Güçlü bir sağlıklı sırt sadece iyi görünmekle kalmaz, aynı zamanda iyi hissettirir. Sırtınızın herhangi bir kısmındaki kaslar zayıf olduğunda, ağrı genellikle sonuçtur. Bel zayıflığı tüm dikkatleri çekse de, orta sırtın az gelişmiş kasları - rhomboidler ve latlar - günlük yaşam aktivitelerinde ve en sevdiğiniz sporlarda bulunma yeteneğinizde önemli sorunlara neden olabilir. Orta sırt kaslarını güçlendirmek için lat pulldown veya pull-up'ları ve antrenmanlarınıza bazı sıra varyasyonlarını ekleyin.
Lat Pulldowns
Pulldowns, vücudun yanlarından orta sırttan uzanan latissimus dorsi kaslarını spesifik olarak hedefler. Ağızlar kendinizi yukarı çekmenize ya da bir şeyleri kendinize doğru çekmenize yardımcı olur. Rhomboidler de bu egzersiz için sinerjist olarak çalışırlar. Lat açılanları yapmak için, uç aşağı eğimli uzun bir çubuk olan lat açılan çubuğa sahip yüksek kablo makarasına ihtiyacınız olacaktır.
- Kablo makinesine bakan koltukta oturun. Dizlerinizi pedlerin altına sabitleyin. Uzanma çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun ve kavrayın.
- Sırtınızı hafifçe kavrayın ve göğsünüzü üfleyin. Dirseklerinizi yanlara doğru bükerken nefes verin ve çubuğu göğsünüzün üstüne doğru çekin. Yavaş ve kontrollü bir hareket kullanın.
- Kollarınızı kontrol ile başlangıç pozisyonuna geri uzatırken nefes verin.
Çekip Ups
Pull-up'lar lat açılanlarına benzer. Ağırlığı azaltmak yerine, vücut ağırlığınızı yukarı çekiyorsunuz. Pull-up'lar da latları ve baklavaları hedef alır. Henüz düzenli pull-up yapamıyorsanız, orta-arka gücünüzü geliştirene kadar bir pull-up yardımcı makinesi veya egzersiz bandı kullanın veya negatifler yapın.
Standart Pull-Up: Bir çekme çubuğunu omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun. Ölü bir asmadan, latekslerinizi çekin ve dirseklerinizi yana doğru bükün. Çeneniz çubuktan geçene kadar kendinizi yukarı çekin, ardından kontrol ile aşağı indirin.
Yardımlı Makine Çekme: Bir yardımcı makine kullanılırken form aynıdır. Ağırlık yığınında seçtiğiniz ağırlık, alacağınız yardım miktarıdır. Ne kadar kaldırma yaptığınızı anlamak için vücut ağırlığınızdan çıkarabilirsiniz.
Direnç Bandı Destekli Pull-Up: Makineniz yoksa yardım sağlamak için bir direnç bandı kullanın. Bandı çubuğun üzerine sürükleyin ve bir üzengi oluşturmak için bir ucunu diğerinden çekin. Bir ayağı üzengi demirine koyun ve diğer ayağı üzengi demirindeki ayak bileğinin etrafına sarın. Güçlendikçe başlamak ve hafiflemek için daha ağır bir ağırlık bandı seçin.
Negatif Pull-Up'lar: Negatifler, egzersizin eksantrik kısmında - kaslarınız uzarken. Bu, kendinizi yukarı çekemiyorsanız, gücün oluşmasına yardımcı olur. Çubuğa yaklaşmak için bir kutu veya tezgah kullanın. Çubuğu kavrayın ve yukarı çekmenin üstüne atlayın. Sonra, vücudunuzu kontrol ile olabildiğince yavaşça indirin. Tekrar et.
Ters Sıralar
Sıralar orta sırt için en iyi egzersizlerden biridir. Bu varyasyon, ters sırada sadece vücut ağırlığınızı kullanır ve çömelme rafındaki boş bir halterle veya hatta sağlam bir masanın kenarı ile yapılabilir.
- Yerden kol uzunluğundan biraz daha fazla bir halter yerleştirin. Barın altında göğsünle sırt üstü yat. Çubuğu omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun.
- Çekirdek, kalça ve bacak kaslarınızı kasıp kavurun. Göğsünüzü çubuğa doğru çekin ve vücudunuzu tek bir düz çizgide tutun. Orta sırt kaslarını bağlamak için yukarı çekerken omuz bıçaklarınızı birlikte çizin.
- Çıtayı yükselterek egzersizi kolaylaştırın ve vücudunuzu daha dikey hale getirin. Ne kadar yatay olursanız, o kadar zor olur.
Egzersizi evde sağlam bir masa kenarı ile yapabilirsiniz. Vücudunuzu masanın altına, masanın kenarı göğsünüzün üzerine gelecek şekilde yerleştirin ve egzersizi yukarıda belirtildiği gibi yapın.
Kablo Sıraları
Kablo sıraları yapmak ve üst karnınıza doğru çekmek orta sırtınız için etkili bir egzersiz sağlar.
- Kablo kürek makinesine bakan koltukta oturun. Dizleriniz bükülmüşken ayaklarınızı ayaklıklara yerleştirin.
- Düz bir sırtla öne doğru eğin ve kolları kavrayın. Hafifçe sırtınızı kavrayın ve göğsünüzü üfleyin. Omuzlarınızı geriye doğru döndürün ve omuz bıçaklarınızı birlikte sıkarken kolu midenize doğru çekin.
- Kumanda ile, başlangıç pozisyonuna dönmek için kollarınızı uzatın. Tekrar et.
