Yulaf ezmesi, kalp-sağlıklı bir kahvaltı için meşhur poster çocuğudur. Mükemmel bir doyurucu kompleks karbonhidrat kaynağı ve yüksek kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olan oldukça viskoz bir çözünebilir lif olan beta-glukanın en üst kaynağıdır. Tam tahıllı bir gıda olarak - anlık çeşitlilik bile tahıl çekirdeğinin tüm kısımlarını korur - yulaf ezmesi ayrıca sindirimi etkileyen önemli miktarda çözünmez lif içerir.
Lif ve Sindirim
ABD Tarım Bakanlığı'na göre, çözünmeyen lif, 1 fincan normal yulaf ezmesi porsiyonunda 4 gram diyet lifi kabaca yüzde 75 veya 3 gramdır. Çözünmeyen lif, sindirim aktivitesini uyarır, bağırsak sisteminizdeki materyali süpürmeye yardımcı olur ve bağırsak düzenliliğini artırır. Bu önemli sağlık yararlarına rağmen, lif açısından zengin gıdalar, özellikle diyetiniz lif bakımından düşükse, geçici olarak şişkin ve dolu hissetmenizi sağlayabilir. Rahatsız edici bir şekilde dolu veya şişkin hissetmek, hazımsızlığın bir işareti olabilirken, daha belirleyici semptomlar arasında hafif rahatsızlık, ağrı veya üst karın bölgesinde yanma bulunur.
İşlemenin Etkileri
Yulafın işlenme derecesi, ne kadar çabuk pişirildiklerini ve sindirilmelerinin ne kadar kolay olduğunu belirler. Çelik kesilmiş yulaf basitçe uzunlamasına dilimlendiğinden, diğer çeşitlerden daha yoğun, daha çiğ ve daha uzun pişirilirler. Haddelenmiş yulaflar daha hızlı pişirmek için ısıtılır ve düz olarak preslenirken, hazır çeşitlilik önceden pişirilir, düz olarak preslenir ve mümkün olduğunca çabuk pişirmek için kurutulur. Kesme, ısıtma ve presleme, tahılın yapısını bozar, bu da daha fazla işlenmiş yulafın daha az işlenmiş çeşitlerden daha az çözünmez lif içerdiği ve sindirimi biraz daha kolay olduğu anlamına gelir. USDA'ya göre, bir fincan hazır yulaf ezmesindeki 4 gram lifin sadece yüzde 44'ü çözünmeyen liften geliyor.
Hazırlama Yöntemleri
Yulaf yumuşatmak için - ıslatma, mikrodalga fırın veya kaynatma dahil - her şeyi yemeden önce etkili bir şekilde parçalamaya başlar, böylece işi sindirim sisteminiz için biraz daha kolay hale getirir. Çiğ yulaf, pişirilmiş yulafları sindirmek için çok daha zordur, bu da çiğ haddelenmiş yulaf, rendelenmiş elma ve cevizden oluşan bir Avrupa yemeği olan müsli'nin genellikle servis öncesinde sütün içine batırıldığını açıklar. Pişirmeyi planladığınız yulaf bile, pişirmeden önce bir gece bekletirseniz sindirimi daha kolaydır. Benzer şekilde, daha yumuşak bir kıvamda pişirilen çelik kesilmiş yulafların sindirimi genellikle sert kalanlardan daha kolaydır.
Diğer Hususlar
Hazımsızlığın birçok olası nedeni olmasına rağmen, sıklıkla endişe veya stres, çok fazla veya çok hızlı yemek, alkol içmek ve baharatlı, yağlı veya yağlı yiyecekler yemekle tetiklenir. Lif bakımından zengin gıdalar hazımsızlığı da tetikleyebilirken, yüksek lifli diyete alışkın insanlarda ortaya çıkma olasılığı daha azdır. Daha küçük porsiyonlar tüketmek, yavaş yemek ve yulaf ezmenizi iyice çiğnemek hazımsızlık belirtilerini hafifletmeye veya en aza indirmeye yardımcı olabilir. Birkaç hafta boyunca lif alımınızı kademeli olarak artırmak da yardımcı olabilir. Bol miktarda sıvı içtiğinizden emin olun - yeterli su olmadan, lif sindirim sürecini yavaşlatma eğilimindedir.
