Ne kadar formda olursanız, dinlenme kalp atış hızınız o kadar düşük olur. Harvard Sağlık Yayınları Genel Yayın Yönetmeni Dr. Howard LeWine'e göre, çoğu insanın dakikada 60 ila 90 atım arasında bir dinlenme kalp atış hızı vardır. (Ref 1) Yaşlandıkça kalp atış hızınız yükselme eğilimindedir ve genetik de rol oynar. Düşük bir dinlenme kalp atış hızı, özellikle kalp hastalığından ölüm riskinizi azaltabilir. 2011 yılında "Amerikan Tabipler Birliği Dergisi" nde yayınlanan bir çalışmada, 10 yıllık bir süre boyunca dinlenme kalp atış hızı 70'den 70'in üzerine çıkan çalışma katılımcılarının o dönemde ölme olasılıklarının yüzde 90 daha fazla olduğu bulunmuştur. (Referans 1 ve 2)
Sağlıklı bir egzersiz rutini ve yaşam tarzı değişiklikleri ile dinlenme nabız hızınızı azaltmak mümkündür. Amerikan Kalp Derneği'nin önerilerini karşılamak için haftada en az 150 dakika orta egzersiz yapın veya haftada 75 dakika yoğun egzersiz yapın. (Ref 3) Düzenli egzersiz, ihtiyacınız varsa kilo vermenize yardımcı olabilir ve kalbinizi sağlıklı tutar, her ikisi de dinlenme nabız oranınızı düşürmeye yardımcı olabilir.
Aşama 1
İşaret parmağınızı ve orta parmaklarınızı, karşı koldaki bileğinizin içindeki nabız üzerinde tutun. Kalbinizin 10 saniyede kaç kez attığını sayın ve dinlenme kalp atış hızınızı (RHR) belirlemek için sonucu altı ile çarpın.
Adım 2
Maksimum kalp atış hızınızı 220'den çıkararak maksimum kalp atış hızınızı hesaplayın. Maksimum kalp atış hızını hesaplamanın alternatif bir yöntemi olarak, dişiler yaşlarını 0, 88 ile çarpabilir ve maksimum kalp atış hızlarını bulmak için ortaya çıkan sayıyı 206'dan çıkarabilir.
Aşama 3
Kalp atış hızı rezervinizi veya HRR'nizi bulmak için dinlenme kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızdan çıkarın.
4. Adım
HRR'nizi 0, 50 ile çarpın ve kalp atış hızı egzersiz aralığınızın alt ucunu bulmak için RHR'nizi ekleyin. HRR'nizi 0, 85 ile çarpın ve hedef aralığınızın en üst noktasını bulmak için RHR'nizi ekleyin.
Adım 5
Yaralanma riskinizi azaltmak için yürüyerek, yerinde yürürken veya başka bir hafif aktiviteye girerek beş ila 10 dakika ısının.
6. Adım
Maksimum kalp atış hızınızın en az yüzde 50'sine (hedef aralığınızın alt ucu) ulaşıncaya kadar egzersizinizin yoğunluğunu artırın. El bileğinizde veya karotis arterinde egzersiz yaparken nabız hızınızı kontrol edin. (Ref 3)
Adım 7
Hedef kalp atış hızı aralığınızda 20 ila 50 dakika veya rahat hissettiğiniz sürece çalışmaya devam edin. Kondisyon düzeyiniz yükseldikçe haftalık egzersiz miktarınızı artırabilirsiniz. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, faydaları o kadar büyük olur.
8. Adım
Kalp atış hızınızın ve nefesinizin kademeli olarak normale dönmesine izin vermek için egzersizinizin sonuna yaklaşırken egzersizinizin yoğunluk seviyesini azaltın. Soğuması için yaklaşık beş dakika hafifçe gerin.
9. Adım
Farklı kasları meşgul etmek ve can sıkıntısını önlemek için egzersiz yöntemlerinizi değiştirin. Yürüyüş, 10 km / s'den daha yavaş bisiklet ve su aerobiği orta yoğunlukta egzersiz olarak nitelendirilir. Güçlü aktiviteler için koşmayı, 10 mil / saatten daha hızlı bisiklete binmeyi veya yüzme turlarını deneyin, Amerikalılar için 2008 Fiziksel Aktivite Kılavuzundaki Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanını önerir.
10. Adım
Sigara içmeyi veya tütün ürünlerini kullanmayı bırak. LeWine, sigara içenlerin sigara içmeyenlere göre daha yüksek dinlenme kalp atış hızına sahip olduğunu açıklıyor.
Adım 11
Yüksek stresli bireyler daha yüksek dinlenme kalp atış hızlarına sahip olma eğiliminde olduğundan, yaşamınızdaki stresi mümkün olduğunca azaltın. Derin nefes egzersizleri uygulayın, meditasyon yapın veya yoga veya tai chi gibi sakinleştirici egzersizlere katılın, stres seviyelerinizi düşük tutun.
İpucu
Genel fiziksel zindeliğinizi artırmak için haftada iki ila üç seans kuvvet antrenmanı egzersizleri ekleyin.
Uyarı
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi'ni uyarmak için göğüs ağrısı, egzersiz sırasında veya sonrasında şiddetli nefes darlığı veya bayılma yaşarsanız egzersiz yapmayı bırakın ve tıbbi yardım alın.
