Atkins, Paleo ve Keto Diyeti arasında son 15 yıl karbonhidratlar açısından zor geçti. Düşük karbonhidratlı çılgınlık hala güçlü gidiyor ve hiç şüphesiz karbonhidratlı yiyeceklerin kısımlarını sınırlamak kilonuzu kaybetmek veya korumak için anahtar olabilir. Ancak - tabii ki, bunu gerektiren bir sağlık durumunuz yoksa - karbonhidratları tamamen kesmek tipik olarak cevap değildir. Karbonhidratlar sadece yoğun ve aktif yaşam tarzınıza ayak uydurmanıza yardımcı olmak için enerji sağlamakla kalmaz, aynı zamanda karbonhidrat bakımından zengin gıdalar da tamamen yasaklarsanız özleyeceğiniz bir sürü besin değerine sahiptir. Diyetinizde nixing karbonhidratlarını neden yeniden düşünmeniz gerektiğini ve sağlıklı kalmak için hangi karbonhidrat kaynaklarına ulaşmanız gerektiğini öğrenmek için okumaya devam edin.
Atkins, Paleo ve Keto Diyeti arasında son 15 yıl karbonhidratlar açısından zor geçti. Düşük karbonhidratlı çılgınlık hala güçlü gidiyor ve hiç şüphesiz karbonhidratlı yiyeceklerin kısımlarını sınırlamak kilonuzu kaybetmek veya korumak için anahtar olabilir. Ancak - tabii ki, bunu gerektiren bir sağlık durumunuz yoksa - karbonhidratları tamamen kesmek tipik olarak cevap değildir. Karbonhidratlar sadece yoğun ve aktif yaşam tarzınıza ayak uydurmanıza yardımcı olmak için enerji sağlamakla kalmaz, aynı zamanda karbonhidrat bakımından zengin gıdalar da tamamen yasaklarsanız özleyeceğiniz bir sürü besin değerine sahiptir. Diyetinizdeki nixing karbonhidratlarını neden yeniden düşünmeniz gerektiğini ve sağlıklı kalmak için hangi karbonhidrat kaynaklarına ulaşmanız gerektiğini öğrenmek için okumaya devam edin.
1. Karbonhidratlar Birincil Enerji Kaynağınızdır.
Sabah egzersizi yapmak, işyerinde ezmek ve akşamları sağlıklı bir yemek hazırlamak için eve gelmek için enerji? Bunun için karbonhidratlara teşekkür edebilirsiniz. Kuzey Karolina merkezli kayıtlı diyetisyen ve beslenme uzmanı Autumn Ehsaei, "Karbonhidratlar vücudunuzun ana ve tercih edilen yakıt kaynağıdır." "Beyniniz en büyük glikoz tüketicisidir ve vücudunuz karbonhidratların sağladığı enerjinin en verimli ve etkili şekilde çalışmasını istiyor." Teknik olarak, her gün çok az karbonhidrat yiyebilirsiniz, ancak bu vücudunuzun yakıt için daha az verimli besinler araması gerektiği anlamına gelir, bu da kendinizi nasıl hissettiğinizi etkileyebilir.
: Tahıllar Hakkında 10 Mit - Tamamen Busted
Kredi bilgileri: wmaster890 / iStock / GettyImagesSabah egzersizi yapmak, işyerinde ezmek ve akşamları sağlıklı bir yemek hazırlamak için eve gelmek için enerji? Bunun için karbonhidratlara teşekkür edebilirsiniz. Kuzey Karolina merkezli kayıtlı diyetisyen ve beslenme uzmanı Autumn Ehsaei, "Karbonhidratlar vücudunuzun ana ve tercih edilen yakıt kaynağıdır." "Beyniniz en büyük glikoz tüketicisidir ve vücudunuz karbonhidratların sağladığı enerjinin en verimli ve etkili şekilde çalışmasını istiyor." Teknik olarak, her gün çok az karbonhidrat yiyebilirsiniz, ancak bu vücudunuzun yakıt için daha az verimli besinler araması gerektiği anlamına gelir, bu da kendinizi nasıl hissettiğinizi etkileyebilir.
: Tahıllar Hakkında 10 Mit - Tamamen Busted
2. Karbonhidratlar Zor Egzersizler ile Güç Yardımcı
Karbonhidratların kaslarınızı beslemeye yardımcı olduğu göz önüne alındığında, sağlıklı karbonhidratların egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmanız için önemli olması şaşırtıcı değildir. New York merkezli tescilli bir diyetisyen Eliza Savage, "Karbonhidratlar iyileşme için çok önemlidir, çünkü egzersiz sırasında tükenmiş olabilecek kaslardaki glikojen depolarını geri kazanmaya yardımcı olurlar" diyor. Antrenmandan önce karbonhidrat yemek de hızlı bir enerji patlaması sağlar ve çalışmalar karbonhidrat kesmenin aslında dayanıklılığınızı azaltabileceğini gösterir.
Antrenman sonrası, hem karbonhidrat hem de protein içeren bir atıştırmalık için ulaşın, Savage'ı tavsiye ediyor. Kepekli bir tortilla veya badem ezmesi ile bir elma üzerine bazı dilimlenmiş tavuk ve salsa hile yapmalıdır. Antrenmanınızdan önce, enerji artışı için ihtiyacınız olan hızlı etkili karbonhidratlar için bir muz alın.
Şimdi dinleyin: Amerika'nın 'Mutluluk' Takıntısı Neden Bizi Geriliyor
Kredi bilgileri: jacoblund / iStock / GettyImagesKarbonhidratların kaslarınızı beslemeye yardımcı olduğu göz önüne alındığında, sağlıklı karbonhidratların egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmanız için önemli olması şaşırtıcı değildir. New York merkezli tescilli bir diyetisyen Eliza Savage, "Karbonhidratlar iyileşme için çok önemlidir, çünkü egzersiz sırasında tükenmiş olabilecek kaslardaki glikojen depolarını geri kazanmaya yardımcı olurlar" diyor. Antrenmandan önce karbonhidrat yemek de hızlı bir enerji patlaması sağlar ve çalışmalar karbonhidrat kesmenin aslında dayanıklılığınızı azaltabileceğini gösterir.
Antrenman sonrası, hem karbonhidrat hem de protein içeren bir atıştırmalık için ulaşın, Savage'ı tavsiye ediyor. Kepekli bir tortilla veya badem ezmesi ile bir elma üzerine bazı dilimlenmiş tavuk ve salsa hile yapmalıdır. Antrenmanınızdan önce, enerji artışı için ihtiyacınız olan hızlı etkili karbonhidratlar için bir muz alın.
Şimdi dinleyin: Amerika'nın 'Mutluluk' Takıntısı Neden Bizi Geriliyor
3. Karbonhidrat Diyet Lif iyi bir kaynaktır.
Kepekli tahıllardan meyve ve sebzelere kadar sağlıklı karbonhidrat kaynaklarının ortak bir önemli besin maddesi vardır: lif. Kayıtlı bir diyetisyen ve beslenme uzmanı olan Sonbahar Ehsaei, "Lif, açlık ve dolgunluk işaretlerinin düzenlenmesine yardımcı olmak, kalıcı enerji sağlamak ve sürekli kan şekeri düzeylerini yönetmek için gereklidir." "Aynı zamanda bağırsağınızdaki iyi bakteriler için ana besin kaynağıdır, bu nedenle mutlu bir mikrobiyom yaratmaya yardımcı olur." Karbonhidratları diyetinizden kesmek, lif açısından zengin yiyecekleri kısıtlamak anlamına gelir, bu da önerilen günlük lif alımını çok daha zorlaştırır. Çok az lif kabızlığa neden olabilir ve lif açısından zengin diyetler daha düşük kalp hastalığı oranlarına bağlı olduğundan, yeterince almamak kardiyovasküler sağlığınızı tehdit edebilir.
: 16 Diyet Dostu Sağlıklı Karbonhidratlar
Kredi bilgileri: Yulia_Davidovich / iStock / GettyImagesKepekli tahıllardan meyve ve sebzelere kadar sağlıklı karbonhidrat kaynaklarının ortak bir önemli besin maddesi vardır: lif. Kayıtlı bir diyetisyen ve beslenme uzmanı olan Sonbahar Ehsaei, "Lif, açlık ve dolgunluk işaretlerinin düzenlenmesine yardımcı olmak, kalıcı enerji sağlamak ve sürekli kan şekeri düzeylerini yönetmek için gereklidir." "Aynı zamanda bağırsağınızdaki iyi bakteriler için ana besin kaynağıdır, bu nedenle mutlu bir mikrobiyom yaratmaya yardımcı olur." Karbonhidratları diyetinizden kesmek, lif açısından zengin yiyecekleri kısıtlamak anlamına gelir, bu da önerilen günlük lif alımını çok daha zorlaştırır. Çok az lif kabızlığa neden olabilir ve lif açısından zengin diyetler daha düşük kalp hastalığı oranlarına bağlı olduğundan, yeterince almamak kardiyovasküler sağlığınızı tehdit edebilir.
: 16 Diyet Dostu Sağlıklı Karbonhidratlar
4. Karbonhidratlar Temel B-Kompleks Vitaminleri Sağlar.
Karbonhidrat içeren gıdalar bol miktarda temel besin sağlar, ancak makarna, ekmek ve diğer tahıllar gibi bol miktarda "karbonhidrat" gıdalar en iyi B vitamini kaynaklarınızdan bazılarıdır. B-kompleks vitaminleri metabolizmanıza yardımcı olur, kayıtlı diyetisyen Eliza Savage'ı açıklar ve yediğiniz yiyeceklerden enerji elde etmenize yardımcı olur. Bazı B vitaminlerinin başka faydaları da vardır. Örneğin, folat (ekmek ve pirinçte bulunan bir B vitamini) kırmızı kan hücresi gelişimine yardımcı olurken, tiamin (mercimek ve pirinçte bol miktarda) sağlıklı hücre büyümesi için anahtardır.
Kredi bilgileri: AlexPro9500 / iStock / GettyImagesKarbonhidrat içeren gıdalar bol miktarda temel besin sağlar, ancak makarna, ekmek ve diğer tahıllar gibi bol miktarda "karbonhidrat" gıdalar en iyi B vitamini kaynaklarınızdan bazılarıdır. B-kompleks vitaminleri metabolizmanıza yardımcı olur, kayıtlı diyetisyen Eliza Savage'ı açıklar ve yediğiniz yiyeceklerden enerji elde etmenize yardımcı olur. Bazı B vitaminlerinin başka faydaları da vardır. Örneğin, folat (ekmek ve pirinçte bulunan bir B vitamini) kırmızı kan hücresi gelişimine yardımcı olurken, tiamin (mercimek ve pirinçte bol miktarda) sağlıklı hücre büyümesi için anahtardır.
5. Meyve ve Faydaları kaçırırsınız.
Karbonhidratları diyetinizden tamamen kesmek, doğanın şekeri de olmak üzere meyveyi kesmek anlamına gelir. Ve bu büyük bir hata olur. Meyvelerdeki şeker sağlıklı, doğal çeşitlilik olmakla kalmaz, aynı zamanda meyve, kalp sağlığı için diyet lifi ve potasyum ile yüklenir. Meyve yemek, metabolizmayı artıran ve cildinizi ve saçlarınızı besleyen bir antioksidan olan günlük önerilen C vitamini alımınızı almanızı da kolaylaştırır. Dahası, İngiliz Tıp Dergisi'ne göre, elma ve üzüm gibi bazı meyveler diyabet riskinizi azaltır. Her gün biraz meyve bile sağlık yararları sunuyor ve USDA dengeli bir diyetin bir parçası olarak günde bir buçuk ila iki bardak öneriyor.
: Sizi Dolduracak 10 Düşük Karbonhidratlı Kahvaltı
Kredi bilgileri: bhofack2 / iStock / GettyImagesKarbonhidratları diyetinizden tamamen kesmek, doğanın şekeri de olmak üzere meyveyi kesmek anlamına gelir. Ve bu büyük bir hata olur. Meyvelerdeki şeker sağlıklı, doğal çeşitlilik olmakla kalmaz, aynı zamanda meyve, kalp sağlığı için diyet lifi ve potasyum ile yüklenir. Meyve yemek, metabolizmayı artıran ve cildinizi ve saçlarınızı besleyen bir antioksidan olan günlük önerilen C vitamini alımınızı almanızı da kolaylaştırır. Dahası, İngiliz Tıp Dergisi'ne göre, elma ve üzüm gibi bazı meyveler diyabet riskinizi azaltır. Her gün biraz meyve bile sağlık yararları sunuyor ve USDA dengeli bir diyetin bir parçası olarak günde bir buçuk ila iki bardak öneriyor.
: Sizi Dolduracak 10 Düşük Karbonhidratlı Kahvaltı
6. Nişastalı Sebzeler Beslenme Gücüdür.
Çok düşük karbonhidratlı diyetler bile bazı sebzeleri yemenize izin verirken, karbonhidratları kesmek sizin için harika olan önemli bir sebze alt grubunu - nişastalı sebzeleri - kaçıracağınız anlamına gelir. Durumda: tatlı patates. "A vitamini yüksek, B-5, B-6 vitaminleri, tiamin, niasin ve riboflavin" diyor diyetisyen Michelle Jaelin. "Turuncu renklerinden dolayı, kanserle savaşan özelliklere sahip antioksidanlar olan karotenoidlerde yüksektirler." Karbonhidratları kesmek, fasulye, bezelye ve baklagiller gibi protein açısından zengin nişastalı sebzeleri de kesmeniz gerektiği anlamına gelir. “Bunlar lif, B vitaminleri, demir, çinko, magnezyum ve potasyum sağlar” diyor. Bu nedenle, bu sebzelerden bir veya iki tanesine yer açmak, ihtiyacınız olan besinleri almak için anahtardır.
Kredi bilgileri: A_Lein / iStock / GettyImagesÇok düşük karbonhidratlı diyetler bile bazı sebzeleri yemenize izin verirken, karbonhidratları kesmek sizin için harika olan önemli bir sebze alt grubunu - nişastalı sebzeleri - kaçıracağınız anlamına gelir. Durumda: tatlı patates. "A vitamini yüksek, B-5, B-6 vitaminleri, tiamin, niasin ve riboflavin" diyor diyetisyen Michelle Jaelin. "Turuncu renklerinden dolayı, kanserle savaşan özelliklere sahip antioksidanlar olan karotenoidlerde yüksektirler." Karbonhidratları kesmek, fasulye, bezelye ve baklagiller gibi protein açısından zengin nişastalı sebzeleri de kesmeniz gerektiği anlamına gelir. “Bunlar lif, B vitaminleri, demir, çinko, magnezyum ve potasyum sağlar” diyor. Bu nedenle, bu sebzelerden bir veya iki tanesine yer açmak, ihtiyacınız olan besinleri almak için anahtardır.
7. Tahıllar Fitonutrientlerle Yüklenir.
Tahılları, özellikle meyve ve sebzelere kıyasla antioksidan süperstarlar olarak düşünemezsiniz, ancak kesinlikle olabilirler. Örneğin siyah pirinç, yaban mersini, Alzheimer hastalığına karşı savaştığı gösterilen bir phytonutrients ailesi olan antosiyaninlerin en üst kaynağı olarak yener. Kırmızı kinoa, yemek pişirmeden veya pişirmeden sonra bile aktif kalan güçlü antioksidanlarla doludur, bu da nasıl servis verirseniz verin ciddi faydalar elde edeceğiniz anlamına gelir. Siyah kinoa, bordo pirinç ve kırmızı buğday meyveleri gibi renkli tahıllar arayarak en fazla antioksidan fayda elde edin.
: Ekmekte Her Zaman Kaçınılması Gereken 10 Malzeme (Artı, En İyi Bahisleriniz Olan 7 Ekmek Markası!)
Kredi bilgileri: EzumeImages / iStock / GettyImagesTahılları, özellikle meyve ve sebzelere kıyasla antioksidan süperstarlar olarak düşünemezsiniz, ancak kesinlikle olabilirler. Örneğin siyah pirinç, yaban mersini, Alzheimer hastalığına karşı savaştığı gösterilen bir phytonutrients ailesi olan antosiyaninlerin en üst kaynağı olarak yener. Kırmızı kinoa, yemek pişirmeden veya pişirmeden sonra bile aktif kalan güçlü antioksidanlarla doludur, bu da nasıl servis verirseniz verin ciddi faydalar elde edeceğiniz anlamına gelir. Siyah kinoa, bordo pirinç ve kırmızı buğday meyveleri gibi renkli tahıllar arayarak en fazla antioksidan fayda elde edin.
: Ekmekte Her Zaman Kaçınılması Gereken 10 Malzeme (Artı, En İyi Bahisleriniz Olan 7 Ekmek Markası!)
8. Karbonhidratlar kendinizi iyi hissetmenizi sağlar.
Korkunç "düşük karbonhidrat gribini" ve genellikle bununla birlikte giden yorgunluğu ve sinirliliği deneyimlediyseniz, karbonhidrat kesmenin ruh halinizi etkileyebileceğini zaten biliyorsunuzdur. Bunun bir nedeni var. "Karbonhidrat tüketiminin ruh hali dengesini korumaktan sorumlu bir nörotransmitter olan serotonin üretimini uyardığına dair kanıtlar var" diyor Jaelin. "Serotonin eksikliği, sinirlilik ve üzüntü gibi duygudurum değişiklikleri ve depresyon gibi duygudurum bozuklukları ile bağlantılıdır." Karbonhidratlar, benzer ruh halini artıran etkiye sahip sakinleştirici bir amino asit olan beyin triptofan seviyenizi de artırır. Düşük karbonhidratlı bir diyetin gerçekten depresyona katkıda bulunup bulunmadığına dair karışık kanıtlar olsa da, bazı araştırmacılar ikisi arasında bir bağlantı bildirdi.
Kredi bilgileri: oneinchpunch / iStock / GettyImagesKorkunç "düşük karbonhidrat gribini" ve genellikle bununla birlikte giden yorgunluk ve sinirlilik yaşadıysanız, karbonhidrat kesmenin ruh halinizi etkileyebileceğini zaten biliyorsunuzdur. Bunun bir nedeni var. "Karbonhidrat tüketiminin ruh hali dengesini korumaktan sorumlu bir nörotransmitter olan serotonin üretimini uyardığına dair kanıtlar var" diyor Jaelin. "Serotonin eksikliği, sinirlilik ve üzüntü gibi ruh hali değişiklikleri ve depresyon gibi duygudurum bozuklukları ile bağlantılıdır." Karbonhidratlar, benzer ruh halini artıran etkiye sahip sakinleştirici bir amino asit olan beyin triptofan seviyenizi de artırır. Düşük karbonhidratlı bir diyetin gerçekten depresyona katkıda bulunup bulunmadığına dair karışık kanıtlar olsa da, bazı araştırmacılar ikisi arasında bir bağlantı bildirdi.
9. Karbonhidratlar Uyku Yardımcı Olabilir.
Tabii ki, sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmak formda kalmak için önemlidir - ancak kaliteli göze sahip olmak da aynı derecede önemlidir. Ve diyetinize karbonhidrat eklemek aslında uykuya dalmayı kolaylaştırabilir. Sakinleştirici amino asit, triptofan? Sizi uykulu yapmaktan da sorumludur, böylece daha kolay uykuya dalabilirsiniz. Araştırmacılar, karbonhidratların uyku kalitesini iyileştirdiğini ve yatmadan dört saat önce karbonhidrattan zengin bir yemek yediklerinin, çalışma konularının daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olduğunu bulmuşlardır. Bu diğer uyku dostu yiyeceklerin yanı sıra akşam yemeğinize bir veya iki sağlıklı karbonca zengin yiyecek ekleyin.
Kredi bilgileri: fizkes / iStock / GettyImagesTabii ki, sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmak formda kalmak için önemlidir - ancak kaliteli göz alıcı olmak da önemlidir. Ve diyetinize karbonhidrat eklemek aslında uykuya dalmayı kolaylaştırabilir. Sakinleştirici amino asit, triptofan? Sizi uykulu yapmaktan da sorumludur, böylece daha kolay uykuya dalabilirsiniz. Araştırmacılar, karbonhidratların uyku kalitesini iyileştirdiğini ve yatmadan dört saat önce karbonhidrattan zengin bir öğün yediklerinin, çalışma konularının daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olduğunu bulmuşlardır. Bu diğer uyku dostu yiyeceklerin yanı sıra akşam yemeğinize bir veya iki sağlıklı karbonhidrat bakımından zengin yiyecek ekleyin.
10. Karbonhidratlar Diyet Dengesinin Korunmasına Yardımcı Olur
Karbonhidratları diyetinizden tamamen çıkarmak, sizin için inanılmaz derecede sağlıklı olanlar da dahil olmak üzere gıda gruplarını kesmek anlamına gelir. Jaelin, "Tüm sebzelerin, meyvelerin, kepekli tahılların, ekmek ve makarnanın karbonhidrat olarak kabul edildiğini unutmayın." "Öncelikle kayıtlı diyetisyeninize veya doktorunuza danışmadan bir gıda grubunu kesinlikle kesmenizi tavsiye etmiyorum." Sadece bu gıdalardaki besin değerini kaçırmak anlamına gelmez, aynı zamanda en sevdiğiniz rahat yiyeceklerden bazılarını atlamak anlamına gelebilir: Örneğin, sağlıklı bir tam tahıllı sebze pizzası bile karbonhidrat içerir. Daha iyi bir yaklaşım mı? "Sağlıklı karbonhidratları basit karbonhidratlardan daha sık seçin ve yaşam için sağlıklı beslenmek için yapışabileceğiniz ve tadını çıkarabileceğiniz dengeli bir diyet bulun."
Kredi bilgileri: nata_vkusidey / iStock / GettyImagesKarbonhidratları diyetinizden tamamen çıkarmak, sizin için inanılmaz derecede sağlıklı olanlar da dahil olmak üzere gıda gruplarını kesmek anlamına gelir. Jaelin, "Tüm sebzelerin, meyvelerin, kepekli tahılların, ekmek ve makarnanın karbonhidrat olarak kabul edildiğini unutmayın." "Öncelikle kayıtlı diyetisyeninize veya doktorunuza danışmadan bir gıda grubunu kesinlikle kesmenizi tavsiye etmiyorum." Sadece bu gıdalardaki besin değerini kaçırmak anlamına gelmez, aynı zamanda en sevdiğiniz rahat yiyeceklerden bazılarını atlamak anlamına gelebilir: Örneğin, sağlıklı bir tam tahıllı sebze pizzası bile karbonhidrat içerir. Daha iyi bir yaklaşım mı? "Sağlıklı karbonhidratları basit karbonhidratlardan daha sık seçin ve yaşam için sağlıklı beslenmek için yapışabileceğiniz ve tadını çıkarabileceğiniz dengeli bir diyet bulun."
Ne düşünüyorsun?
Hiç karbonhidratsız bir diyet denediniz mi - ya da bunu düşünüyorsanız, karbonhidratlara bir şans vermeye ikna oldunuz mu? Diyetinize sağlıklı karbonhidratları nasıl sığdırırsınız? Düşüncelerinizi yorumlarda paylaşın!
Kredi bilgileri: ALLEKO / iStock / GettyImagesHiç karbonhidratsız bir diyet denediniz mi - ya da bunu düşünüyorsanız, karbonhidratlara bir şans vermeye ikna oldunuz mu? Diyetinize sağlıklı karbonhidratları nasıl sığdırırsınız? Düşüncelerinizi yorumlarda paylaşın!
