Klasik Amerikan boks filminde, Rocky, ana karakter minimal ekipmanla eğitiliyor. Çeviklik için tavukları kovalar, bir kum torbası için asılı et kullanır ve Philadelphia Sanat Müzesi'nin adımlarını atar. Rocky, dünya şampiyonu olmak için sıkı bir iş, fantezi ekipman değil, sıfırdan yükseliyor.
Kendi Rocky hikayenizi yeniden oluşturabilir ve hiçbir ekipman olmadan boks yapmayı öğrenebilirsiniz. Temel boks duruşunun ve yumrukların arkasındaki tekniklere ve teoriye, eğitici videolar veya bilgilendirici kitaplar aracılığıyla kolayca erişilebilir. Bunlara hakim olduktan sonra, tüm vücut, kalori yakıcı, kas geliştirme antrenmanı için hepsini bir araya getirebilirsiniz.
Gölge Boksu ile Başlayın
Ekipmansız veya rakipsiz boks, gölge boksu (esasen havayı delme) olarak bilinen bir eğitim tekniğidir. Yine de, hareket etmek için yeterli alana sahip olduğunuzdan emin olmanız gerekir ve formunuzu ayarlamak için bir aynanın önünde pratik yapmak isteyebilirsiniz.
Farklı yumruk stilleri atmak, çeşitli hareket kombinasyonları oluşturmak ve savunma boks teknikleri dahil etmek ile deney yapın. Yeni başlıyorsanız ve biraz daha fazla yardıma ihtiyacınız varsa, Aaptiv (veya aşağıda belirtilen DVD'lerden, YouTube videolarından veya kitaplarından biri) gibi bir uygulamayı deneyin. Bu araçlar temel boks becerilerinde size yol gösterir ve hatta gölge boks sınıfları sunar.
Tekrarlanan uygulamalarla, hataları anında düzeltmeyi öğrenir ve sonuçta sizi daha iyi bir boksör yaparsınız.
1. Duruş
Gölge boksu antrenmanında ilerlerken duruşunuz önemlidir. Baskın olmayan ayağınız daima önde olmalıdır. Yani, eğer bir haklıysanız, sol ayağınız öne geçmeli ve sağ ayağınız saatin 3'ünde, solun arkasında ve hafifçe yana doğru oturmalı, ayaklarınızın omuz genişliği açık olduğundan emin olmalıdır, ABD Boks el kitabı.
Kurşun eliniz (eğer haklıysanız, kurşun solunuzdur) arka kolunuz vücuda yakın sıkışmış, neredeyse kaburgalarınıza dokunacak şekilde yaklaşık göz hizasında oturmalıdır. Arka kolunuzu her zaman koruyun (yüzünüzü korumak için elmacık kemiğiniz boyunca, dirsek sıkışmış).
Hızınızı ve dengenizi engelleyebileceğinden ayaklarınız çok geniş veya çok dar durmaktan kaçının. New York'ta Box + Flow'un kurucusu Olivia Young, "Ayaklarınız arasında yeterli ağırlık olmalı, dizler yere gömüldüğünüzden hafifçe bükülmüş, " diyor. "Biri sizi iterse, devirmezsiniz. Dengeniz var. İnsanlar genellikle çok geniş veya çok kısa dururlar. Goldilocks gibi biz de 'doğru' arıyoruz."
2. Ayak çalışması
Başarılı boks teknikleri başarılı boks tekniğinin anahtarıdır. Yeni başlayanlar için adımlarınız daha çok karışık olacaktır. İstenen hareket yönüne en yakın olan ayak ilk adımdır. Siz adım attığınızda, ayaklarınız yukarıda açıklananla aynı 45 derecelik pozisyonda omuz genişliğinde kalır.
Bacakları veya ayakları geçmekten kaçının, çünkü bu, dengenizi kaybetmenize ve rakibinize karşı savunmasız kalmanıza neden olabilir. Çeviklik için ayaklarınızın topları üzerinde kalın ve vücut ağırlığınızı her iki bacak arasında eşit olarak dağıtın. İlk başta, ayaklarınız boks duruşundan asla ayrılmadığından, ayak işi zor ve mantıksız görünebilir. İkinci doğa olana kadar pratik yapmaya devam edin.
3. Yumruklar
Dört tür temel zımba vardır: jab, çapraz, kanca ve üst kesim. Stratejik olarak bir araya getirildiğinde, bu yumruklar farklı kombinasyonlar oluşturur. Kombinasyonlar oluşturmaya başlarken, ağırlık ve güç dağılımınızı mantıklı bir şekilde düşünün.
Örneğin, bir jab atarsanız, bir çarpı genellikle bir sonraki mantıksal yumruk olabilir. Öte yandan, bir jab ile sol kancayı takip etmek, ağırlığınız eşit olarak dağıtılmadığı için sizi dengeden çıkarabilir.
Yumruk atarken, aktif olmayan elinizi korumayı unutmayın. Alışkanlığınızı oluşturmak için her zaman uygulama boyunca nöbetçinize geri dönün. Boksörler güçlerini sadece kollarından değil, tüm vücutlarından alıyorlar diyor Young. "Her şey çekirdeğinizden geliyor, ancak karnınızı ve bacaklarınızı kullanarak kalçalarınızı döndürüyor olmalısınız. Sahip olduğunuz her şeyi kullanın!"
- Jab: Temel yumruklar jab ile başlar. Baş elinizle (baskın olmayan tarafınız) ateşlersiniz. Bir jab düz bir yumruktur, yani düz dışarı ve geriye yumruk atıyorsunuz. Vücut ağırlığınız kurşun bacağınıza geçer ve kalçalarınız hafifçe kurşun tarafına döner.
- Çapraz: Haç, güç elinizle, arka elinizle düz bir yumruktur. Arka ayağınızı döndürüp vücudunuzu öne doğru döndürürken vücut ağırlığınız kurşun bacağınıza geçer.
- Kancalar: Kancalar genellikle orta mesafeli hedefler için kullanılır. Bir kanca fırlatırken, kolunuz vücudunuzun yanına hafifçe çıkar ve 90 derecelik bir açı oluşturur. Bir kurşun kol kancasıyla, vücudunuz hafifçe kurşun tarafına, ağırlığı kurşun bacağına kayar. Bir arka kol kancasını atarken, vücudunuz hafifçe arka tarafa kayar, ağırlık kurşun bacak üzerinde tutulur.
- Üst kesim: Üst kesim kısa ve orta mesafeli hedefler için kullanılır. Bir kurşun kol üst kesimi atarken, dizleri hafifçe bükün ve yüzünüzü korumak için arka omuzu daldırın. Dirseklerinizi bükerek kurşun kolunuzu rakibin çenesine doğru sürün. Tüm zaman boyunca, arka kolunuz korumada sert kalır. Young, omuzlarınızı kulağınıza değil, sırtınızdan aşağıya doğru tutun.
4. Savunma
Boks duruşunuzdan, temel savunma hareketleri üzerinde çalışın, böylece ringde olduğunuzda vurmaktan kaçınabilirsiniz. Farklı savunma hareketlerini gerçekleştirirken, bazı savunma hareketlerinin vücudunuzu ve yüzünüzü kaplamasını gerektirmesine rağmen, gözünüzü her zaman rakibe tuttuğunuzdan emin olun.
- Bob: Bob çömelip ayağa kalktığınız zamandır. Yönüne bir yumruk gelmesini önlemek için çömeldiğini düşün. Vücudunuzu kollarınızla koruyun ve çenenizi sıkıca tutun, gözleri yukarıda tutun.
- Fişler: Fişlerde üst vücudunuzu sola veya sağa yaslarsınız. Vücudunuza daha fazla hareket aralığı sağlamak için kollarınızı hafifçe bükün ve kollarınızı koruyun.
- Bob ve örgü: Bob ve örgü rakibinize vurmak için sizi ayarlar ve geri çekilmeden önce çömelmeyi ve sola veya sağa adım atmayı içerir. Yüzünüzü ve kaburgalarınızı yumruktan korumak için kollarınızı yukarıda tutun.
Evde Boks Video Egzersizleri
Temel hareketleri ve hatta bazı gelişmiş teknikleri öğrenmek için eğitici videolarla birlikte izleyin.
1. Daha İyi Bir Boksör Olmak
Bu üç DVD seti, ünlü boksör Evander Holyfield'ı eğiten eski bir profesyonel savaşçı dönüş antrenörü Kenny Weldon tarafından öğretildi. Çeşitli boks egzersizlerini nasıl yapacağınızı ve temel tekniği nasıl uygulayacağınızı öğreneceksiniz. Sizi yumruklardan geçiriyor ve oyuncular boks ekipmanı kullandıklarında, tekniğinizi mükemmelleştirirken havaya yumruk atabiliyorsunuz.
2. Ultimate Boks Dersleri
Bu Youtube kanalında, yararlı nasıl yapılır içeriğiyle dolu sonsuz videolar var. Eğitmen Mike Rashid, profesyonel bir ağır siklet boksör. Videolarında, güçlü ve etkili yumrukların nasıl atılacağını öğreterek boks tekniğini ele alıyor. Ayrıca boks becerilerinizi geliştirmek için savunma boks hareketleri ve kuvvet antrenmanı egzersizleri de yapıyor.
Yardımcı Boks Kitapları
Boks bu kadar aktif bir spor olsa da, kitap okumaktan bir iki şey öğrenebilirsiniz.
1. Profesyoneller Gibi Kutu
Muhammed Ali'nin en büyük rakiplerinden biri olan Joe Frazier, bu eğitici boks kitabını birlikte yazdı. Efsanevi bir boksör olarak kendi deneyimlerinden püf noktaları ve ipuçlarını gözden geçiriyor. Size oyunun kurallarını, kendinizi nasıl yumruklayacağınızı ve savunacağınızı, bir boks tarihi dersi vereceğini ve hatta gerçek maçlarla ilgili bazı ipuçları içerecek.
2. Boks
Bu boks kılavuzu, ABD Deniz Enstitüsü tarafından II.Dünya Savaşı askerlerine nasıl savaşacaklarını öğretmek için derlendi. Zamanın en iyi boksörleriyle röportaj yaptılar ve ipuçlarını tek bir kitapta sentezlediler. Mücadele psikolojisini ve farklı yumruklar ve savunma manevraları tekniğini kapsar.
