Nişastalar üç ana karbonhidrat türünden biridir. Lifle birlikte karmaşık karbonhidratlar kategorisine girerler ve yapısal bileşimleriyle "basit şekerler" olarak bilinen karbonhidratlardan ayrılırlar. İyi nişastalar diyetinizin sağlıklı bir parçasıdır ve hemen hemen herkes tarafından tadını çıkarabilirsiniz. Ancak bazı nişastalar rafine karbonhidratlardan gelir ve diyetinize çok az besleyici değer katar.
Nişasta
Bir karbonhidratın temel birimi basit bir şeker olarak bilinen bir şeker molekülüdür. Bu moleküllerin uzun zincirlerini oluşturan bir araya geldiklerinde, karmaşık karbonhidratlar veya nişastalar oldukları söylenir. Bu moleküllerin uzun zincirlerde yoğun kombinasyonu vücudunuzun daha sonra kullanmak üzere enerji depolamasını kolaylaştırır. "2010 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları" na göre nişastalar, Amerikalıların tükettiği karbonhidratların ana türüdür.
Nişasta Metabolizması
Nişastanın sindirimi, hidroliz adı verilen bir işlemle veya bileşiğin su ile reaksiyonlar yoluyla parçalanmasıyla başlar. Sizin durumunuzda, tükürüğünüzde ptyalin adı verilen özel bir enzim, nişastaları daha basit şekerlere ve glikoza ayırmaktan sorumludur. Nişastanın sindirimi ince bağırsakta sona erer. Bununla birlikte, birçok durumda, vücudunuz yediğiniz nişastalardan gelen enerjinin bir kısmını karaciğerinizde glikojen ve vücut yağı olarak depolar. Bu rezerve enerji vücudunuzun ihtiyacı olduğu gibi kullanılabilir.
Nişastaları Dikkatle Seçin
Doğal olarak nişastalı olan bazı gıdalar pirinç, yulaf, buğday, arpa, fasulye, bezelye, patates ve havuç içerir. Doğal nişastalar genellikle mükemmel bir vitamin, mineral ve lif kaynağı olan bitkilerden gelir. Nişastalar, imalat veya pişirme sürecinde rafine edilebilir ve gıdalara eklenebilir. Mısır nişastası, tortilla cipsleri, patates cipsi, patates kızartması, bisküvi, hamur işleri ve tatlılar gibi rafine bir nişastanın bir örneğidir. Ulusal Diyabet Bilgi Takas Merkezi, nişasta yemenin herkes için sağlıklı olduğunu ve her öğünde bazı nişastaların olması gerektiğini söylüyor. Bununla birlikte, kızartılmış, çok fazla yağ içeren ve şeker yüklü nişastalardan kaçınmalısınız. Hem Harvard'ın Joslin Diyabet Merkezi hem de Amerikan Diyabet Derneği küçük porsiyon boyutlarını kullanmayı söylüyor ve lifle dolu nişastalı yiyecekleri seçerseniz, daha uzun süre daha uzun süre kalacak ve aşırı yemek istemeyeceksiniz.
Karbonhidrat Alımı Önerileri
USDA'ya göre, hemen hemen tüm sağlıklı çocuklar ve yetişkinler kalorilerinin yüzde 45 ila 65'ini karbonhidratlardan almalıdır. Yönergeler ayrıca bunların çoğunu karmaşık karbonhidratlar olarak almanızı teşvik eder. Karmaşık karbonhidratların sindirimi basit olanlardan daha uzun sürer ve ayrıca birçok önemli vitamin, mineral ve lif sağlar. Basit nişastalar ve şekerler, kan şekerini daha hızlı bir şekilde arttırma eğilimindedir, insülinde bir artışa neden olur ve gerekirse enerji olarak veya vücut yağı olarak hızlı işlenir. Diyabet, metabolik sendrom veya kalp hastalığı için risk faktörleriniz varsa, karbonhidrat alım ihtiyaçlarınız farklı olabilir. Daha spesifik rehberlik için sağlık uzmanınıza danışın.
