Basketbol, voleybol, futbol, tenis veya diğer etkinlikler için atlama yeteneğinizi geliştirmek istiyorsanız, evinizin mahremiyetinde yapabileceğiniz çeşitli egzersizler ve egzersizler vardır. Spor salonları ve fitness merkezleri, kas geliştirmenize ve atlama için antrenman yapmanıza yardımcı olacak makineler ve ağırlık seçimleri sunarken, bacak gücünü ve sıçrama kabiliyetini geliştirmek için ihtiyacınız olan temel egzersizleri yapabilirsiniz.
Aşama 1
Mevcut dikey sıçramanızı ölçün. Bir elinde bir parça tebeşir tutun, bir duvarın yanında durun, olabildiğince yükseğe zıplamak ve zıplamanızın zirvesinde duvara işaret koyun. Bu, sıçramanız üzerinde çalışırken ilerlemeyi ölçmenize yardımcı olacaktır. Atlamanızı ayakta durduğunuz yerden ölçün, aynı zamanda antrenman yaptığınız spora benzer bir veya iki adım attıktan sonra.
Adım 2
Halter, su ısıtıcısı, direnç bandı, barbell veya vücudunuzun kilosunu kullanarak kasları inşa etmek için sınır kuvveti egzersizi yapın. Bacaklarınızı omuz genişliği hakkında alçaltın, gövdenizi düz tutun, sonra ağız kavgası yapmak için düzeltin. Bu egzersizi, lunges yapmak için ileri veya ileri bir adım atarak bir tarafa değiştirin. Ağırlıklarınız veya direnç bantlarınız yoksa, su ile dolu plastik süt kutuları gibi ev yapımı ağırlıkları tutabilirsiniz.
Aşama 3
Bir yönde hareket ettiğiniz patlayıcı kuvvet egzersizleri yapın. Diz yüksekliği veya altı hakkında bir kutunun veya başka bir sabit nesnenin önünde durun. Ayaklı bir pozisyondan her iki ayağı ile kutuya atlayın. Omuzlarınızda ağırlıklar olan bir kutuya veya banka oturun ve kutu ağız kavgası yapmak için ayağa kalkın. Sırtınızı incitmemek için doğru oturma pozisyonunu öğrenmek için ağırlıksız deney yapın. Bir kutunun veya tezgahın arkasında, diz boyu veya daha düşükte durun ve bir ayağı tezgahın üzerine koyun. Sizi doğrudan havaya itmek için bacağınızı kullanın. Bu egzersizlerin altı ila sekiz tekrarını gerçekleştirin.
4. Adım
Bacak aşağı ve yukarı hareketleri gerektiren reaktif kuvvet egzersizleri yapın. Bir kutu veya tezgah üzerinde durun, zıplayın ve ayaklarınız yere değdiği anda, doğrudan havaya atlayın. Dev adımları kullanarak araba yolunuzda yukarı ve aşağı koşun. İki ileri adım atın, ardından üçüncü adımınızda olabildiğince yükseğe zıplayın. Bunu araba yolunuzun uzunluğunda veya bodrum katınızda veya egzersiz odanızda tekrarlayın. Matkapı, karşı ayağa başlamak için karşı ayağa atlayarak değiştirin. Her seferinde olabildiğince yüksek olacak şekilde, araba yolunuzun ve sırtınızın uzunluğunu aşağıya doğru diz üstü atlayarak gerçekleştirin.
Adım 5
Nasıl geliştiğinizi görmek için her hafta dikey sıçramanızı ölçün.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Tebeşir
Ağırlıklar veya direnç bantları
İpucu
Atlamadan 30 dakikadan daha kısa bir süre önce - gerdiğinizde ve tuttuğunuzda - statik esnemeye maruz bırakmayın. Wichita Eyalet Üniversitesi'ndeki araştırmacılar da dahil olmak üzere araştırmacılar, bu tür gerilmenin kas gücünü ve dikey sıçramayı geçici olarak azalttığını göstermiştir.
