Kuyruk kemiği, koksiks olarak da bilinir, omurganızın veya omurganızın altındaki küçük bir kemiktir. Kuyruk sokumu problemleri kuyruk kemiğinde ağrıya, otururken ağrıya ve hatta kuyruk kemiğinden gelen basınç nedeniyle kollarda veya bacaklarda ağrıya neden olabilir. Kuyruk kemiği yakınındaki kasların güçlendirilmesi ve gerilmesi ağrıyı hafifletmeye ve gelecekteki sorunları önlemeye yardımcı olabilir.
Pelvik Taban Güçlendirme
Spor Yaralanma Kliniğine göre, doktorlar genellikle kuyruk kemiği hasarını tedavi etmek için pelvik taban için güçlendirme ve gevşeme egzersizlerini tavsiye eder. Bu pelvik taban egzersizleri Kegel egzersizleri veya pelvik taban kas eğitimi olarak da bilinir. Egzersizler, pelvik tabanı daha güçlü hale getirmek için tasarlanmıştır, bu da kuyruk kemiği problemlerini ve idrar tutamamalarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu egzersizleri yapmak için, idrar yaparken idrar akışını durdurarak yapılabilecek kasları tanımlamanız gerekir. Kasları belirledikten sonra, günde birkaç kez kendi başınıza sıkmayı deneyebilirsiniz. Yukarı ve içeri doğru daralın, nefesinizi tutmayın, karnınızı sıkmayın ve bacaklarınızı sıkmayın.
Kalça Germe
Piriformis'i germek, kuyruk kemiği ile ilgili sorunları iyileştirmeye yardımcı olabilir. En popüler piriformis streç, ayaklarınız yerde ve her iki diz bükülmüş olarak sırt üstü uzanmayı içerir. Bir bacağını diğerinin üzerinden geçirin ve sonra hala yerde olan bacağını alın ve yavaşça bacakları kendinize doğru çekin. Kalça bölgesinde bir gerilme hissettiğinde, en az 20 saniye tutun ve daha sonra diğer bacakla tekrarlayın.
Kalça Uzanır
Kalça kasları, kuyruk kemiği bölgesinde ve kuyruk kemiğine bağlanan bağların etrafındaki ağrı ve sertliği hafifletmeye yardımcı olabilir. Kalçaları germek için, her iki bacağı da tam önünüzde olacak şekilde sırt üstü yatın. Bir diz bükün ve diz kapmak için uzanın ve bir gerginlik hissedene kadar karşı omzunuza doğru çekin. En az 20 saniye tutun ve ardından diğer bacakla tekrarlayın. Spor Yaralanma Kliniği tarafından önerilen diğer bir glute streç, gluteal streç olarak bilinir. Midenizde uzanarak başlayın. Kendinizi kollarınızın üzerine itin, bir dizinizi bükün ve bu bacağınızı yarım kelebek bir streçle öne doğru çekin. Gerginliği arttırmak için bacağını kademeli olarak döndürüp esnetirken yavaşça öne ve aşağı doğru eğin. Uzatmayı en az 20 saniye tutun ve diğer bacakla tekrarlayın.
Masaj terapisi
Derin doku masajı, gerginliği serbest bırakmaya yardımcı olabilir ve kuyruk kemiği ve çevresindeki kaslarda tetik noktalarını hafifletebilir. Masajlar kalça, kalça ve bel çevresindeki kaslara odaklanmalıdır. Masaj sonrası artan dolaşım, koksiks alanındaki bağlara esnekliği geri kazandırır.
