Sophie Gray'in popüler Instagram hesabına (@WayofGray) göz atın ve yarasadan hemen sonra iki şey fark edeceksiniz: zaten BFF'nizmiş gibi hissettiren büyük, aptal gülümsemesi ve kendini sevme ve sağlıklı yaşama sürekli teşviki. Bunun bir parçası olarak, kayıtlı bir bütünsel beslenme uzmanı ve kişisel antrenör olan Gray, her şeyi ılımlı bir şekilde vurgulamaktadır - hatta temiz yemek ve egzersiz.
Ancak hızlı bir enerji patlaması ve iyi hissettiren endorfinler için, bizim için demoya girmeye başladığı, çekirdeğinizi güçlendirmek ve sıkılaştırmak için girdiği tahta ve egzersizin bu kombinasyonu gibi devreleri önerir. Her egzersizi bir dakika boyunca yapın ve ardından bir sonraki egzersize geçin. Devreyi iki kez tekrarlayın.
Kredi bilgileri: LIVESTRONG.COMSophie Gray'in popüler Instagram hesabına (@WayofGray) göz atın ve yarasadan hemen sonra iki şey fark edeceksiniz: zaten BFF'nizmiş gibi hissettiren büyük, aptal gülümsemesi ve kendini sevme ve sağlıklı yaşama sürekli teşviki. Bunun bir parçası olarak, kayıtlı bir bütünsel beslenme uzmanı ve kişisel antrenör olan Gray, her şeyi ılımlı bir şekilde vurgulamaktadır - hatta temiz yemek ve egzersiz.
Ancak hızlı bir enerji patlaması ve iyi hissettiren endorfinler için, bizim için demoya girmeye, çekirdeğinizi güçlendirmek ve sıkılaştırmak için geldiği tahta ve egzersizin bu kombinasyonu gibi devreler önermektedir. Her egzersizi bir dakika boyunca yapın ve bir sonraki egzersize geçin. Devreyi iki kez tekrarlayın.
1. Tahta Yukarı-Aşağı
Düzenli plakalar kesmiyor mu? Onları bir sonraki seviyeye taşımak için biraz hareket ekleyin!
NASIL YAPILIR: Ellerinizi omuzlarınızın altında olacak şekilde yüksek bir tahtaya başlayın. Bir kerede bir kol ön kol tahtaya indirin. Sonra yüksek bir tahtaya geri itin. Çekirdeğinizi sıkı tutmak da kalçalarınızın düz kalmasına ve sarkmalarını önlemeye yardımcı olacaktır. Her temsilcide, hangi kolun önce aşağı ineceğini değiştirin.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMDüzenli plakalar kesmiyor mu? Onları bir sonraki seviyeye taşımak için biraz hareket ekleyin!
NASIL YAPILIR: Ellerinizi omuzlarınızın altında olacak şekilde yüksek bir tahtaya başlayın. Bir kerede bir kol ön kol tahtaya indirin. Sonra yüksek bir tahtaya geri itin. Çekirdeğinizi sıkı tutmak da kalçalarınızın düz kalmasına ve sarkmalarını önlemeye yardımcı olacaktır. Her temsilcide, hangi kolun önce aşağı ineceğini değiştirin.
2. Crunch Erişimi
Standart egzersizi çok eski! Bunun yerine bu varyasyonu deneyin.
NASIL YAPILIR: Kollarınız yanınızda olacak şekilde arkanıza yaslanın. Sağ kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve sola doğru gevşetin. Çenenizin göğsünüze doğru düşmesine izin vermeyin ve sadece omuzlarınızı ve üst sırtınızı yerden kaldırmak için çekirdek gücünüzü kullanmaya odaklanın. Alt sırt ve anahtar tarafları.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMStandart egzersizi çok eski! Bunun yerine bu varyasyonu deneyin.
NASIL YAPILIR: Kollarınız yanınızda olacak şekilde arkanıza yaslanın. Sağ kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve sola doğru gevşetin. Çenenizin göğsünüze doğru düşmesine izin vermeyin ve sadece omuzlarınızı ve üst sırtınızı yerden kaldırmak için çekirdek gücünüzü kullanmaya odaklanın. Alt sırt ve anahtar tarafları.
3. Tahta Tapası
Karın dayanıklılığınıza meydan okuyacak ve çekirdeğinizde ve üst vücudunuzda ciddi bir güç oluşturacak başka bir tahta varyasyonuna hazır olun.
NASIL YAPILIR: Ellerinizi omuzlarınızın altında bir tahtaya başlayın. Sağ kolunuzu yerden kaldırın ve sol omzunuza dokunun. Elinizi geri indirin ve sol elinizle sağ omzunuza uygulayın. Buradaki anahtar, sadece bir yandan dengeleniyor olsanız bile, tahta konumunda sağlam kalmaktır.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMKarın dayanıklılığınıza meydan okuyacak ve çekirdeğinizde ve üst vücudunuzda ciddi bir güç oluşturacak başka bir tahta varyasyonuna hazır olun.
NASIL YAPILIR: Ellerinizi omuzlarınızın altında bir tahtaya başlayın. Sağ kolunuzu yerden kaldırın ve sol omzunuza dokunun. Elinizi geri indirin ve sol elinizle sağ omzunuza uygulayın. Buradaki anahtar, sadece bir yandan dengeleniyor olsanız bile, tahta konumunda sağlam kalmaktır.
4. Yan Yana Servis
Hiç Rus bükümü yaptın mı? Bu ab egzersizi bu hareketin hafif bir varyasyonudur, ancak abs'inizdeki yanığı da hissedeceksiniz.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız önünüzde ve dizleriniz bükülmüş olarak oturmaya başlayın. Hafifçe geriye yaslanın ve daha da büyük bir meydan okuma istiyorsanız, ayaklarınızı yerden birkaç inç kaldırın. Ellerinizi göğüs hizasına getirin ve sağ elinizle sol tarafa ulaşın. Merkeze geri dönün ve diğer tarafta tekrarlayın, sol kolunuzu göğsünüz boyunca ve sağ tarafa doğru uzatın. Değişen taraflara devam edin, bilinçli olarak tüm zaman boyunca kaslarınızda çizin.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMHiç Rus bükümü yaptın mı? Bu ab egzersizi bu hareketin hafif bir varyasyonudur, ancak abs'inizdeki yanığı da hissedeceksiniz.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız önünüzde ve dizleriniz bükülmüş olarak oturmaya başlayın. Hafifçe geriye yaslanın ve daha da büyük bir meydan okuma istiyorsanız, ayaklarınızı yerden birkaç inç kaldırın. Ellerinizi göğüs hizasına getirin ve sağ elinizle sol tarafa ulaşın. Merkeze geri dönün ve diğer tarafta tekrarlayın, sol kolunuzu göğsünüz boyunca ve sağ tarafa doğru uzatın. Değişen taraflara devam edin, bilinçli olarak tüm zaman boyunca kaslarınızda çizin.
5. Tahta Ulaşımı
Tahtalarla bittiğini düşünmedin, değil mi? Devreyi tamamlamak için bir varyasyon daha.
NASIL YAPILIR: Bir önkol tahtaya başlayın (omuzların altındaki dirsekler ve ileriye dönük önkollar). Rijit formunuzu baştan ayağa koruyarak, bir elinizi önünüze olabildiğince uzatın. Geri getirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Diğer tahtalarda olduğu gibi, kalçalarınızın kenarlarının her bir erişim ile batmasına izin vermeyin.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMTahtalarla bittiğini düşünmedin, değil mi? Devreyi tamamlamak için bir varyasyon daha.
NASIL YAPILIR: Bir önkol tahtaya başlayın (omuzların altındaki dirsekler ve ileriye dönük önkollar). Rijit formunuzu baştan ayağa koruyarak, bir elinizi önünüze olabildiğince uzatın. Geri getirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Diğer tahtalarda olduğu gibi, kalçalarınızın kenarlarının her bir erişim ile batmasına izin vermeyin.
6. Masaüstü Crunch
Devreyi tekrar etmeden önce son egzersiz! Ayaklarınızı yüksek tutarak karın kaslarınızın alt kısmını tutturuyorsunuz.
NASIL YAPILIR: Kollarınız göğsünüzün X üzerinde çaprazlanmış şekilde sırtınızdan başlayın. Bükülmüş bacaklarınızı kaldırın, böylece dizleriniz kalçalarınızın üzerinde olacak ve uyluklarınız inciklerinizle 90 derecelik bir açı oluşturacak. Göğsünüzü yerine oturtun ve başınızı, omuzlarınızı ve üst sırtınızı boynunuzu zorlamadan veya öne katlamadan yere getirin. Aşağı indirin ve tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMDevreyi tekrarlamadan önce son egzersiz! Ayaklarınızı yüksek tutarak karın kaslarınızın alt kısmını tutturuyorsunuz.
NASIL YAPILIR: Kollarınız göğsünüzün X üzerinde çaprazlanmış şekilde sırtınızdan başlayın. Bükülmüş bacaklarınızı kaldırın, böylece dizleriniz kalçalarınızın üzerinde olacak ve uyluklarınız inciklerinizle 90 derecelik bir açı oluşturacak. Göğsünüzü oturtun ve başınızı, omuzlarınızı ve üst sırtınızı boynunuzu zorlamadan veya öne katlamadan yere getirin. Aşağı indirin ve tekrarlayın.
Ne düşünüyorsun?
Sophie Gray'i Instagram'da takip ediyor musun? Zindelik ve sağlıklı yaşam motivasyonu için başka kimleri takip ediyorsunuz? En sevdiğiniz ab egzersizlerinden bazıları nelerdir? Bunlardan herhangi biri bu listede mi? Bir devre antrenmanına hangilerini eklersiniz? Aşağıdaki yorumlarda önerilerinizi paylaşın!
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMSophie Gray'i Instagram'da takip ediyor musun? Zindelik ve sağlıklı yaşam motivasyonu için başka kimleri takip ediyorsunuz? En sevdiğiniz ab egzersizlerinden bazıları nelerdir? Bunlardan herhangi biri bu listede mi? Bir devre antrenmanına hangilerini eklersiniz? Aşağıdaki yorumlarda önerilerinizi paylaşın!
