Vücut geliştirme yolculuğunuzun ilk aşamaları, güç ve boyut kazanımları yapmak için en iyi zamandır. Antrenmanda yeni olan vücudunuz, ağırlık kaldırmaya hızla tepki verir ve adapte olur ve daha hızlı bir şekilde kas oluşturur. Antrenör Barry Lumsden, düzgün egzersiz yaparken ayda yaklaşık 1 ila 2 kiloluk bir kazanç bekleyebilirsiniz. Bununla birlikte, eğitim rejiminizden en iyi şekilde yararlanmak için sağlam bir diyet planı da gereklidir.
Önceliklerinizi Doğru Alın
Vücut geliştirme diyetinizin en önemli yönü kalori alımdır. Spor bilimcisi Jim Stoppani'ye göre, kütle oluşturmak için her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 20 ila 22 kaloriye ihtiyacınız var. Bu, 150 kiloluk bir acemi vücut geliştiricisinin kilo almak için günde 3.000 ila 3.300 kaloriye ihtiyaç duyacağı anlamına gelir. Stoppani, daha az aktif olduğunuz için, eğitimsiz günlerde alımınızı biraz azaltmanızı önerir. Bu günlerde, kilo başına 18 kalori hedefleyin, yani 150 kiloluk vücut geliştiricisinin dinlenme günlerinde 2.700 kaloriye ihtiyacı olacaktır.
Daha Büyük Bir Kahvaltı Yapın
Güne kaslı bir kahvaltı ile başlayın. Yumurta ve yulafın vücut geliştirme elyafı, herhangi bir sebze paketli omlet, tostta haşlanmış veya haşlanmış yumurta veya çavdar veya tam tahıllı ekmek üzerinde yağsız domuz pastırması sandviçi gibi iyi bir seçenektir. Acele ederken, Yunan yoğurt veya badem veya badem ezmesi ile karıştırılmış süzme peynir, dondurulmuş meyveler ve doğranmış muz gibi hızlı ve kolay bir şey için gidin.
Kalorili Öğle Yemeği
Tipik bir sandviç ve cips öğle yemeğinizi unutun ve bunun yerine kalori ve protein dolu sağlıklı bir öğle yemeği seçin. Önceden pişirilmiş kahverengi pirinç veya bir parça pişmiş somon, sebze ve zeytinyağı ile erişte önceden hazırlanabilir ve yemeye hazır olana kadar bir kapta saklanabilir. Daha geleneksel bir ofis tipi öğle yemeği yemeyi tercih ediyorsanız, iki veya üç tam tahıllı paketin hindi veya jambon ile doldurulması, bol miktarda salata ve rendelenmiş peynir, bir veya iki meyve ve bir avuç tuzsuz fındık ile servis edilmesi.
Aspiring Meathead Yemekleri
Akşam yemeğinde işleri basit tutun ve protein, nişastalı karbonhidrat ve sebzelerin eşit dağılımını hedefleyin. Proteiniz için biftek, tavuk, domuz eti, hindi veya balık veya vejeteryansanız soya bazlı bir ürün seçin. Makarna, tatlı patates, kuskus, kinoa ve karabuğday, besin değeri yüksek, yüksek lifli karbonhidrat kaynaklarıdır. Ve sebzelere gelince, her şey gider. Ertesi gün öğle yemeği için akşam yemeğinizi ikiye katlamayı düşünün.
Sarsıntı ve Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar
Birçok yeni vücut geliştiricisinin baktığı bir nokta protein sallamalarıdır. Bunlar daha fazla protein ve kalori almanın hızlı ve kolay bir yoludur, ancak gerekli değildir. Telaşlı bir yaşam tarzınız varsa ve her zaman bir yemek yemek için zaman ayıramazsanız, bir sallama yararlı olabilir. Ancak aksi takdirde, tüm proteinlerinizi ve kalorilerinizi tüm gıdalardan alabilmelisiniz. Antrenör Nate Green, zaman için itildiğinde badem sütü, muz, peynir altı suyu protein tozu, hindistancevizi ve yeşillik takviyesinden oluşan basit, sağlıklı, yüksek kalorili bir sallama önerir. Katı öğünlere sığmazsanız günde bir veya iki tane alın. Yemek sunum boyutlarını kalori ihtiyaçlarınıza göre ayarlayın ve bu kalorileri üç öğün artı birkaç atıştırmalık arasında bölmeyi hedefleyin. Kalori hedefinize ulaşmakta zorlanıyorsanız, fındık, fındık ezmesi, kuru meyve, tam yağlı süt ve zeytinyağı gibi daha kalorili yiyecekleri ekleyin.
