Tezgah presi için antrenman yapmak için tezgah presi uygulamanız gerektiğini söylemeye gerek yok. Ancak, bu klasik asansörde daha iyi olmanın tek yolu bu değil. Daha fazla ağırlık taşımak istiyorsanız, şınav yardımcı olabilir.
Push-up aslında ters çevrilmiş bir tezgah presidir. Ağır bir çubuğa basmak yerine vücut ağırlığınızı bastırıyorsunuz. Göğsünüzün, ön deltoid ve trisepslerin aynı kasları her iki egzersiz sırasında da benzer şekilde aktive olur, 2015'te yayınlanan Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma gösterdi. bir halter ve bir direnç bandına sahip bir şınav ile kas gücünde benzer kazançlar sağlarlar.
Kas Stresi ve Bench Press
Bir kasın daha güçlü hale gelmesi için, kas liflerini yırtmanız gerekir, böylece dinlendiklerinde - egzersizler arasındaki günlerde - daha kalın ve daha güçlü büyürler. Bench press'in tekrarlanan setleriyle sökmek, bench press'de daha iyi olmanın bir yoludur. Bu asansörleri birkaç hafta boyunca daha ağır ağırlıklara ve çoklu setlere ilerletin. Ancak, bu strateji tekrarlayıcı olabilir ve açıkçası, yapabileceğiniz aynı egzersizin sadece çok sayıda temsilcisi ve seti vardır.
Şınav ayrıca kaslarınıza stres sağlar ve özellikle göğüs egzersizinizin sonunda, maksimum kaldırma sırasında maksimum göğüs gücünüze katkıda bulunabilir.
Örneğin, üç ila altı tekrardan oluşan beş set için ağır bir haltere bastığınızı ve pec kaslarınızı gerçekten kızdırdığınızı varsayalım. O halterle tekrar yüzleşemezsin. Bir gün çağırmak yerine, egzersizlerinizi kaslara son bir meydan okuma öğesi eklemek için yapabileceğiniz kadar çok sayıda şınavla bitirin. Bir push-up, vücut ağırlığınızın sadece yüzde 60 ila yüzde 70'ini kaldırmanızı gerektirir; bu, kullandığınız tezgah baskı ağırlığından önemli ölçüde daha hafiftir, bu nedenle maksimum yorgunluğa yaklaştığınızda yapılabilir.
Patlayıcı Eğitim
Pec kaslarını farklı stres faktörleriyle hedeflemek de büyümelerine yardımcı olur. Göğüs için patlayıcı egzersiz, asansörde sıkışabileceğiniz noktadan geçmenize yardımcı olabilir. Yaygın bir yapışma yeri, çubuğu bir gözcü yardımı olmadan göğsünüzdeki ilk birkaç inçten geçemediğinizde ortaya çıkar. Sağlık topu atışları ve plyometrik şınav gibi hareketlerle bu çubukta hareket etme gücü geliştireceksiniz.
Plyometrik şınav üst vücudunuz için "atlama" eğitimidir. Aşağı inmeden önce bir şınav ve hava yakalarsınız. Bunlar, yalnızca klasik şınav konusunda ustalaştıktan sonra denemeniz gereken gelişmiş hareketlerdir.
Bunları çeşitli şekillerde tamamlayın:
Standart Plyo Push-Up: Düzenli bir push-up yapın, ancak elleriniz yerden ayrılmak için patlayın. Bir şınav içine inin.
Alkışla Push-Up: Ellerinizi yerden patlattıkça, push-up'a inmeden önce ellerinizi göğsünüzün altında alkışlayın.
Alternatif Sağlık Topu Plyo Push-Up: Sağ elinizi düz bir şekilde yere, sol elinizi de bir sağlık topunun üzerine kaldırınız. Dirseklerinizi bir şınav içine doğru bükün, patlayın ve topu sağ elin altına doğru yuvarlayın. Eklemleri korumak için yumuşak dirseklerle şınav altına inin.
Bir Silahlı Sağlık Topu Plyo Push-Up: Sağlık topunu sağ elinizin altına ve sol elinizi yere koyun. Aşağı doğru itin ve sol elinizi yerden kaldırmak için patlayın. Egzersiz boyunca sağ elinizi şınav ile temas halinde tutun. Diğer tarafa geçmeden önce bir taraftaki tüm temsilcileri tekrarlayın.
Haftada bir kez bu plyo varyasyonlarından bir veya daha fazlasının en az sekiz setini (üç ila altı) tekrarlayın. Onları tezgah dışı bir basın gününde yapmayı planlayın. Örneğin, Pazartesi ve Perşembe günleri kıyaslanırsanız, salı, cuma veya cumartesi günleri plyo şınavlarını yapın.
: Max Bench Press'inizi Geliştiren Egzersiz Rutinleri
