Arka bahçedeki barbekü, sizi ve misafirlerinizi sahile (veya ölçeğe) girmekten alıkoyacak yiyecekler sunmak için mazeret değildir. Aslında, her barbekünün, sağlık bilincine sahip konuklarınızı mutlu eden ve vücudunuzun iyi görünmesini ve hissetmesini sağlayan birkaç meze ve yan için yer vardır. Aşağıdaki ipuçlarını deneyin ve daha sağlıklı seçeneklere bayıldıklarını bile bilmeden misafirlerinizi şaşırtın ve daha fazlasını isteyin.
Arka bahçedeki barbekü, sizi ve misafirlerinizi sahile (veya ölçeğe) girmekten alıkoyacak yiyecekler sunmak için mazeret değildir. Aslında, her barbekünün, sağlık bilincine sahip konuklarınızı mutlu eden ve vücudunuzun iyi görünmesini ve hissetmesini sağlayan birkaç meze ve yan için yer vardır. Aşağıdaki ipuçlarını deneyin ve daha sağlıklı seçeneklere bayıldıklarını bile bilmeden misafirlerinizi şaşırtın ve daha fazlasını isteyin.
1. Yalın Tut
Genellikle ana etlerden daha yalın olan yuvarlak, sığır filetosu ve fileto kesimlerini seçerek daha sağlıklı bir kesim yapın. Altı ons yüksek yağlı porterhouse bifteğini daha ince bir altı ons sığır filetosu biftekle değiştirerek, sekiz gram doymuş yağ ile birlikte en az 150 kalori tasarruf edersiniz. Kanat veya uyluk yerine tavuk göğsü veya baget seçin. Brats (sosisleri) için, daha yüksek yağlı domuz eti veya sığır eti seçenekleri yerine tavuk ve hindi sosislerini tercih edin.
Kredi bilgileri: iStockGenellikle ana etlerden daha yalın olan yuvarlak, sığır filetosu ve fileto kesimlerini seçerek daha sağlıklı bir kesim yapın. Altı onsluk yüksek yağlı porterhouse bifteğini daha ince bir altı onsluk bonfile ile değiştirerek, sekiz gram doymuş yağ ile birlikte en az 150 kalori tasarruf edersiniz. Kanat veya uyluk yerine tavuk göğsü veya baget seçin. Brats (sosisleri) için, daha yüksek yağlı domuz eti veya sığır eti seçenekleri yerine tavuk ve hindi sosislerini tercih edin.
2. Temiz, Ayrı, Aşçı ve Chill
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, tüketicilere bu kolay adımları izlemeyi hatırlayarak gıda kaynaklı hastalıkları önlemelerini önermektedir. 1) Ellerinizi ve yüzeylerinizi sık sık temizleyin. Musluk suyunun altında koşarak meyve ve sebzeleri durulamayı unutmayın, ancak et veya kümes hayvanları değil. 2) Alışveriş yaparken, hazırlarken ve saklarken çiğ, pişmiş ve yemeye hazır yiyecekleri ayırın. Bu öğeleri çapraz kontamine etmemeye dikkat edin. 3) Yiyecekleri güvenli iç sıcaklıklara kadar pişirin (yönergelere bakın). 4) Yiyecekleri derhal soğutun (yani, makarna salatası ve kaburga tarafının buzdolabına koymadan önce üç saat güneşte oturmasına izin vermeyin).
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, tüketicilere bu kolay adımları izlemeyi hatırlayarak gıda kaynaklı hastalıkları önlemelerini önermektedir. 1) Ellerinizi ve yüzeylerinizi sık sık temizleyin. Musluk suyunun altında koşarak meyve ve sebzeleri durulamayı unutmayın, ancak et veya kümes hayvanları değil. 2) Alışveriş yaparken, hazırlarken ve saklarken çiğ, pişmiş ve yemeye hazır yiyecekleri ayırın. Bu öğeleri çapraz kontamine etmemeye dikkat edin. 3) Yiyecekleri güvenli iç sıcaklıklara kadar pişirin (yönergelere bakın). 4) Yiyecekleri derhal soğutun (yani, makarna salatası ve kaburga tarafının buzdolabına koymadan önce üç saat güneşte oturmasına izin vermeyin).
3. Bu Bölümleri İzleyin
Masada çok sayıda seçeneğiniz var - et, kenarlar, salatalar ve tatlı - böylece etin arka bahçede mangalda merkez sahne olması gerekmez. Daha iyi porsiyon boyutları sunarak misafirlerinize porsiyon kontrolü konusunda yardımcı olun. Ohio, Dayton'da kayıtlı bir diyetisyen olan Marin Gilbert, üç ons etin bir avuç içi, kart destesi veya kaset boyutuna eşit olduğunu söylüyor. Başka bir deyişle, üç ons tavuk yarım tavuk göğsü veya tavuk bacağı ve uyluktur; üç ons balık bir çek defteri boyutundadır; üç onsluk bir hamburger köftesi bir hokey diskine benzer.
Kredi bilgileri: Stocksy.comMasada çok sayıda seçeneğiniz var - et, kenarlar, salatalar ve tatlı - böylece etin arka bahçede mangalda merkez sahne olması gerekmez. Daha iyi porsiyon boyutları sunarak misafirlerinize porsiyon kontrolü konusunda yardımcı olun. Ohio, Dayton'da kayıtlı bir diyetisyen olan Marin Gilbert, üç ons etin bir avuç içi, kart destesi veya kaset boyutuna eşit olduğunu söylüyor. Başka bir deyişle, üç ons tavuk yarım tavuk göğsü veya tavuk bacağı ve uyluktur; üç ons balık bir çek defteri boyutundadır; üç onsluk bir hamburger köftesi bir hokey diskine benzer.
4. Izgarayı önceden ısıtın
Izgarayı önceden ısıtarak, etinizi yakmaya, yapışmayı ve lezzeti kilitlemekten kaçınmaya zaman verirsiniz, ancak çiğ eti ızgaralara yerleştirmeden önce zararlı bakterilerin öldürüldüğünden de emin olursunuz. Bir gaz ızgarasını açtıktan sonra 15 ila 20 dakika ön ısıtmaya bırakın; bir kömür ızgarasının aynı olmasına izin verin, ancak zamanınızı ayarlamadan önce kömürlerin ısınmasını bekleyin.
Kredi bilgileri: twenty20.com/@crieneIzgarayı önceden ısıtarak, etinizi yakmaya, yapışmayı ve lezzeti kilitlemekten kaçınmaya zaman verirsiniz, ancak çiğ eti ızgaralara yerleştirmeden önce zararlı bakterilerin öldürüldüğünden de emin olursunuz. Bir gaz ızgarasını açtıktan sonra 15 ila 20 dakika ön ısıtmaya bırakın; bir kömür ızgarasının aynı olmasına izin verin, ancak zamanınızı ayarlamadan önce kömürlerin ısınmasını bekleyin.
5. Etlerinizi Doğru Sıcaklığa Getirin
Öğütülmüş sığır eti ızgara yaparken iç sıcaklığın en az 160 Fahrenheit dereceye ulaştığından emin olun. Sığır eti, dana eti veya kuzu etinin tüm kesimlerini (biftek, pirzola ve kızartmalar) ızgara yaparken, en az 145 derece Fahrenheit hedefleyin ve eti servis etmeden önce her zaman üç dakika dinlendirin. Sıcaklığı belirlemek için dokunmaya veya görüşe bağımlı olmayın; anında okunan dijital termometreye güvenin.
: Sağlık ve Zindeliği Değişen Kadınlarla Tanışın
Kredi bilgileri: Kondor83 / iStock / Getty ImagesKıyma ızgara yaparken iç sıcaklığın en az 160 Fahrenheit dereceye ulaştığından emin olun. Sığır eti, dana eti veya kuzu etinin tüm kesimlerini (biftek, pirzola ve kızartmalar) ızgara yaparken, en az 145 derece Fahrenheit hedefleyin ve eti servis etmeden önce her zaman üç dakika dinlendirin. Sıcaklığı belirlemek için dokunmaya veya görüşe bağımlı olmayın; anında okunan dijital termometreye güvenin.
: Sağlık ve Zindeliği Değişen Kadınlarla Tanışın
6. Kanatlı Temps için İpuçları
Birçok aşçı, ek lezzet ve nem için kemik içi, ciltte kesikler kullanmayı sever, ancak kalorilerinizi sınırlamaya çalışıyorsanız, en basit yol, çiğneme öncesinde gevrek cildi çıkarmaktır. Herhangi bir kümes hayvanı için güvenli iç sıcaklık - ister parçalar, ister toprak, isterse tüm kuş - minimum 165 derece Fahrenheittir.
Kredi bilgileri: Lukas Gojda / Adobe StockBirçok aşçı, ek lezzet ve nem için kemik içeriğinde, deride kesilmiş kesimler kullanmayı sever, ancak kalorilerinizi sınırlandırmaya çalışıyorsanız, en basit yol, çiğnemeden önce gevrek cildi çıkarmaktır. Herhangi bir kümes hayvanı için güvenli iç sıcaklık - ister parçalar, ister toprak, isterse tüm kuş - minimum 165 derece Fahrenheittir.
7. Balık Temps için İpuçları
Balık, barbekü sağlık puanınızı artırmak için mükemmel bir seçimdir. Birçok balık seçeneği (somon gibi), yüksek kolesterol, hipertansiyon ve kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilen kalp-sağlıklı iyi omega-3 yağ asitleri ile doludur. 145 derece Fahrenheit iç sıcaklığını hedefleyerek balıkları mükemmel bir şekilde ızgaralayın. Et, güvenli servis sıcaklığına yakın olduğu için lapa lapa ve opak olmalıdır. İstiridye, istiridye ve midye gibi kabuklu deniz ürünleri pişiriyorsanız, pişirme sırasında kabukların açılmasını bekleyin.
: 9 Bilmesi Gereken İç Mekan Izgara Hackleri
Kredi bilgileri: koss13 / Adobe StockBalık, barbekü sağlık puanınızı artırmak için mükemmel bir seçimdir. Birçok balık seçeneği (somon gibi), yüksek kolesterol, hipertansiyon ve kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilen kalp-sağlıklı iyi omega-3 yağ asitleri ile doludur. 145 derece Fahrenheit iç sıcaklığını hedefleyerek balıkları mükemmel bir şekilde ızgaralayın. Et, güvenli servis sıcaklığına yakın olduğu için lapa lapa ve opak olmalıdır. İstiridye, istiridye ve midye gibi kabuklu deniz ürünleri pişiriyorsanız, pişirme sırasında kabukların açılmasını bekleyin.
: 9 Bilmesi Gereken İç Mekan Izgara Hackleri
8. Doğru Turşuyu Seçin
Elbette, marinatlar sağlık yararları sunar, ancak ekstra kalori ve çok miktarda sodyum ve şeker de ekleyebilirler! Ancak narenciye suları, Worcestershire sosu, pekmez, düşük sodyum soya sosu, salata sosu ve hatta yağ yerine düşük sodyum sebze, tavuk ve sığır eti suyu gibi seçenekleri kullanarak bu sağlık tuzaklarından kaçınabilirsiniz. Marine reçeteniz ekşi krema gerektiriyorsa, bunun yerine az yağlı sade bir Yunan yoğurtunu tercih edin.
Kredi bilgileri: Adobe Stock / @ Mara ZemgalieteElbette, marinatlar sağlık yararları sunar, ancak ekstra kalori ve çok miktarda sodyum ve şeker de ekleyebilirler! Ancak narenciye suları, Worcestershire sosu, pekmez, düşük sodyum soya sosu, salata sosu ve hatta yağ yerine düşük sodyum sebze, tavuk ve sığır eti suyu gibi seçenekleri kullanarak bu sağlık tuzaklarından kaçınabilirsiniz. Marine reçeteniz ekşi krema gerektiriyorsa, bunun yerine az yağlı sade bir Yunan yoğurtunu tercih edin.
9. Topuzun Dışında Düşünün
Izgara artık sadece et ve sebzeler için değil. Izgara quesadillas, frittatas ve daha fazlası gibi alternatiflerle misafirlerinizi memnun edin. Jenna A. Bell, Ph.D., RD ve "Energy to Burn" (Wiley 2009) ortak yazarı, konuklarını gevrek barbekü pizzasıyla etkilemektedir. Bell basit olduğunu söylüyor: Izgarada pizza hamurunu fırlatır, taze sebzeler ve zanaat peynirleri ile üst üste gelir ve hamur gevrek olana ve peynir köpürene kadar bekler.
Kredi bilgileri: Corby Chapin / iStock / Getty ImagesIzgara artık sadece et ve sebzeler için değil. Izgara quesadillas, frittatas ve daha fazlası gibi alternatiflerle misafirlerinizi memnun edin. Jenna A. Bell, Ph.D., RD ve "Energy to Burn" (Wiley 2009) ortak yazarı, konuklarını gevrek barbekü pizzasıyla etkilemektedir. Bell basit olduğunu söylüyor: Izgarada pizza hamurunu fırlatır, taze sebzeler ve zanaat peynirleri ile üst üste gelir ve hamur gevrek olana ve peynir köpürene kadar bekler.
Sebzeleri Yükseltin
Hayatta savurganlıklara her zaman yer vardır, o zaman neden bu ikramları gerçekten saymıyorsunuz? Jenna A. Bell Dr. Bir arka bahçe Philly için bir tavuk göğsü veya sığır eti yeşil biber ve soğan ile kesin. Temel kural: Etin boyutunu azaltırken sebzeleri arttırın. Ayrıca yaz kabağı, patlıcan, kuşkonmaz ve portabella mantarı gibi daha sert sebzeleri, kalp-sağlıklı yağ ve sebzeler yumuşayana kadar taze baharatlar ve ızgara ile fırlatabilirsiniz.
Kredi bilgileri: Jill Chen / iStock / Getty ImagesHayatta savurganlıklara her zaman yer vardır, o zaman neden bu ikramları gerçekten saymıyorsunuz? Dr. Jenna A. Bell, RD ara sıra hotdog'dan hoşlanıyor, ancak sebze tüketimini arttırmak için hala splurging yaparken Asya'dan ilham alan yeşil ve mor lahana lahana salatası ekliyor. Philly bir arka bahçe için bir tavuk göğsü veya sığır eti yeşil biber ve soğan ile kesin. Temel kural: Etin boyutunu azaltırken sebzeleri arttırın. Ayrıca yaz kabağı, patlıcan, kuşkonmaz ve portabella mantarı gibi daha sert sebzeleri, kalp-sağlıklı yağ ve sebzeler yumuşayana kadar taze baharatlar ve ızgara ile fırlatabilirsiniz.
11. Annenizin Makarna Salatası Değil
Makarna salatası servis ederken, taze, doğranmış sebzeler ve kaşar veya İsviçre'den daha düşük yağda ufalanmış lezzetli peynirler ile paketleyin. Örneğin keçi peyniri, beyaz peynir veya taze Parmesan'ı deneyin. Makarnayı, ağır, kremsi bir sos yerine az yağlı bir salata sosu veya domates bazlı bir sosla atın. Daha da fazla sağlık yararı için, her zamanki rafine edilmiş seçenek yerine tam tahıllı makarnadan bir taban seçin.
Kredi bilgileri: Stocksy.comMakarna salatası servis ederken, taze, doğranmış sebzeler ve kaşar veya İsviçre'den daha düşük yağda ufalanmış lezzetli peynirler ile paketleyin. Örneğin keçi peyniri, beyaz peynir veya taze Parmesan'ı deneyin. Makarnayı, ağır, kremsi bir sos yerine az yağlı bir salata sosu veya domates bazlı bir sosla atın. Daha da fazla sağlık yararı için, her zamanki rafine edilmiş seçenek yerine tam tahıllı makarnadan bir taban seçin.
12. Patates Salatasını atla
Akron, Ohio'dan sık sık eğlenen bir anne olan Jennifer Sharp, ağır, kremsi patates salatası servis etmek yerine, sadece biraz patates dilimlediğini - derisini bırakarak - sızma zeytinyağında attığını, taze otlar ve biraz deniz tuzu ile üstleri ve patates içte kabarık ve dışarıda gevrek olana kadar ızgara üzerine yerleştirir.
Kredi bilgileri: Laura Clay-Ballard / iStock / Getty ImagesAkron, Ohio'dan sık sık eğlenen bir anne olan Jennifer Sharp, ağır, kremsi patates salatası servis etmek yerine, sadece biraz patates dilimlediğini - derisini bırakarak - sızma zeytinyağında attığını, taze otlar ve biraz deniz tuzu ile üstleri ve patates içte kabarık ve dışarıda gevrek olana kadar ızgara üzerine yerleştirir.
13. Cipsleri Atla
Yorgun patates cipsi bu yıl menülerin dışındadır, yerini tatlı patates cipsi (A vitamini bakımından yüksek) veya tam tahıllı çeşitler gibi daha sağlıklı alternatifler alır. Başka seçenek? Birkaç lahana cipsi servis edin. Lahana yapraklarını yıkayın, düzeltin ve kurulayın, hafifçe zeytinyağı, koşer tuzu ve karabiber ile kaplayın ve fırında veya ızgarada gevrek ve kızarmış olana kadar kızartın.
Kredi bilgileri: bhofack2 / iStock / Getty ImagesYorgun patates cipsi bu yıl menülerin dışındadır, yerini tatlı patates cipsi (A vitamini bakımından yüksek) veya tam tahıllı çeşitler gibi daha sağlıklı alternatifler alır. Başka seçenek? Birkaç lahana cipsi servis edin. Lahana yapraklarını yıkayın, düzeltin ve kurulayın, hafifçe zeytinyağı, koşer tuzu ve karabiber ile kaplayın ve fırında veya ızgarada gevrek ve kızarmış olana kadar kızartın.
14. Düşüşler için ipuçları
Bu yıl kremsi, mayo bazlı dipler çıktı ve daha sağlıklı alternatifler var. Sebzeler için çiftlik sosu veya krem peynir sosu yerine, neden bazı ev yapımı guacamole (hala kalori bakımından yüksek, ancak kalp-sağlıklı yağ ile dolu), taze salsa veya humus? Kremalı dips bir zorunluluksa, kendinize bir sade Yunan yoğurt tabanı yapın.
Kredi bilgileri: Jackie Newgent'ın izniyleBu yıl kremsi, mayo bazlı dipler çıktı ve daha sağlıklı alternatifler var. Sebzeler için çiftlik sosu veya krem peynir sosu yerine, neden bazı ev yapımı guacamole (hala kalori bakımından yüksek, ancak kalp-sağlıklı yağ ile dolu), taze salsa veya humus? Kremalı dips bir zorunluluksa, kendinize bir sade Yunan yoğurt tabanı yapın.
15. (Çeşni) Kutusunun Dışını Düşünün
Gurme hardal, salsas, dilimlenmiş sebzeler ve hafif, kalori içermeyen çok sayıda lezzet veren bitki infüzyonu gibi yeni ve geliştirilmiş çeşniler sunarak misafirlerinize yeni bir lezzet hissi sunun. Bonus eklendi mi? Bitkiler, sebzeler ve salsas, fazla sodyum atlarken vitaminler ve antioksidanlar sunar!
Oku: ÜCRETSİZ LIVESTRONG.COM Haftalık Sağlık ve Fitness Bültenini Almak için Kaydolun
Kredi bilgileri: Dani Vincek / Adobe StockGurme hardal, salsas, dilimlenmiş sebzeler ve hafif, kalori içermeyen çok sayıda lezzet veren bitki infüzyonu gibi yeni ve geliştirilmiş çeşniler sunarak misafirlerinize yeni bir lezzet hissi sunun. Bonus eklendi mi? Bitkiler, sebzeler ve salsas, fazla sodyum atlarken vitaminler ve antioksidanlar sunar!
Oku: ÜCRETSİZ LIVESTRONG.COM Haftalık Sağlık ve Fitness Bültenini Almak için Kaydolun
16. Tatlı Eşyaları hatırlayın - Meyve!
Tatlı meyvesi bir diyetisyenin rüyası olabilir, ancak misafirlerin geri kalanının ana yemeğe eşlik eden taze meyveleri takdir etmesi muhtemeldir. Meyve kabobları servis ederek süslenin ya da rahatlayın ve biraz taze meyve dilimleyin, limon suyuyla fırlatın (kızarmayı önlemek için) ve servis yapın!
Kredi bilgileri: twenty20.com/@crieneTatlı meyvesi bir diyetisyenin rüyası olabilir, ancak konuklarınızın geri kalanı, ana yemeğe eşlik eden taze meyveleri takdir edecektir. Meyve kabobları servis ederek süslenin ya da rahatlayın ve biraz taze meyve dilimleyin, limon suyuyla fırlatın (kızarmayı önlemek için) ve servis yapın!
17. Tatlı Zamanı
Marin Gilbert, RD, ev sahiplerinin geleneksel dondurma veya ayakkabıcılar yerine sorbe ve gelato gibi ferahlatıcı seçenekler sunarak partiyi hafif tutmasını önerir. Ya da daha ağır çikolata ve kremsi olanların aksine meyve bazlı tatlılar sunun.
Kredi bilgileri: AbbieImages / iStock / Getty ImagesMarin Gilbert, RD, ev sahiplerinin geleneksel dondurma veya ayakkabıcılar yerine sorbe ve gelato gibi ferahlatıcı seçenekler sunarak partiyi hafif tutmasını önerir. Ya da daha ağır çikolata ve kremsi olanların aksine meyve bazlı tatlılar sunun.
18. Soğuk Şevler İle Serin Tutun
Sıcak olduğunda, konuklar susadıkları kesindir, ancak hafif bira, sangria (taze meyve ve kulüp soda ile) ve şekerli, yüksek yerine düşük kalorili ilavelerle yapılan kokteyller gibi daha hafif seçenekler sunarak bellerini kontrol altında tutmalarına yardımcı olun kalorili daiquiris ve pina coladas. Tüm konuklarınız için bol miktarda düşük kalorili, alkolsüz seçenekleri bulundurmayı unutmayın.
Kredi bilgileri: Stocksy.comSıcak olduğunda, konuklar susadıkları kesindir, ancak hafif bira, sangria (taze meyve ve kulüp soda ile) ve şekerli, yüksek yerine düşük kalorili ilavelerle yapılan kokteyller gibi daha hafif seçenekler sunarak bellerini kontrol altında tutmalarına yardımcı olun kalorili daiquiris ve pina coladas. Tüm konuklarınız için bol miktarda düşük kalorili, alkolsüz seçenekleri bulundurmayı unutmayın.
19. Partinin tadını çıkarın!
Elbette, bunun daha hafif bir ücret olduğunu biliyor olabilirsiniz, ancak bu kendi gizli sırrınız olsun. Bunu duyurmaya gerek yok. Arkanıza yaslanın ve misafirlerin yemeklerinin ve zamanlarının birlikte tadını çıkarmasını izleyin.
Kredi bilgileri: twenty20.com/@crieneElbette, bunun daha hafif bir ücret olduğunu biliyor olabilirsiniz, ancak bunun kendi gizli sırrınız kalmasına izin verin. Bunu duyurmaya gerek yok. Arkanıza yaslanın ve misafirlerin yemeklerinin ve zamanlarının birlikte tadını çıkarmasını izleyin.
Ne düşünüyorsun?
Bu yaz barbekü yapmayı mı planlıyorsunuz? En sevdiğiniz barbekü yiyecekleri hangileri? Listemizde kaçırdığımız herhangi bir ipucu var mı? Aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin.
Kredi bilgileri: oneinchpunch / Adobe StockBu yaz barbekü yapmayı mı planlıyorsunuz? En sevdiğiniz barbekü yiyecekleri hangileri? Listemizde kaçırdığımız herhangi bir ipucu var mı? Aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin.
