Fasulyeler
Protein ve lif bakımından zengin fasulye, vejetaryen beslenmede yaygın bir besindir. Bir fincan sade, pişmiş vejetaryen fasulye 12 gramdan biraz fazla proteine sahipken, 1 fincan siyah fasulye 15 gramdan biraz fazla protein içerir. Hayvansal proteinli yiyeceklerin yerine fasulye yemek, gün boyunca protein ihtiyacınızı karşılamanızı kolaylaştırır. Kuru fasulyeleri bir gece bekletin ve kaloriden tasarruf etmek için yağsız pişirin. Fasulyeleri salataya, ıspanak sargısına veya kahverengi pirinç üzerine koyun. Çorba yaparken, fasulyenin yarısını püre haline getirin ve koyulaştırıcı olarak kullanın.
Soya
Soya ürünleri soya fasulyesinden yapılır ve diğer protein ikamelerinin aksine tam bir proteindir. Çok yönlü bir gıda, soya tofu, soya ezmeleri, tahıllar, etsiz köftesi ve soya sütünde bulabilirsiniz. Kuzey Amerika Soya Gıda Birliği, 1 bardak soya sütünün yaklaşık 6 gram protein ve etsiz soya burgerinin yaklaşık 13 gram olduğunu söylüyor. Tofu için bakkalınızın soğutulmuş bölümüne bakın ve salatalarda veya makarna soslarında et yerine kullanın. Yarım bardak tofu 10 gram protein içerir.
Süt ve Yumurta
Vegan değilseniz, süt ürünleri protein alımınızı artırmanıza yardımcı olur. USDA Ulusal Besin Veri Tabanı'na göre, 1 ons çedar peyniri 7 gram protein içerirken, 1 bardak yağsız süzme peynir 25 gramdır. Süt, yoğurt ve krem peynir diğer seçeneklerdir. İşlenmiş peynirlerden kaçının. Daha düşük yağlı peynirler yiyerek vejetaryen diyetinizde doymuş yağı düşük tutun. Hafif, az yağlı veya yağsız çeşitleri arayın. Şekerli olmak yerine sade yoğurt seçin ve kendi meyvelerinizi ekleyin. Kahvaltıda çırpılmış yumurta yiyin ve yaklaşık 6 gram protein tüketin.
sebzeler
Vejetaryen diyeti sebze açısından zengindir. USDA'ya göre, sebzeler kalp sağlığınız için iyidir ve Tip 2 diyabet ve bazı kanser riskinizi azaltabilir. Sebzeler biraz protein içerir ve diyetinizde protein yerine kullanılabilir. Bir bardak brokoli 4 gram proteine ve 1 bardak pişmiş ıspanak veya dondurulmuş karışık sebzeye 5 gram sahiptir. Koyu, yapraklı bir yeşil olan Kale'nin 1 kabında 3 gram vardır. Makarna yerken, ıspanak yumurtalı erişte seçin ve fincan başına 8 gram protein alın. Protein ve vitamin gereksinimlerinizi karşılamak için diyetinize çeşitli sebzeler ekleyin.
