Bir haftalık vejetaryen yemeklerin planlanması ve alışverişi, vejetaryen olmayan menüleri planlamaktan çok farklı değildir. Kalori ve beslenme ihtiyaçlarının karşılandığından emin olmanız gerekir, bu da önceden planladığınızda yapmak daha kolaydır. Haftanızı planlamaya başlamadan önce biraz fazla zaman ayırmak ve bir bakkal listesi oluşturmak hafta boyunca zaman kazandırır çünkü son dakika kararları vermek zorunda kalmazsınız. Elindeki listeyle bakkal alışveriş yapmak sağlıksız dürtü alımlarını önler ve paradan tasarruf edebilir.
strateji
Her gün için listelenen yemekler ile basit bir takvim yapın ve bir bakkal listesi oluşturmak için kullanın. Real Simple, taze, mevsimlik ürünlere dayalı yemekler yaratmanızı önerir. Maliyet daha az ve taze ürünler daha sağlıklı. Hafta boyunca dışarıda yemek yiyip yemeyeceğinizi veya işe öğle yemeği alıp almayacağınızı düşünün. Takip etmek istediğiniz vejetaryen diyetin türüne göre yemek planlayın. Veganlar et, süt veya yumurta yemiyor. Lakto-vejetaryenler diyetlerine süt ürünlerini dahil ederken, lakto-vevo vejetaryenler de yumurta yer. Bakkal listenizi, ihtiyacınız olan besin maddelerinden yeterince aldığınızdan emin olmak için vejetaryen yemek piramidindeki her adım için bir alt başlık ile oluşturun.
Beslenme
Amerikan Diyetisyenler Derneği tarafından üretilen bir vejeteryan besin piramidi, günde altı porsiyon tahıl ve beş porsiyon baklagiller, fındık veya diğer bitki bazlı proteinler önermektedir. Dört porsiyon sebze, iki porsiyon meyve ve iki porsiyon yağ günlük diyet önerilerini tamamlar. Yeterli kalsiyum, iyot, demir, omega-3 yağ asitleri, protein, vitaminler ve mineraller aldığınızdan emin olmak için diyetinizi dikkatlice izlemek önemlidir. Özellikle vejeteryanlar, omega-3 yağ asitleri, B12 vitamini ve D vitamini için bitkisel gıdalardan yeterli miktarda alınması zor olabilecek takviyeleri düşünmek isteyebilirler.
Menüler
Vejetaryenler için beslenme ihtiyaçlarını karşılamanın en iyi yolu olan çok çeşitli yiyecekler içeren bir diyet tükettiğinizden emin olun. Her gün aynı kahvaltıyı yemeyi planlamayın. Bir gün çilek ve soya sütü ile yulaf ezmesini deneyin ve ertesi gün sebze ile tofu karıştırın. Tam tahıllı ekmek, salatalar ve vejetaryen çorbaları ile yapılan sandviçler kolay öğle yemeği ve farklı malzemelerin iyi bir karışımını sağlar. Bütün tahıl makarna yemekleri, etsiz biber ve buğulanmış sebzeler akşam yemeği için iyidir. Atıştırmalıkları hesaba katmayı unutmayın. Humus, çiğ sebze ve pide cipsi ile iyi bir yüksek proteinli atıştırmalıktır. Menülerinizi değiştirmek, yemekleri ilginç tutacaktır.
Yararları
Aynı zamanda yağ oranı düşük olan bir lakto-ovo vejetaryen diyeti kan basıncını düşürebilir, kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilir ve diyabet ve bazı kanserler geliştirme riskinizi azaltabilir. Vejetaryen diyetlerinin çoğu vejetaryen olmayan beslenme planlarından daha az yağ ve kolesterol içerir.
