Pullup'lar yapabileceğiniz en iyi üst vücut egzersizlerinden biridir, ancak risksiz değildir. Yanlış form veya çok erken yapılması rahatsızlık, ağrı veya yaralanmaya yol açabilir. Bir dizi pullup sonrasında boynunuzun arkasında ağrı hissederseniz, tekniğinizi inceleyin ve ağrı birkaç gün boyunca şiddetli veya uzun sürerse, bir sağlık uzmanına danışın.
Doğru Çekme
Okuldan beri pull-up yapıyor olabilirsiniz, ancak bu onları doğru yaptığınız anlamına gelmez. Klasik pull-up'lar için, sağlam bir çubuğa çıkın ve çubuğun üst kısmına sarılmış parmaklar ve altındaki başparmaklarla tam, başaşağı bir kavrama ile kavrayın. Elleriniz omuz mesafesinden biraz daha geniş olmalıdır. Dirsekleriniz uzatılmış olarak asın ve çenenizi yukarı ve çubuğun üzerine çekerken dirseklerinizi bükün. Dirsekleriniz tamamen uzayıncaya kadar vücudunuzu kontrol altına alın ve tekrarlayın. Pullup'lar, daha fazla ön kol ve pazı kaslarını hedeflemek için çene altı tarzı - el altı kavrama ile veya avuç içlerinin içe baktığı nötr kavrama ile yapılabilir.
Aldatan
Pullup'ınızın sizi tam hareket aralığında getirmesi ve böylece kas aktivasyonunu en üst düzeye çıkarması için çenenizi çubuğun üzerine getirmelisiniz. Bununla birlikte, bunu başınızı geriye doğru eğerek ve boynunuzu gererek yapmak boynunuzun arkasında ağrıya neden olabilir. Bu çarpık teknik sizi çekip çekmenin faydalarından da kurtarıyor çünkü sizi sırt kaslarınızı gerçekten yukarı çekmek için kullanmıyorsunuz. Kendinizi çubuğun üzerinden ve üstünden almak için kalçalarınızı salladığınız kipleme versiyonu gibi sağlam bir güç tabanı olmadan belirli çekme versiyonlarını yapmak, omuzlarda veya sırtın arkasında yaralanma ve ağrı için bir reçete olabilir. boyun.
Destekli Pulluplar ile Bina Gücü
İnşa Etme Egzersizleri
Tam çekmeler için gerekli kasları oluşturmak için başka egzersizler yapmak da gerekli gücü oluşturmanıza yardımcı olabilir, böylece çenenizi çubuğun üzerine almak için boynunuzu kranklamanız gerekmez. Son açılanlar, pazı bukleler ve dambıl sıraları bu güçlendirme egzersizlerine örnektir. Aşırı egzersiz yapmadığınızdan emin olmak için haftada sadece iki veya üç kez pullups ile egzersiz yapın, bu da zamanla boynunuzda ve diğer kaslarınızda ağrıya neden olabilir.
