Bazı vücut yağı türleri - karnınızın derinliklerinde bulunan ve iç organlarınızı çevreleyen viseral yağ gibi - sağlığınız için diğerlerinden daha zararlıdır. Viseral yağ, meme kanseri, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi belirli sağlık durumları için riskinizi artırır. Büyük bir bele sahip olmak, aşırı viseral yağa sahip olabileceğinizi gösterir, ancak kalorileri kesmek, belirli yiyecekleri sınırlamak ve egzersiz yapmak onu en aza indirmeye yardımcı olabilir.
Rafine Karbonhidratları Sınırlayın
Viseral yağı sınırlamak için tam tahıl seçenekleri için rafine edilmiş tahıllarla yapılan yiyecekleri değiştirin. 2010 yılında Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, tam tahıl tüketimini artıran katılımcılar daha az viseral yağa sahipken, daha rafine tahıllar tüketirken bu tehlikeli yağ türündeki artışlarla ilişkilendirildi. Kepekli tahıllar, tahılın üç parçasını da içerir - kepek, endosperm ve mikrop - rafine edilmiş tahıllar, işlem sırasında kepek ve mikropları lifin çoğuyla birlikte çıkarmıştır. Yüzde 100 tam buğday ekmeği için beyaz ekmek ticareti yapın; beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç tercih ve kahvaltıda mısır gevreği yerine yulaf ezmesi var.
Genel olarak karbonhidrat alımınızı sınırlamak da isteyebilirsiniz. Düşük karbonhidratlı kilo kaybı diyetleri, visseral yağı kaybetmek için daha yüksek karbonhidratlı kilo kaybı diyetlerinden daha iyi olabilir, 2004'te Diyabet Araştırma ve Klinik Uygulaması'nda yayınlanan başka bir çalışmaya dikkat çekiyor. Çalışmada kullanılan düşük karbonhidratlı diyet, kalorilerin yüzde 40'ını içeriyordu. karbonhidratlardan, yüksek karbonhidratlı model ise karbonhidrat olarak kalorilerin yüzde 65'ini içeriyordu.
Yağlı Gıdalar Viseral Yağları Artırabilir
Çok fazla yüksek yağlı, yüksek kalorili yiyecekler yemek, özellikle midenizde kilo alma eğilimindeyseniz kilo alımına ve viseral yağın artmasına neden olabilir. Yediğiniz yağ türleri kadar miktar da önemli olabilir. Örneğin, 2008 yılında Prostaglandins, Leukotrienes ve Esansiyel Yağ Asitlerinde yayınlanan bir inceleme makalesine göre trans yağların tüketilmesi visseral yağdaki artışlarla ilişkili olabilir. Trans yağlardan kaçınmak için işlenmiş gıdaları, mağazadan satın alınan fırınlanmış ürünleri ve kızarmış yiyecekleri sınırlayın.
Doymuş ve trans yağ içeren gıdaları, bitkisel yağlar ve balıklardaki çoklu doymamış yağ içeren gıdalarla değiştirmeyi deneyin. Başbakan kaburga yerine akşam yemeği için somon, tereyağı yerine yemek pişirmek için bitkisel yağ kullanın ve cips ve kraker gibi paketlenmiş atıştırmalık yiyecekler yerine ceviz veya ayçiçeği çekirdeğinde atıştırmalık kullanın.
Fruktoz Şekerli İçeceklerden Kaçının
Birçok şekerle tatlandırılmış içecek, şeker yerine yüksek fruktozlu mısır şurubu ile yapılır. Fruktoz ile tatlandırılmış içeceklerin içilmesi viseral yağları artırabilir, 2009'da Klinik Araştırmalar Dergisi'nde yayınlanan bir makaleye dikkat çeker. Çalışma aşırı kilolu ve obez insanları içeriyordu, bu nedenle fruktozun normal kilolu bireylerde aynı etkiye sahip olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Bu içecekleri su, çay veya sade kahve gibi doğal kalorisiz seçeneklerle değiştirmeyi deneyin. Amerikan Geriatri Derneği Dergisi'nde 2015 yılında yayınlanan bir çalışma olarak diyet sodasını atlayın, bu tür sodaların bel çevresindeki artışlarla ve dolayısıyla potansiyel olarak viseral yağla ilişkili olabileceğini belirtti.
Egzersiz Visseral Yağ Yakmaya Yardımcı Olur
Kendi başına diyet yapmak, önemli miktarda viseral yağdan kurtulamaz; egzersiz yaparsanız da en fazla yararı elde edersiniz. Harvard Tıp Okulu, tempolu yürüyüş, yüzme, koşma veya aerobik gibi günde 30 ila 60 dakika kardiyo alınmasını ve ağırlıklarla egzersiz yapmanın da yararlı olabileceğini not eder.
Tip 2 diyabetli postmenopozal kadınlar, 2004'te Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada sadece diyet yoluyla cilt altı karın yağını - cildin hemen altındaki yağ türünü - kaybetti. Ancak, kadınlar sadece derin viseral yağları kaybetti. kilo verme çabalarına egzersiz eklediklerinde.
