Yaşlandıkça, günlük yemeklerinizin yağ, rafine şeker ve sodyum bakımından düşük ve lif, vitamin ve mineraller gibi temel besin maddelerinin yüksek olması önemlidir. Bunu yapmak gut, inme, yüksek tansiyon, kalp hastalığı artriti, kanser, solunum bozuklukları, obezite ve tip 2 diyabetten kaçınmanıza yardımcı olabilir. Orta derecede aktif 70 yaşındaki bir çift için besin açısından zengin bir diyet, günde 1.800 kaloriye sahip bir kadına ve 2.200 ila 2.400 kaloriye sahip bir erkeğe, Health.gov'a göre tedarik etmelidir.
Kahvaltıda Tahıl, Süt ve Meyve Deneyin
70 yaşındaki bir çift güne, düşük şekerli, dilimlenmiş taze meyve, az yağlı veya yağsız süt ile karıştırılmış tam tahıllı bir kahvaltı ve az yağlı margarin ile doldurulmuş bir tam buğday simit veya İngiliz çörek kahvaltısıyla başlayabilir veya krem peynir. 1.800 kalorilik bir diyete sahip bir kadın, kendini 1 bardak porsiyon tahıl, 1 bardak süt, 1/2 bardak meyve ve simit veya çörek yarısı ile sınırlandırmalı, günlük 2.200 kalori tüketen bir adam tümünü tüketebilir tam tahıllı ürün. Kadınlar yaşlandıkça daha fazla kalsiyuma ihtiyaç duyarlar. Süt ürünleri yemeyen yaşlı bir kadın, yeterli aldığından emin olmak için kalsiyumla güçlendirilmiş süt ürünü olmayan bir süt seçmelidir.
Öğle Yemeğinde Bol Sebzede Çalışın
70 yaşlarındaki bir adam, yüksek tansiyon riskini azaltmak için bol miktarda potasyuma ihtiyaç duyar. Pişmiş lacivert fasulye, ızgara tavuk göğsü, birkaç bardak doğranmış çiğ sebze ve düşük kalorili salata sosuyla birlikte ıspanak ve romaine gibi karışık koyu yapraklı yeşilliklerden oluşan zengin bir öğle yemeği, günlük taze meyvesiyle birlikte ona yardımcı olabilir. gereklilik. Yaklaşık 1/2 fincan fasulye, 6 ons tavuk ve en az 2 bardak sebze planlamalıdır. Kayıtlı diyetisyen Susan Bowerman, 70 yaşındaki kadın partnerinin 1.800 kalorilik bir diyette benzer bir yemek yiyebileceğini söylüyor.
Akşam Yemeği ile Deniz Ürünleri Seçin
Kayıtlı diyetisyen Delia A. Hammock, 70 yaşındaki bir çift için akşam yemeği, ızgara somon, kahverengi pirinç, kuşkonmaz ve salata gibi buğulanmış sebzelerden oluşabilir. Somon gibi deniz ürünleri, B-12 vitamini için iyi bir kaynaktır, yaşlı bir kadının besin eksikliği olabilir. Bu yaştaki bir kadın 3 ons balık, 2/3 bardak pirinç, 3/4 bardak pişmiş sebze ve 1 1/2 bardak marul yaprağı kesilmiş taze mandalina, doğranmış taze soğan ve Badem gibi 1 çorba kaşığı kıyılmış fındık, günde 2.200 kalori tüketen 70 yaşındaki erkekler aynı öğüne sahip olabilir, ancak 4 ons balık ile. Hafif dondurma tatlı olarak kullanılabilir: 1 bardak onun için ve 1/2 bardak onun için.
Atıştırmalıkları Sağlıklı Tutun
Sabahın ortasında, öğleden sonra veya akşam atıştırmalıkları, 70 yaşındaki çocukların akıllıca seçtikleri takdirde aşırı yağ veya kalori olmadan tüm beslenme gereksinimlerini karşılamalarına yardımcı olabilir. Yoğurt ve kuru meyve iyi bir seçenektir, çünkü bir erkeğin ihtiyaç duyduğu lifi kadın için D vitamini ile birlikte sağlayabilirler. Hamak, 1.800 kalorilik bir diyete sahip bir kadının sabah kuru atıştırmalık olarak beş adet kuru kayısı yarısı ve bir fincan çay içebileceğini ve ardından 8 ons düşük veya yağsız yoğurt ve vanilyalı gofret gibi üç düşük şekerli kurabiye alabileceğini öne sürüyor. öğleden sonra. Eşi de aynı olabilir, ancak sabahları iki incir çubuğu kurabiyesi ekleyerek.
