Egzersiz yapmak, sahip olmak için en iyi alışkanlıklardan biridir, ancak küçük bir yaralanma bile aylarca ilerlemeyi geri alabilir. Iliotibial bandın veya IT bandının ele alınması zor olabilir. Hangi egzersizlerin yapılabileceğini düşünmek yerine, uygun iyileşme ve egzersizlerin ilerlemesine odaklanmak odak olmalıdır. BT bandının nasıl çalıştığını anlamak yardımcı olabilir.
BT Grubu
IT Bandı, kasları ve vücudun iç kısımlarını kaplayan örümcek ağı benzeri bir malzeme olan fasyadan yapılmıştır. Daha büyük trokanterde, uyluğunuzun yanına yapışan sivri kemikten başlar. Kalça fasyası, her iki tarafta bacağınızın yan tarafında lifli bir bant oluşturmak için bir araya gelir. Bir bant olarak, diz dışının hemen altında durur.
IT Bandı, kalça kaslarını ve dizini, bacağınızı geriye, yana doğru itip dizinizi dışarı çıkarmada destekler. Bu önemlidir, çünkü bu işlevlerin hepsi yürüyüş ve koşmada kullanılır.
IT Band Yaralanmaları
IT bandı fiziksel bir yapı olduğundan yırtılabilir. Güçlü bir destekleyici yapıdır, bu yüzden bu sadece üzerine aşırı stres uygularsanız gerçekleşir. Düşme veya kaldırma gibi belirli bir hareketi takiben diz tarafında bir yırtılma hissi yırtılma belirtisi olacaktır.
Yaygın bir yaralanma, Iliotibial Band Sendromudur. Devamlı stres ve zayıf biyomekanik ile diz bölgesinde kalınlaşır. Dış diz ağrısı, hassasiyet, şişme ve kızarıklık belirtilerdir. Kalçayı yukarı ve dışarı doğru çevirdiğinizde yapışma da zayıf BT bandı işlevinin bir işaretidir.
Yaralanma Sonrası Egzersiz Yapmanın Doğru Olduğu Zaman
Acı varsa, dinlenme zamanı. Ağrı vücudumuza zarar verdiğimizin bir işaretidir. Bir tıp uzmanını gördükten ve hafif egzersize başlamak için onaylandığınız noktaya geldikten sonra, BT bandı hasarını iyileştirmek veya fitness seviyenizi korumak için diğerlerinden daha iyi olan bazı egzersizler vardır. Ancak temizlenmeniz önemlidir, böylece yaralanmanızı daha da kötüleştirmezsiniz.
IT Band Yaralanması için Egzersiz İpuçları
- Uzatmak. Vücudunuzun doğru hareket ettiğinden emin olmak ve lifli birikimi azaltmak için esneme ile başlayın. Atıfta bulunulan Princeton Üniversitesi broşürünün bazı örnekleri vardır.
- Yürüyüşünüzü kontrol ettirin. Ayağınız - aşırı çoğalma olarak adlandırılır - zayıf biyomekaniklere ve artan yaralanma riskine neden olabilir.
- Bir sağlık uzmanı tarafından temizlenene kadar koşmaya veya ağır kaldırmaya dönmeyin.
- Stabilite ve kas dengesini geliştirirken en iyi egzersizler düşük etkili. Yüzme, düşük dirençli bisiklet ve tolere edilebilir yürüyüş buna örnektir.
- Denge egzersizleri. Mayo Clinic'in daha fazla okuması, IT grubunun işini yapmasına yardımcı olabilecek denge egzersizlerini göstermektedir.
- Egzersizlerin zorluğunu yavaşça artırın. Princeton Üniversitesi referansı, doktorunuzun onaylayabileceği egzersizleri gösterir.
