Protein, karbonhidrat ve yağlar gibi önerilen miktarda makrobesin almak önemli olsa da, krom gibi eser mineralleri unutmak kolaydır. Bununla birlikte, krom bakımından zengin gıdalar genel sağlığınızda önemli bir rol oynar.
İpucu
Türkiye, üzüm suyu, kepekli tahıllar ve buğday tohumu kromun en önemli kaynakları arasındadır. Patates püresi, yeşil fasulye, elma, muz, fesleğen, sarımsak ve yağsız sığır eti gibi bazı yiyecekler, her gün ihtiyaç duyulan kromun yaklaşık yüzde 4 ila 10'unu sağlar.
Chromium Avantajlarını Anlama
Mayo Clinic, vücudunuzun yiyecekleri verimli bir şekilde parçalayabilmesi için kroma ihtiyacı olduğunu belirtti. Bu besin, şekerin işlenmesine ve yağ ve proteinin parçalanmasına yardımcı olur. Krom eksikliği ve genel sağlık arasındaki ilişki hakkında her şey keşfedilmemiş olsa da, bu mineral eksikliği bodur büyümeye ve sinirleriniz, kan şekeri seviyeleriniz ve genel sağlığınızla ilgili sorunlara yol açabilir.
Araştırmacılar hala diyabet, yüksek kolesterol ve kilo alımında kromun oynadığı rolü anlamak için çalışıyorlar. Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), krom takviyesi markalarının bazen bir tedavi veya önleyici tedbir olarak pazarlanmasına rağmen, araştırmanın sonuçsuz olduğunu belirtmektedir.
Tatlı dişiniz şu anda iyi niyetlerinizden daha iyi mi oluyor? Diyetiniz çoğunlukla tatlı yiyeceklerde ve basit nişastalarda bulunan üçte biri kadar basit şekerlerse, krom eksikliğine yol açabilir, NIH'yi uyarır. Yüksek şekerli bir diyet de idrar yaparken bu besinin sisteminizden atılmasına neden olabilir.
Ancak oldukça sağlıklı bir diyet uygulayan çoğu insan için krom eksikliği nadirdir. Aslında, normalde yediğiniz yiyeceklerin çoğu muhtemelen bu besini yeterli miktarda sağlayacaktır.
Ne kadar yeterli?
2020'den sonra, NIH'ye göre, zengin krom gıda kaynaklarını belirlemek daha kolay olacaktır. Değişen yiyecek değil, ancak miktarın yeterli krom sağladığı anlaşıldı. Bu mineral için önerilen dozlar, yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak günlük önerilen 120 mikrogramdan 20 ila 35 mikrogram arasında değişecektir.
Bununla birlikte, eser mineralleri nadiren listeleyen ambalaj etiketleri yerine NIH tarafından sağlanan mevcut beslenme çizelgelerini iki kez kontrol etmeniz gerekebilir.
Özellikle, 14 ila 50 yaş arasındaki erkeklerin 35 mikrogram krom ve o yaştan sonra yaklaşık 30 mikrogram almaları önerilir. 14 ila 50 yaş arasındaki kadınlar günde yaklaşık 25 mikrograma ve sonraki yıllarda yaklaşık 20 mikrograma ihtiyaç duyarlar. Hamilelik ve emzirme döneminde, her gün 40 mikrograma ihtiyaç duyabilirler.
Çocuklar da kroma ihtiyaç duyar. Ancak sayı, bebekler için yaklaşık 5 mikrogramdan, pretenler için yaklaşık 21 ila 25'e kadar kademeli olarak yükselir.
Peki bir gıdanın kromda "yüksek" olarak nitelendirilmesi kaç mikrogram alır? NIH, bir gıda herhangi bir besin maddesi için günlük değerin (DV) yaklaşık yüzde 20'sine katkıda bulunursa, o besin açısından zengin sayılır. Bu, ortalama bir yetişkin için 5 ila 7 mikrogram krom içeren gıdaların bu mineralin önemli kaynakları olduğu, ancak 2 veya 3 mikrogram içerenlerin bile yeterince iyi olduğu anlamına gelir.
Brokoli üzerine bahis
NIH'ye göre, zaten genel besin içeriği için ödüllendirilmiş brokoli, iyi bir krom kaynağıdır. Yarım fincan brokoli porsiyonu bu mineralin 11 mikrogramını sağlar. Bu, yalnızca 15 kalorisi olan bir porsiyon için yeni kurallar uyarınca porsiyon için DV için yaklaşık üçte birini alacağınız anlamına gelir.
Bu turpgiller ayrıca diğer besinlerle doludur. Lif, yanı sıra A, C, B9 (folat) ve K vitaminleri bakımından zengindir. Potasyum ile birlikte potasyum, brokoli diyetinize katkıda bulunan önemli minerallerden biridir.
Harvard Tıp Okulu, brokoli'nin çok yönlü bir sebze olduğuna dikkat çekiyor. Bu krom açısından zengin yiyecekleri diyetinize almanın en hızlı yolu, belki de humus, yoğurt bazlı bir daldırma veya başka bir sağlıklı yayılma ile çiğ çiçeği çiğ olarak servis etmektir. Ya da yeşil salataya taze, gevrek bir alternatif yapmak için brokoli ve karnabahar çiçeği ekleyin. Saplarının hassas kısımları da ince doğranmış veya lahana salatası olarak parçalanabilir.
Pişirildiğinde, brokoli sadece buharda pişirilmiş bir garnitür olarak hazırlanabilir. Veya kızartmaya ve güveçlere yeşil çiçeği ekleyin. Ayrıca kremalı çorbalar için de püreler.
Asmanın Gücü
Üzüm suyu ve kırmızı şarap, NIH'nin iyi krom kaynakları listesine dahil edilmiştir. Ancak düşük kalorili brokoli aksine, üzüm suyu ılımlı olarak tadını çıkarıldığında en iyisidir. Aksi takdirde, şeker içeriği kilonuza ve kan şekeri seviyenize zarar verebilir. Alkol içeriği nedeniyle, kırmızı şarap söz konusu olduğunda ılımlılık daha da önemlidir.
Üzüm suyu taze üzümlerden daha fazla kalori ve şeker içermekle birlikte, aynı zamanda konsantre bir krom kaynağı sağlar - her bir fincan porsiyon başına yaklaşık 8 mikrogram. Kırmızı şarap, aynı zamanda 5 ons cam başına yaklaşık 125 kalori için yüksek tarafta iken, çeşitliliğe bağlı olarak bu besini 13 mikrograma kadar sunuyor.
Kromun yanı sıra, üzüm suyu ve kırmızı şarap flavonoidler ve resveratrol gibi antioksidanlar açısından zengindir. Bunlar kötü kolesterol ve yüksek tansiyonla mücadelede değerlidir. Üzüm suyu ve kırmızı şaraptan çok fazla kalori almak istemeseniz de, kromu artırmak söz konusu olduğunda günlük bir bardak sizin için uygun olabilir.
Dikkate alınması gereken bir üzüm suyu alternatifi portakal suyudur. NIH, cam başına yaklaşık 2 mikrogram sağlar.
Portakal suyu hala kalorilerde eşdeğer miktarda portakaldan daha yüksektir. Ancak markaya bağlı olarak şekersiz üzüm suyu yerine şekersiz portakal suyu seçerek yaklaşık 35 kalori tasarrufu yapabilirsiniz. Ekstra kalsiyum ve D vitamini arıyorsanız, portakal suyu genellikle bu besinler ile takviye edilir.
Tam Tahılları Unutma
Krom tutulması söz konusu olduğunda basit nişastalar hayır olabilirken - hem bu minerallerden yoksun oldukları hem de şekerli gıdalar krom tutulmasını etkileyebileceği için - karmaşık karbonhidrat içeren yemekler diyetinize daha fazla krom almak için idealdir.
NIH listesinde de belirtildiği gibi, tam buğdaylı bir İngiliz çörek yaklaşık 4 mikrogram krom verirken, iki dilim kepekli ekmek 2 mikrogram sağlar. Linus Pauling Enstitüsü'ne göre, tam tahıllarla yapılan bir gözleme, ortalama 6.5 mikrogramdan fazla krom içerir.
Tam tahıllı ekmek ve waffle, kromdan başka besin maddeleri sağlar çünkü mikrop kepeği ve çekirdeği çıkarılmamıştır. Aksine, beyaz ekmek gibi işlenmiş gıdalar sadece daha az besleyici endosperm içerir.
Tanenin dış tabakası olan kepek, B vitaminleri ve lifi ile birlikte magnezyum ve demir gibi mineraller içerir. Mikrop B vitaminlerinin yanı sıra E vitamini ve bazı sağlıklı yağlar sağlar. Ayrıca, kepekli tahıllar hem besin açısından yoğun hem de daha yumuşak "beyaz" yiyeceklerden daha çiğniyor ve sizi daha çabuk dolgun hissettiriyor.
Karmaşık karbonhidratları biraz proteinle dengelemek için kahvaltıda waffle veya fıstık ezmesi veya az yağlı krem peynirli İngiliz muffinlerinin tadını çıkarın. Öğle veya akşam yemeklerinde, belki de krom açısından zengin dilimlenmiş hindi ile sandviçler için kızarmış İngiliz kekleri veya buğday ekmeği kullanın.
Türkiye'yi ele alalım
Türkiye iyi bir krom kaynağıdır, ancak tüm hindi ürünleri eşit olarak oluşturulmamıştır. Herkes ılımlı tuz alımı olan bir diyetten yararlanırken, yüksek tansiyonu olan insanlar yüksek sodyumun tehlikelerini krom içeriğinin yararına karşı tartmalıdır.
İşlenmiş hindi jambonu, Linus Pauling Enstitüsü tarafından sağlanan krom gıdaları listesinde yüksektir. Ancak, 3 onsluk bir öğle yemeği etinin yaklaşık 10 mikrogram krom içerdiği göz önüne alındığında, krom alımını arttırmanın kolay bir yolu gibi görünebilir.
Dezavantajı, işlenmiş et üreticilerinin onu korumak için ekstra nitrat ve tuz eklemeleri, Amerikan Kalp Derneği'ne dikkat çekmesidir. Ortaya çıkan sodyum içeriği, sağlıklı bir diyet için uygun değildir.
Nitrat içermeyen hindi göğsü, porsiyon başına daha az krom sağlar - 3 onsluk bir porsiyon için yaklaşık 2 mikrogram. Ancak hindi jambonunun ve diğer işlenmiş etlerin sağlıksız özelliklerinden yoksun olduğu için, hafta boyunca daha sık alabilirsiniz.
Aslında, hindi göğsü günde bir kereden fazla yiyebilecek kadar çok yönlüdür. Öğle yemeğinde bir sandviçte ince dilimlenmiş olarak servis yapın. Kepekli ekmek kullanmak da yemeğin krom içeriğini artıracaktır. Ya da soğuk, pişmiş parçaları öğlen salatalarına fırlatın.
Akşam yemeğinde, pişmiş hindi göğsü birincil proteininiz olarak hizmet edebilir. Ekstra krom ve diğer besinler için tam tahıllı rulo ve brokoli veya yeşil fasulye gibi buğulanmış bir sebze ile eşleştirin.
Türkiye kahvaltılık yemeklere bile uyum sağlayabilir. Sahanda yumurta veya omlet küp şeklinde hindi ekleyin. Amerikan Kalp Derneği de sağlıklı bir protein olarak nitrat içermeyen hindi "pastırma" önerir.
Ekstra Krom Serpin
Krom kapsüller almak diyetinize daha fazla mineral eklemenin bir yoludur, ancak günlük alımınızı artırmanın başka yolları da vardır. Mayo Clinic, bira mayası ve buğday tohumu gibi sağlıklı bileşenlerin yüksek krom seviyelerine sahip olduğunu ve doğrudan gıdalara eklenebileceğini belirtiyor.
Bira mayası, ekmeği yükselten maya türü ile karıştırılmamalıdır. Bira yapımının bir yan ürünü olan bu fonksiyonel gıda, çok çeşitli yemeklere besin ve lezzet katabilir. Bira yapma sürecinde sadece bir mayaya krom eklendiğinden, bira mayası markanızın bu minerali içerdiğini doğrulamak için etiketi okumak önemlidir.
Bira mayasını tuz yerine patlamış mısır üzerinde kullanın veya sebzelerin üzerine ve pişmiş ürünlere serpin. Yüksek krom içeriğine ek olarak, bira mayası da B vitaminleri ve protein açısından zengindir.
Buğday tohumu, krom da dahil olmak üzere çeşitli besin maddelerinde yüksek olan çok yönlü bir bileşendir. Un ve diğer gıdaların işlenmesi sırasında tahılın geri kalanından ayrıldığında, buğday bitkisinin tohumu korunabilir ve bir gıda takviyesi ve aroma maddesi olarak kullanılabilir.
Gevrek bir tepesi olarak buğday tohumu kullanın. Islak malzemelere eklendiğinde, pişirme tariflerinde unun bir kısmını ikame edecek kadar yumuşar. Ekstra krema için, tuzlu güveç üzerine serpin, ekmek yerine balıkların üzerine yayın veya yoğurt veya sıcak tahıl üzerine kaşıklayın.
Krom yararları sağlamanın yanı sıra, buğday tohumu çinko, magnezyum ve fosfor gibi diğer mineraller açısından da zengindir. Aynı zamanda iyi bir folat, protein ve lif kaynağıdır.
