ons badem gibi sağlıklı bir porsiyon da içerir.
Yemekleriniz sizi aç hissettiriyorsa, fazladan sebze servis edin. Genellikle çok fazla ekstra kalori içerdiği için kullanılan sosları ve sosları en aza indirin. Ayrılan çay kaşığı zeytinyağınızı limon suyu veya balzamik sirke, taze otlar, baharatlar ve soğan, sarımsak ve yeşil soğan gibi lezzetli sebzelerle harmanlayan ev yapımı bir sos ile yiyecekleri baharatlayın.
30 Günlük Zayıflama Yemeği Fikirleri
Yumurtalar kahvaltıda kolay ve doldurucu bir protein kaynağı oluşturur. Bir dilim tam buğday tostu, sote mantar, ıspanak ve soğan ve bir bardak az yağlı süt ile tam bir yumurta ve iki yumurta akı - karıştırılmış veya haşlanmış. Ispanak, kimyon ve kişniş ile 1/2 bardak yumuşak tofu karıştırın ve biraz salsa 2 yemek kaşığı rendelenmiş, az yağlı çedar peyniri ile bir mısır tortilla içinde servis yapın. Kahvaltıda sebze mide olamaz, bunun yerine bir meyve porsiyon var. 1/3 su bardağı kuru yulaf ezmesini suda pişirin ve 1 su bardağı taze yaban mersini ile servis yapın ve protein porsiyonunuz olarak bir yumurta ile yağsız süt ile servis yapın.
Öğle yemeği salatası, tabağınızın yarısını nişastalı sebzelerle doldurmanın açık bir yoludur. Izgara tavuk göğsü, katılaşmış biftek veya pişmiş tofu ve yüzde 100 tam buğdaylı ruloyu tatlı için az yağlı yoğurt kabı ile servis edin. Salata alternatifler arasında brokoli ve kinoa ile ızgara tilapia; kar bezelye ve kahverengi pirinç ile kızartılmış tempeh; ya da yağsız kıyma, doğranmış domates, kıyılmış marul, kırmızı soğan ve bir dilim avokado ile doldurulmuş altı inç tam buğday tortilla.
Kilo vermek için karmaşık yemek tarifleri gerekli değildir. Kinoa veya tam buğdaylı makarna gibi hızlı pişirilmiş tam tahıllı ve buğulanmış dondurulmuş brokoli ile kavrulmuş tavuk göğsü servis edin. Tatlı bir patates, yabani pirinç ve küçük bir yeşil salata ile birlikte somon filetoyu kızartın. Ya da kızartılmış küplü tofuları kahverengi pirinç üzerine sahip olmak için havuç, biber ve kereviz ile karıştırın.
Biraz gelişmiş hazırlık, evde hazırlanan yemekleri besi yemeği siparişi vermek veya diyet gıdaları hazırlamaktan daha kolay hale getirir. Hafta sonu birkaç tavuk göğsünü kızartın ve büyük bir kahverengi pirinç tenceresi yapın; hafta boyunca birkaç öğle yemeği ve akşam yemeği için bunları bölün.
Atıştırmalıklar olarak, bir bardak az yağlı süt ile bir parça taze meyve, yaban mersini ile az yağlı süzme peynir veya paketlenmiş, kolay atıştırmalıklar yerine az yağlı peynirli dokuma buğday krakerleri seçin.
Dışarıda Yemek Yaparken Yemek Planınıza Uyma
30 günlük bir süre boyunca kaçınılmaz olarak bir restoranı ziyaret edeceksiniz. Evde yaratacağınız şeye benzeyen bir yemek arayın: yan sebzeli ve küçük bir tahıl parçalı ızgara, pişmiş, kavrulmuş veya ızgara et. Birçok restoran örneğin ızgara tavuklu salatalar sunmaktadır. Ekstralara dikkat edin - kruton, peynir, avokado, fındık ve kuru meyve kalorileri eklenir. Pansuman ve sosların yan tarafta servis edilmesini isteyin ve az miktarda kullanın. Ekmek sepetine ulaşmak veya kızartılmış meze sipariş etmek yerine yan salata veya buharda pişmiş sebzeler alın.
Ayrıca restoran yemek boyutunun farkında olun. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne göre, restoran porsiyon boyutları 20 yıl öncesine göre iki ila üç kat daha büyüktür ve bu aşırı kilo ve obeziteye katkıda bulunur. Plakanın çapı 9 inçten oldukça büyükse ve porsiyonlar genellikle tükettiğinizden daha cömert görünüyorsa dikkat edin. Yemeye başlamadan önce, yemeğinizin bir kısmını bir gün daha eve götürmek için bir kenara koyun.
