Birçok bakteri hastalık ile ilişkilidir, ancak probiyotikler sağlığınız için iyidir. Bu yararlı bakteriler çeşitli yiyeceklerde, içeceklerde ve takviyelerde bulunabilir. Probiyotikleri aç karnına veya bir yemekle, özellikle yağlı yiyeceklerle almak en iyisidir.
Probiyotikler ve Gastrointestinal Sağlık
Vücudunuz farklı bakteri türleriyle doludur. PLOS Biyoloji Dergisi'nde Ağustos 2016 tarihli bir araştırmaya göre, vücudunuzda hücreler olduğu kadar çok bakteri olabilir. Biochemical Journal'da Haziran 2017'de yapılan bir araştırma, sadece sindirim sisteminizde 100 trilyon kadar bakterinin olduğunu bildirdi.
Neyse ki, bunlar pnömoniye veya tetanusa neden olabilecekler gibi hastalığa neden olan bakteriler değildir. Bu bakteriler vücudunuzun düzgün çalışmasına yardımcı olur. Nature Microbiology'de Mart 2019 tarihli bir araştırmaya göre, bu bakteriler bağışıklık sisteminiz, merkezi sinir sisteminiz ve zihinsel sağlığınız da dahil olmak üzere vücut ve metabolik fonksiyonları modüle etmeye yardımcı olabilir.
Vücudunuzda doğru miktarda ve bakteri türünü korumak için, aslında daha fazlasını almanız gerekir. Bunlar prebiyotik bakteri ve probiyotik bakteri olarak bilinir.
Hem prebiyotik hem de probiyotik bakteri gastrointestinal sisteminizin parçalarını kolonize eder. Probiyotik bakteriler özellikle önemlidir, çünkü besinlerin sindirimini ve emilimini iyileştirmeye yardımcı olabilir, bağışıklık sistemi işlevini modüle edebilir ve vücudunuzu hastalığa neden olan bakterilerden koruyabilir.
Yaygın Olarak Tüketilen Probiyotik Bakteriler
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, en yaygın probiyotik bakteriler Lactobacillus ve Bifidobacterium türlerine aittir. Bazı mayalar probiyotik olarak da kullanılabilir.
Harvard Health Publishing, yiyeceklerde, içeceklerde ve takviyelerde bulabileceğiniz yaygın probiyotiklerin şunları içerdiğini belirtir:
- Bifidobacterium animalis (bazen Bifidus regularis olarak da adlandırılır)
- Bifidobacterium bifidum
- Bifidobacterium lactis
- Bifidobacterium longum
- Enterococcus faecium
- yoğurt mayası
- Lactobacillus casei
- Lactobacillus delbrueckii
- Lactobacillus johnsonii
- Lactobacillus gasseri
- Lactobacillus plantarum
- Lactobacillus rhamnosus
- Saccharomyces boulardii
Tüm bu probiyotik bakteriler sağlıklı kabul edilir. Bununla birlikte, NIH, gastrointestinal sisteminizde hepsinin aynı rolü oynamadığını açıklar. Lactobacillus acidophilus gibi bir bakterinin belirli bir hastalığı önlemeye yardımcı olabilmesi, diğer Lactobacillus türlerinin aynı şeyi yapabileceği anlamına gelmez. Benzer şekilde, Bifidobacterium bifidum ve Lactobacillus acidophilus , yoğurt gibi aynı gıda ürünlerinde bulunabilir, ancak bunlar birbirine eşdeğer değildir.
Probiyotiklerin Doğal Kaynakları
Probiyotikler takviyelerde, yiyeceklerde ve içeceklerde bulunabilir. Çeşitli farklı gıdalar, aşağıdakiler gibi fermente ürünler de dahil olmak üzere probiyotikler içerir:
- Amazake ve diğer fermente pirinç ürünleri
- Yağlı süt
- Peynir
- Garum ve diğer fermente balık ürünleri
- Hakari (fermente köpekbalığı)
- injera
- Kefir
- Bir çeşit yöresel Kore yemeği
- Kombucha
- Miso macunu
- Natto ve diğer fermente soya ürünleri
- Nem chua, Vietnamca baharatlı, tatlı ve ekşi domuz
- Zeytin
- Atchara ve diğer salamura meyveler
- tempeh
- soya peyniri
- Türk fermente havuç suyu Salgam
- Lahana turşusu ve diğer salamura sebzeler
- yoğurt
Bu yiyeceklerin veya içeceklerin tüketilmesi, probiyotiklerini doğal olarak alacağınız anlamına gelir. Bununla birlikte, her üründeki probiyotiklerin türü ve miktarı önemli ölçüde değişebilir.
Örneğin, tüm yoğurt ürünleri sağlıklı Streptococcus ve Lactobacillus probiyotik bakterilerle (özellikle Lactobacillus bulgaricus ve Streptococcus thermophilus) yapılır. Bununla birlikte, bu bakteriler gıda ürünü yapılırken ısıtılırsa (örneğin pastörizasyon işlemi sırasında), bakteriler ölecektir. Bu, bazı yoğurt ürünlerinin probiyotik bakımından zengin olmasına neden olurken, diğer ürünler değildir.
Ne yazık ki, gıda sterilitesi ile ilişkili birçok gıda işleme yöntemi, canlı ve aktif yararlı probiyotikler almanızı önleyebilir. Ayrıca probiyotik açısından zengin ürünlerinizi, özellikle çok yüksek sıcaklıklarda pişirmenin de faydalı probiyotiklerini öldürme potansiyeline sahip olduğu anlamına gelir.
Probiyotiklerde diyetinizde elde edebileceğiniz çok fazla değişkenlik olduğundan, birçok insan kapsül, tablet veya toz formda takviye almayı tercih eder. Ulusal Sağlık Enstitüleri, prebiyotik ve probiyotik takviyelerinin vitamin ve minerallerden sonra en yaygın üçüncü diyet takviyesi olduğunu söylüyor.
Probiyotik takviyeleri tüketmekle ilgili yanlış bir şey olmasa da, mümkünse probiyotik yiyecekleri tüketmeye çalışmalısınız. Beslenme ile ilgili Temmuz 2012 tarihli bir makaleye ve _ Gıda Bilimi ve Beslenme Dergisi'ndeki _Kritik Değerlendirmeler'deki bir Nisan 2016 çalışmasına göre, gıdalar takviyelere kıyasla probiyotikler için daha iyi taşıyıcılar olabilir. Gıdalardaki ek bileşenler, gastrointestinal sisteminizden ve mide asidinizden geçerken probiyotiklerin korunmasına yardımcı olabilir.
Boş bir mide üzerinde probiyotikler
Faydalı Mikroplar Dergisi'nde Aralık 2011 tarihli bir araştırmaya göre, takviyelerde probiyotik alan insanlar bunları yemeklerden önce veya yemekle birlikte almalıdır. Yemeklerden sonra probiyotik alırsanız, gastrointestinal sisteminize daha az miktarda ulaşabilir.
Bu aslında boş bir midede probiyotik almanın iyi olduğu anlamına gelir. Probiyotikleri yemekle birlikte almak istiyorsanız, bu da iyi. Bununla birlikte, yağlı yiyecekler tüketildiğinde probiyotik sağkalım optimaldi.
Bu, probiyotiklerinizi bir kaşık yağ veya tereyağı ile almanız gerektiği anlamına gelmez. Az yağlı süt ürünleri bile probiyotiklerin gastrointestinal sisteminizden geçmesine yardımcı olabilir. Diğer sağlıklı yağlı yiyecekler, hepsi tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri ve diğer birçok hayvansal ürün açısından zengin olan fındık, tohumlar, avokado, hindistancevizi ve yağlı balıkları içerir.
Probiyotik almak için en iyi zamanın yatmadan önce olduğunu duymuş olsanız da, bu nadiren doğrudur. Bununla birlikte, Saccharomyces boulardii gibi maya bazlı probiyotikleri yatmadan önce tüketebilirsiniz. Faydalı Mikroplar Dergisi çalışması, bu probiyotiğin gıda tüketiminden veya gıda türünden etkilenmediğini bulmuştur.
Ayrıca teknik olarak yatmadan önce mikrokapsüllenmiş veya enterik kaplı probiyotik takviyeleri tüketebilmelisiniz. Bu tür probiyotikler mide asidinizden korunur ve bağırsaklarınıza ulaşmak için gıdalarda bulunan diğer bileşenlere ihtiyaç duymaz.
Bununla birlikte, Gıda Bilimi ve Beslenme Dergisi'nde yapılan Eleştirel İncelemelerde Haziran 2016 tarihli bir araştırmaya göre , mikrokapsüllü ürünlerin sağlayabileceği koruma üründen ürüne değişmektedir. Bu, içeriye bakılmaksızın probiyotiklerinizi yemeklerden önce veya yemekle tüketmekten en iyi şekilde yararlanabileceğiniz anlamına gelir.
