Çok sayıda ayak tendonunuz var, ancak en sık ağrıya neden olan Aşil tendonudur. Aşil tendonunuz baldır kasınızı topuk kemiğinize bağlar. Çömeldiğinizde topuğunun arkası ağrıyorsa, Aşil tendiniti olası suçludur. Eğer ısınmazsanız veya sabah ilk işte çömelerseniz bu acıyı hissetmeye daha yatkınsınız. Yeterince erken yakalanırsa, kişisel bakım genellikle durumu düzeltmek için yeterlidir. Bununla birlikte, ağrınız devam ediyorsa veya şiddetli ise, derhal bir doktora danışmanız gerekir.
Çömelme Egzersizleri
Çömelme egzersizini yanlış yaptığınızda Aşil tendiniti geliştirme riski vardır. Doğru bir ağız kavgası yapmak için, ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde başlayın. Çömeldiğinizde ayaklarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi izlemeniz gerekir. Ayaklarınızın hareket etmediğinden emin olun, ayak bileklerinizin içeri veya dışarı çökmesine izin vermeyin ve dizlerinizi ikinci parmağınızın üzerinde hizalayın. Amacınız uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi alçaltmak olsa da, topuklarınız yerden çıkmaya başlarsa aşağı hareketinizi durdurmanız gerekir. Ayağa kalktığında ayaklarını topukların arasından yere itiyorsun. Çömelme sırasında kaval kemiğinizi çok dikey tutmamaya konsantre olun, bu yaygın bir eğilimdir. Bunu yapmak, gövdenizi çok öne eğmenize neden olur. Uygun bir çömelme yaptığınızda gövdeniz ve incik kemikleri yandan bakıldığında paraleldir. Parlak kemiklerinizi öne doğru kaydırırken ve topuklarınızı yerde tutarken aynaya bakarak uygun formu uygulayın.
Aşırı Kullanım Yaralanmaları
Çömeldiğinizde Aşil tendiniti ve müteakip ağrıyı geliştirmek için ağırlık kaldırıcı olmanıza gerek yoktur. Aslında, çoğu zaman gergin bir Aşil tendonu aşırı kullanımdan kaynaklanır. Eğer rejiminize tepeler ekleyen bir koşucu veya engebeli araziden geçen bir yürüyüşçü iseniz, risk altındasınız demektir. Aynı şey uzun mesafeli bisiklet sürmek veya aerobik rutininizi yükseltmek için de geçerlidir. Zıplama ve diğer yoğun egzersiz faaliyetleri de bu yaralanmaya yakalanma şansınızı artırır. Uygun olmayan ayakkabı giymek ve yeterince ısınmadan önce egzersiz yapmak riskinizi daha da artırır. Sporcularda, alt ekstremitenizdeki ağrının yaklaşık yüzde 10'unun Aşil tendonunda olması muhtemeldir, "Bu Ağrıyan Ayaklar" ın yazarı Christine Dobrowolski dikkat çekiyor. Ancak ayağınızın diğer bölgeleri etkilenebilir. Ayağınızın dış kısmında peroneal tendinit hissedeceksiniz. Aşil tendinitinde olduğu gibi, peroneal çeşitlilik genellikle aşırı kullanım sorunudur. Posterior tibial tendinit, iç kemeriniz boyunca tendonu etkiler. Düz ayaklarınız ve düşmüş kemerleriniz varsa ve muhtemelen her türlü aktivitenin sizi etkilemesi muhtemelse bunu deneyimleyebilirsiniz.
Bakım
önleme
Çömelirken ayak ağrısını önlemek için proaktif olun. Yoga harika bir araçtır çünkü esnekliği ve gücü arttırır ve ayaklarınızdaki iltihabı azaltır. Dağ pozu gibi ayakta durma pozları, ayaklarınız ve onların üzerinde nasıl durduğunuz konusunda daha iyi bir farkındalık kazanmanıza yardımcı olabilir. Bu, kilonuzu günlük yaşamda daha doğru bir şekilde dağıtmanıza yardımcı olacaktır. Ayağın ağrısını önlemeye yardımcı olan uygun hizalama için ağırlığı ayaklarınıza eşit olarak dağıtmak gerekir. Aktivite seviyenizi kademeli olarak arttırmak ve antrenmanı çaprazlamak, böylece atlama ve koşma gibi yüksek etkili aktiviteleri yüzmek gibi düşük etkili aktivitelerle değiştirirsiniz.
