Kırık bir ayak bileği sizi normal aktivitelerinizi yapamayacak şekilde yerleştirebilir. Ayak bileği kırığı olarak da adlandırılan kırık bir ayak bileği, ayak bileği ekleminde hasar görmüş kemikler ve bağları içerir. Semptomlar şiddetli ağrı, şişme, morarma ve ayak üzerinde ağırlık taşıyamamayı içerir. Bu yaralanmanın iyileşmesi birkaç hafta veya ay sürebilir, ancak yine de kırık bir ayak bileği ile egzersiz yapabilirsiniz.
İyileşme sırasında, uygun iyileşmeyi sağlamak için ayak bileğinden uzak durmanız gerekir. Yaralı ayağı egzersiz yapmaktan kaçınmanız gerekse de, kırık bir ayak bileğinden yataktayken yapabileceğiniz çeşitli egzersizler vardır.
Hareket Aralığı Egzersizleri
Ciddi bir yaralanmadan sonra yatak istirahatindeyken, eklemlerin sağlığını ve bütünlüğünü korumak için hareket aralığı (ROM) egzersizleri hayati önem taşır. Düzenli olarak yapıldığında, ROM egzersizleri eklemlerinizi esnek tutar, kas gücünü korur, dolaşımı arttırır ve kan pıhtılarını önler. ROM egzersizleri yaparken boynunuza başlayın ve ayak parmaklarınıza kadar çalışın. Bu egzersizler sadece eklemleri mümkün olan her yöne hareket ettirmeyi içerir.
Örneğin, boynu egzersiz yapmak, çenenizi göğsünüze çekmeyi, tavana bakmak için başınızı geriye doğru eğmeyi, yan yana bakmayı ve kulakları omuzlara bırakmayı içerir. Boyun ile birlikte, omuz, dirsek, ön kol, bilek, parmak, kalça, diz ve ayak bileklerinde ROM egzersizleri yapılmalıdır. Kırık bir ayak bileğinden iyileşirken, yaralı bacak üzerinde ROM egzersizlerinden kaçının.
Bacaklarınızı Çalışın
Kırık bir ayak bileğinden sonra, muhtemelen yaralı bacağını kullanmaktan kaçınmanız gerekir. Bununla birlikte, bu bacak egzersizleri sağlıklı bacakta yapılabilir. Yatakta düz uzanırken, dizinizi bükün ve ayağınızı yatağa yassı olarak bastırın.
NASIL YAPILIR: Topuğunuzu yavaşça yatak boyunca kalçalarınıza doğru kaydırın. Ardından ayağı yavaşça başlangıç pozisyonuna kaydırın. Aynı bükülmüş bacak pozisyonunda, ayağınızı yavaşça yana doğru yana ve sonra tekrar merkeze doğru kaydırın. Ayağınızı esneterek bacağınızı uzatın. Uyluğunuzdaki kasları sıkarken dizinizi bükün ve belinize doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce dizinizi vücudunuza beş saniye kadar sarmak için kollarınızı kullanın.
Karın kaslarınızı güçlendirin
Birçok insan için karın egzersizleri yataktan kolayca yapılabilir. Ancak, karın kaslarınızı çalıştırırken genellikle ayaklarınızı kanepenin altına sokarsanız, bu egzersizleri kırık bir ayak bileği ile yapmak zor olabilir.
NASIL YAPILIR: 10 ila 20 geleneksel egzersizi yaparak başlayın. Sonra, eğik kaslarınızı çalışmak için egzersizi değiştirin. Elleriniz başınızın arkasındayken, her ileri gittiğinizde dirseğinizi karşı dizine getirin. Ellerinizi kalçalarınızın altına kaydırın ve bacaklarınızı yatağa uzatın. Yaralanmamış bacağınızı tavana doğru kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın. İki ila üç saniye tutun ve sonra yavaşça yatağa geri indirin. 10 kez tekrarlayın.
Kol ve Omuz Egzersizleri
NASIL YAPILIR: Sırt üstü yatarken, parmaklarınızı işaret edecek şekilde bir kolu tavana doğru uzatın. Havada yavaşça 10 küçük daireyi saat yönünde, ardından 10 küçük daireyi saat yönünün tersine çekin. Ardından, saat yönünde ve saat yönünün tersine 10 büyük daire çizin. Diğer kolla tekrarlayın.
