Bazı insanlar kaslarına boyut katmak isterken, diğerleri sadece daha tanımlanmış görünmek ister. Bu, hacimli bir vücut ile tonlu bir vücut arasındaki farktır. Yağsız kas gelişimi ile ilgili bazı faktörler kontrolünüz dışında olsa da, kaslarınızın daha büyük veya daha tonda görünmesini sağlamak için direnç eğitimi stratejileri kullanabilirsiniz.
İpucu
Hacimli kasların boyutu tonlu kaslardan daha büyüktür.
Yağsız Kas - Toplu
Tonlama aslında vücudunuzun yağ seviyesiyle kasın kendisinden daha fazla ilgilidir. Birçok kadın, normal veya normal olarak hafif veya az gelişmiş ve cildin altında görünen tonlu, yağsız kaslara sahip olmak ister - ister az ister çok olsun. Herkesin yağsız kasları olduğu için, herkes sadece vücut yağını kaybederek tonlanabilir.
Tonda olmak isteyen, ancak kaslı veya hantal olmayan insanlar, herhangi bir özel eğitim türüne ihtiyaç duymazlar (yine de trene güç vermeleri gerekir). Ayrıca kalori alımını kontrol altında tutmaları gerekir - kalori alımını günlük kalori miktarının biraz altına düşürmek, kaslarını kaplayan yağı yakmak için ihtiyaç duyar.
Kas kütlesi kasın büyüklüğünü ifade eder. Hantal kasları hayal etmek istiyorsanız, İnanılmaz Hulk'u düşünün - ya da belki de spor salonunuzdaki adamlardan bazılarını düşünün. Genellikle, ağır ağırlıkları kaldıran ve antrenmanları sırasında protein sarsıntılarını yudumlayanlardır.
Topaklanma tipik olarak vücut yağını içermez - tamamen kas kütlesi oluşturmakla ilgilidir. Vücut geliştiriciler, ana amaçlarının kaslarının boyutunu arttırmak olduğu bir hacim aşamasından geçerler. Kesme aşamasında, kaslarının daha tanımlanmış görünmesi için yağ kaybederler.
Hacimli bir vücut inşa etmek her şeyden önce vücut tipinize bağlıdır. Bundan sonra, belirli eğitim stratejilerini değiştirmek, ne kadar kütle oluşturabileceğinizi belirleyebilir.
Vücut Tipi Determinantları
İnsanlar öncelikle genetikleri tarafından belirlenen tüm şekil ve boyutlarda gelir. Bu şekiller ve boyutlar vücut tipleri olarak bilinir ve bir bireyin ne kadar kas oluşturabileceğini ve ne kadar kolay olacağını tahmin eder. Üç ana gövde tipi vardır:
Ektomorflar doğal olarak sıska. Hafif çerçeveleri ve küçük kasları vardır. Ayrıca hızlı metabolizmaları vardır ve hem yağ hem de kas olmak üzere kilo alma konusunda sorun yaşarlar. Spor salonunda, bu adamlara genellikle "sıkı çalışanlar " denir . Tonlu görünmeleri kolaydır, ancak toplanmaları çok zordur.
Endomorflar tam tersidir. Büyük çerçeveleri vardır ve kasları kolayca takarlar. Ancak aynı zamanda daha yavaş metabolizmaları vardır ve kolayca yağ alabilirler. Hacim onlar için sorun değil, ama tonlu bakmak zor.
Mezomorflar ortada. Orta boy çerçeveler, geniş omuzlar ve orantılı olarak küçük waistler ile "ideal" atletik vücut tipine sahiptirler. Süpermen düşün. Mezomorflar kasları kolayca takarlar ve kolayca yağ kaybederler ve istedikleri zaman toplanabilirler ve tonlu görünürler.
Toplama Stratejileri
Kas hipertrofisinde veya büyümesinde, programınızın etkinliğini artırmak için manipüle edilebilecek çeşitli faktörler rol oynar. Bunlar:
- Yük - ne kadar ağırlık kaldırılır
- Hacim - her hafta kaç set ve tekrar yaparsınız
- Sıklık - her hafta kaç kez kas grubu çalışılır
- Dinlenme - setler arasında kurtarma için gereken süre
- İyileşme - egzersizler arasında kas onarımı için gereken süre
Ek olarak, protein alımı, uyku miktarı ve kalitesi ve stres seviyeleri de kas kazancını etkiler.
Spor salonunda yaptığınız kadarıyla, Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM) gibi kuruluşlardan hipertrofi için uzun süredir tavsiye edilen, orta hacimli ve setler arasında ılımlı dinlenme ile orta seviyeli tekrarlar için orta ağırlık kaldırmaktır.
Örneğin, bir göğüs presi için, bir rep maksimum değerinin (1RM) yüzde 75'ini, setler arasında bir ila iki dakikalık dinlenme ile altı ila 12 tekrardan oluşan üç ila beş set için kaldırabilirsiniz. İki günlük bölünmüş bir rutin - bir gün ve sırtta çalışan göğüs, omuzlar ve triseps, başka bir günde pazı ve bacaklar - önerilen sıklıktır.
Hipertrofi Üzerine Değişen Görüşler
Ancak son bilimsel araştırmaların pek çoğu NASM'nin tavsiyelerini doğrulamıyor. Örneğin, Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde Ekim 2015'te yayınlanan küçük bir çalışma, katılımcıların ılımlı temsilciler için orta ağırlık (sekiz ila 12) veya daha yüksek temsilciler için (25 ila 35) daha hafif ağırlık kaldırmalarının önemli olmadığını buldu.
Her iki grup da sekiz hafta boyunca haftada üç gün üç kez yedi egzersiz seti gerçekleştirdi. Çalışmanın sonunda, her iki grup önemli kas kütlesi kazandı ve kazanılan miktar arasında fark yoktu.
Bir başka küçük çalışmada, Temmuz 2016'daki Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde , kas büyümesi daha uzun kümeler arası dinlenme süreleriyle arttı. İki antrenman grubu aynı egzersizi yaptı, ancak bir grup setler arasında bir dakika, diğer grup üç dakika dinlendi. Sekiz haftalık çalışmanın sonunda, kas büyümesi üç dakika dinlenen grupta önemli ölçüde daha büyüktü.
Ek olarak, NASM haftada vücut parçası başına altı ila 10 set önermekle birlikte, bu optimum kas büyümesini teşvik etmek için neredeyse yeterli olmayabilir. Journal of Sports Science'taki Haziran 2017 sistematik bir derleme ve meta-analiz, hipertrofi ile haftalık eğitim hacmi arasında bir doz-yanıt ilişkisi olduğunu tespit etti.
İnceledikleri çalışmalarda, yapılan her ilave set kas büyüklüğünde yüzde 0, 37'lik bir kazanca karşılık geldi. Journal of Strength and Conditioning Research'te Mayıs 2015'te yapılan bir araştırmada, her hafta 15 set egzersiz yapan 48 katılımcıdan oluşan bir grubun, haftada üç veya dokuz set yapanlara göre çok daha fazla kas büyümesi sağladığı bulundu.
Tonlama Stratejileri
Hedefiniz sağlam olsa bile, treni güçlendirmek hala önemlidir. Daha güçlü olduğunuzda, günlük aktiviteleri daha kolay bir şekilde tamamlayabilirsiniz. Direnç eğitimi kemik yoğunluğunu arttırır ve osteoporoz ve artrit riskini azaltır. Ayrıca kan şekeri kontrolünü, uyku kalitesini ve zihinsel refahı artırır.
Amacınız hantal bir vücut almadan fonksiyonel güç oluşturmak olduğunda, kas oluşturmak için tartışılan stratejileri takip etmemek mantıklıdır. Haftalık hacminizi düşük tutun, bir ila üç set egzersiz yapın ve setler arasında bir dakika veya daha az dinlenin.
Diyetiniz tonda görünmede daha büyük bir rol oynar. Şekerli, kızartılmış ve hızlı yiyecekleri kesin ve tavuk, balık, yumurta ve fasulyeden daha fazla lif bakımından zengin sebzeler, tam tahıllar ve yağsız protein yiyin. Bu gıdalar, yağ kaybetmek için iştahınızı ve kalori alımınızı kontrol etmenize yardımcı olurken, aynı zamanda enerji ve genel sağlık için ihtiyacınız olan besinleri sağlar.
