220 kiloluk bir erkeğiniz varsa ihtiyacınız olan kalori sayısı, yaşınız, aktivite düzeyiniz ve vücut kompozisyonunuz dahil olmak üzere çeşitli faktörlere göre değişir. Bununla birlikte, her gün ne kadar yemeniz gerektiğini daraltmak için iyi bir tahmin yapabilirsiniz - hedefiniz kilonuzu kaybetmek, kazanmak veya korumak mı.
220 Kiloluk Bir Erkek İçin Temel Kalori İhtiyacı
Çok aktif olmayan 220 kiloluk bir erkeğin her gün pound başına yaklaşık 14 kaloriye ihtiyacı vardır, bu da yaklaşık 3.080 kalori anlamına gelir. Kalori ihtiyaçlarınızı daha doğru bir şekilde tahmin etmek için, bazal metabolizma hızınızı hesaplayarak başlayın veya vücudunuzu herhangi bir ekstra aktivite olmadan çalışmasını sağlamak için her gün ihtiyacınız olan kalori sayısı olan BMR.
Erkekler için bu oran şu denklemle belirlenir: BMR = 66 + (pound cinsinden 6.23 x ağırlık) + (12.7 x inç yükseklik) - (6.8 x yaş).
Örnek olarak, 5 feet, 10 inç boyunda ve 30 yaşında olan 220 kiloluk bir erkeğin BMR'si 2, 122 kaloridir. Toplam kalori ihtiyacını belirlemek için sonucu bir aktivite faktörü ile çarpın.
Faaliyet Seviyesinin Etkisi
BMR'nizi bir çevrimiçi hesap makinesi veya denklem kullanarak hesapladıktan sonra, aktivite seviyenizdeki faktör. Çok az egzersiz yaparsanız veya hiç egzersiz yapmazsanız, BMR'nizi 1.2 ile çarpın ve haftada bir ila üç gün hafif bir egzersiz yaparsanız, 1.375 ile çarpın. Orta derecede aktifseniz BMR'nizi 1.55, çok aktifseniz 1.725 ve aşırı aktifseniz 1.9 ile çarpın. Bu nedenle, 220 kiloluk erkeğin sedanter olması durumunda yaklaşık 2.550 kalori veya orta derecede aktif olması durumunda yaklaşık 3.290 kaloriye ihtiyacı vardır.
Yaşın Etkileri
İnsanlar yaşlandıkça, metabolizmaları en azından kısmen kas kayıplarından yavaşlar. Bu metabolizma azalması, erkeklerin genellikle her 10 yılda bir vücut ağırlığının yüzde 3, 4'ünü kazandığı anlamına gelir. Metabolizma, 20 yaşından sonra her 10 yılda yaklaşık yüzde 2 yavaşlar, yani 30 yaşındayken 40 yaşınızda günde yaklaşık 150 daha az kalori almanız gerekir. tipik metabolizma azalır, ancak düzenli olarak egzersiz yaparsanız ve rejiminize hem kuvvet antrenmanı hem de kardiyo egzersizleri eklerseniz etkisini en aza indirebilirsiniz.
Vücut Kompozisyonunun Etkisi
Vücudunuzdaki kas yüzdesi arttıkça metabolizmanız ve günlük kalori ihtiyaçlarınız da artar. Her bir kilogram kas korumak için günde yaklaşık 6 kalori alırken, bir kilo yağ günde sadece yaklaşık 2 kalori alır. Bu nedenle, 220 kiloluk kaslı bir erkeğin, yüksek vücut yağ oranına sahip olandan daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Kilonuzun ne kadarının kastan oluştuğunu tahmin etmek için çevrimiçi bir yağsız vücut kitle hesaplayıcıyı kullanabilir veya cilt kıvrım kaliperleri kullanarak vücut yağ yüzdesini hesaplamak için eğitimli bir profesyonel ziyaret edebilirsiniz. Bu hizmet genellikle sağlık kulüplerinde ve spor salonlarında da sunulmaktadır.
Kilo Değiştirmek için Kalori
Kilo vermek istiyorsanız, kilonuzu korumak için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirleyin ve ardından 500 ila 1.000 kalori çıkarın - haftada 1 ila 2 kilo arasında sağlıklı bir oranda incelmek için. Örneğin kilosunu korumak için günde 3.290 kaloriye ihtiyaç duyan 220 kiloluk, orta derecede aktif bir adam, haftada 2 kilo vermek istiyorsa, 2.290 kaloriyi geri kesebilir. Ancak erkekler günde en az 1.800 kalori almalıdır, çünkü daha aşağı gitmek metabolizmanızı yavaşlatır. Kalorileri kesmek sizi 1.800'ün altına getirirse, daha düşük bir kilo kaybı oranına razı olmanız veya egzersiz yaparak daha fazla kalori yakmanız gerekebilir.
Öte yandan, kilo almaya çalışıyorsanız, haftada bir pound kazanmak için her gün 500 kalori eklemelisiniz. Her iki şekilde de, kalorilerinizi esas olarak kepekli tahıllar, yağsız proteinler, az yağlı süt ürünleri, meyve ve sebzeler ve zeytinyağı, avokado ve fındık gibi sağlıklı yağlardan besleyici gıdalardan alın. Yüksek oranda işlenmiş gıdaların, yağlı yiyeceklerin ve yediğiniz tatlıların miktarını sınırlayın.
