Ağırlık antrenmanı egzersizlerini düzenli olarak yapmak, artan kemik kütlesi, günlük aktiviteler için geliştirilmiş güç, yüksek metabolizma ve artan kas tonusu gibi çok çeşitli faydalar sağlar. Bir ağırlık antrenmanı programı tasarlarken, yapacağınız her egzersizin kaç tekrarına veya tekrarına karar vermelisiniz. Ayrıca bu temsilcileri setler halinde nasıl gruplayacağınızı da seçmelisiniz.
Düz Setler
Düz setler yapmak, ağırlık antrenmanı egzersizinizi düzenlemek için standart yöntemdir. Düz setler, aynı sayıda tekrar kullanarak ve aynı ağırlığı kullanarak bir dizi set gerçekleştirmenizi gerektirir. Örneğin, belirli bir egzersiz için 40 pound kullanarak üç tekrarlı 12 set ve diğeri için 75 pound kullanarak iki tekrarlı altı set gerçekleştirebilirsiniz.
Piramit Setleri
Piramit setlerini gerçekleştirirken, antrenman boyunca ilerledikçe kullanılan ağırlığı ve tekrarları manipüle edersiniz. Örneğin, bir sette 60 lira ile 12 tekrar yaparsınız; ikinci sette, 70 lira ile 10 tekrar yaparsınız; ve üçüncü sette, 80 lira ile sekiz tekrar yaparsınız. Piramit setleri, egzersizinizin yoğunluğunu artırdıkça kademeli olarak ısınmanıza izin verir.
Süper Setler
Eşleme alıştırmalarına süper ayar denir. Eşleşmeler arasında değil, sadece süper set içindeki ikinci egzersizin tamamlanması üzerine dinlenirsiniz. Üç ana süper set türü vardır. Agonist süper setlerde, aynı kas grubunu çalıştıran egzersizleri eşleştiriyorsunuz. Örneğin, kamışları ağız kavgası veya tezgah presleri ile şınavla birleştirebilirsiniz. Antagonist süper setlerde, lat çekme çıkışları ve omuz presleri veya bacak uzantıları ve bacak buklelerinde olduğu gibi karşıt kas gruplarında çalışan egzersizleri eşleştirirsiniz. Üst vücut / alt vücut süper setlerinde, üst vücut egzersizini alt vücut egzersizleriyle eşleştirirsiniz. Örneğin, tezgah preslerini lunges veya step ups ile biceps bukleleri ile birleştirebilirsiniz. Bu tür süper setlerin hepsi daha kısa sürede daha fazla iş yapmanıza izin verir, bu da sadece kısa bir çalışma süreniz varsa onları çok kullanışlı hale getirir. Tüm süper set yöntemleri, dinlenme sürenizi azaltarak egzersizinizin yoğunluğunu artıracaktır.
Üçlü Setler ve Dev Setler
Damla Setleri
Damla setleri, vücut geliştiriciler tarafından kas kütlesini arttırmak için kullanılır ve aynı zamanda kas dayanıklılığınızı da artırır. Düşme setleri, setinizi normal sonlandırma noktasının ötesine uzatmanıza izin verir. Genellikle, herhangi bir egzersiz yaparken, kaslarınız yorgun olduğu için durmanız gerekir. Bununla birlikte, sadece kullandığınız ağırlığı kaldırmak için çok yorgunlar ve tamamen tükenmiş değiller. Düşme setlerini gerçekleştirirken, kas yetmezliğine ulaştığınızda - kilonuzu kaldırmaya devam edemeyeceğiniz nokta - ağırlığı hemen düşürür veya düşürür ve kaslarınızı daha yoğun çalışmak için hafif bir ağırlık kullanarak setinize devam edersiniz.
Pazı buklelerine bir örnek, başarısızlığa 35 pound kullanarak 10 tekrar, başarısızlığa 27.5 pound kullanarak yedi tekrar, başarısızlığa 20 pound kullanarak altı tekrar ile bitirilebilir.
