Fazla kiloluysanız, kilo vermek görünüşünüzü iyileştirmekten daha fazlasını yapar - aynı zamanda sağlığınızı da iyileştirir. Fazla kilolu olmak sizi yüksek tansiyon, safra kesesi hastalığı, felç ve bazı kanserler gibi sağlık koşulları için yüksek risk altına sokar. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı, kilo kaybını haftada bir ila iki kilo arasında kademeli bir oranda artırarak, kiloyu uzun vadede korumanın ve gerekli yaşam tarzı değişikliklerine alışmanın daha kolay olduğunu belirtiyor. Bu oranda, beş haftada beş ila 10 kilo kaybedebilirsiniz.
Aşama 1
Diyet ve egzersizle günlük 500 ila 1.000 kalori açığı biriktirin. Bir haftada, bu 3.500 ila 7.000 kalori açığa çıkarır ve bir kilo yağ 3.500 kalori içerdiğinden, uzman tarafından önerilen bir ila iki kilo oranında kilo kaybedersiniz.
Adım 2
Vücudunuzun düzgün çalışması için gereken besin maddelerini almasını sağlamak için tüm temel gıda gruplarından yiyecekler yiyin. Çeşitli sebze ve meyveler, yağsız veya az yağlı süt ürünleri, kahverengi pirinç ve yulaf ezmesi gibi tam tahıllar ve balık, kümes hayvanları, tuzsuz fındık, yumurta akı ve fasulye gibi kaynaklardan protein içerir.
Aşama 3
Yağlı etlerde ve ticari fırında pişirilmiş ve kızartılmış gıdalarda bulunan kolesterol, tuz, şeker ve trans ve doymuş yağlarda yüksek diyet sabote edici gıdaları uygulayın ve sınırlandırın. Porsiyonlarınızı gıda ambalajında belirtilen önerilen porsiyon boyutları ile karşılaştırın ve sağlıksız, yüksek kalorili yiyecekleri daha düşük kalorili alternatiflerle değiştirin. Örneğin, dondurma ve kremsi çorbalar yerine, dondurulmuş yoğurt ve et suyu bazlı çorbalar yiyin.
4. Adım
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı tarafından önerildiği üzere, her hafta 300 dakikaya kadar orta derecede kardiyovasküler egzersiz planlayın. Optimum kalori yakımı için hem alt hem de üst vücudunuzu hareket ettiren kardiyo uygulayın. Örneğin, koşarken kolunuzu sallayın, bir kardiyo-kickboks dersi alın, hareketli kolları olan bir eliptik kullanın veya raketbol veya tenis oynayın. Hala konuşabileceğiniz bir yoğunlukta egzersiz yapın; egzersiz rutininizi değiştirerek farklı kasları hedefler ve aşırı yaralanmaları önlersiniz.
Adım 5
Ardışık olmayan günlerde haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı. Vücut geliştirme kilo kaybını teşvik eder, çünkü vücudunuz kazandığınız kas dokusunu korumak için çok fazla kalori kullanır; istirahat metabolizmanız hızlanır ve gün boyu kalori yakarsınız. Ana kas gruplarınızı tezgah presleri, şınavlar, deadliftler, yanal yükseltiler ile lunges, ön yükseltmelerle basamaklar ve baş üstü preslerle ağız kavgası gibi bileşik ve kombinasyon egzersizleri ile çalışın.
6. Adım
Hormonlarınızı kontrol altında tutmak için her gece yaklaşık yedi ila sekiz saat uyuyun. Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre, uyku yoksunluğu, açlık uyarıcı hormonların salınmasını tetikler ve sizi uyanık saatlerinizde sağlıksız, yağlı yiyecekler için savaşmak zor istekleri bırakır. Bu isteklere vermek, yeterince uyuyarak önlenebilecek kilo kaybını tetikleyebilir.
İpucu
Bir antrenmana girmeden önce, vücudunuzu ısıtmak için beş ila 10 dakikalık düşük yoğunluklu kardiyo uygulayın.
Uyarı
Özellikle aktif değilseniz veya bir yaralanma veya sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz rutini veya diyetine başlamadan önce doktorunuza danışın.
