Hayatınızın bir noktasında denemeden düz bir karın ve küçük bir beliniz olabilir. Yaşlandıkça, fizyoloji ve egzersiz veya sağlıklı beslenme için sınırlı bir süreye sahip telaşlı bir program onların ücretini aldı ve genişleyen belinize yol açtı - ancak hepsi kaybolmadı.
Kalori kontrollü, besleyici bir diyet, düzenli kardiyo egzersizi ve güç antrenmanı, genç yaşlarınızın düz göbeğini ve küçük belini geri almanıza yardımcı olabilir.
Vücut Şekilleriniz Hakkında Gerçekçi Olun
İlk önce, kendiniz için gerçekçi hedefler belirleyin. Bedenler tüm şekil ve boyutlarda gelir ve bazı insanlar ne kadar uğraşırlarsa çalışsınlar asla ufacık, küçük bir bele sahip olmazlar. Doğal olarak daha büyük bir yapıya veya el şeklindeki bir fiziğe (bel çevresinde daha geniş olan) sahipseniz, bir kum saati figürüne ulaşılamayabilir.
Bununla birlikte, şekli ne olursa olsun, herkes sağlıklı bir ağırlık ve trim ve tonda bir orta bölüm elde edebilir. Hedefleriniz "düz ve küçük" olmak yerine, yağ kaybı ve kas kazanımı olmalıdır.
Vakıf Sağlıklı Bir Diyet
Spor salonunda saatlerce kardiyo yapabilirsiniz, ancak abur cubur yiyor ve düzenli olarak gün için kalori gereksinimlerinizi geçiyorsanız, göbek yağını kaybetmeyeceksiniz.
İlk olarak, kilo kaybı için her gün tüketmeniz gereken kalori miktarını belirleyin. Bu, yaşınıza, cinsiyetinize, mevcut kilonuza ve aktivite seviyenize bağlı olarak son derece kişiselleştirilmiş bir sayıdır; Bununla birlikte, ortalama bir kadının kilo vermek için günde yaklaşık 1.500 kalori alması gerekirken, ortalama bir erkek günde yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyaç duyar.
Bu miktardan daha fazla veya daha azına ihtiyacınız olabilir; anahtar kalori açığında olmaktır, yani her gün tükettiğinizden daha az kalori alırsınız.
Sağlıklı bir kilo verme diyeti, daha az miktarda yağsız et ve balık veya tofu ve fasulye, az yağlı süt veya süt alternatifleri ve tam tahıllar gibi diğer protein kaynaklarına sahip taze sebzeler ve meyveler üzerine odaklanır.
Bitkisel yağlar, sert kabuklu yemişler ve tohumlardan elde edilen sağlıklı yağlar aşırıya kaçmadan tüketilmelidir. Tatlılar ve şekerli içecekler menüden tamamen çıkarılmalı veya seyrek ikramlar için ayrılmalıdır.
Kardiyovasküler Egzersiz ile Yak
Düzenli kardiyovasküler egzersiz, kalbinizi, akciğerlerinizi ve diğer organlarınızı sağlıklı ve yüksek işlevli tutar ve ayrıca midsection'ınızın etrafında ve vücudunuzun her yerinde yağ yakmanın anahtarıdır.
Düşük kalorili diyetinizi bisiklete binme, koşu, dans, yüzme veya kalp atış hızınızı yükselten ve terleten başka bir etkinlikle dengeleyin. Harvard Health Publications'a göre, 155 kilo ağırlığında eliptik makinede yüzerek 223 kalori veya 335 kalori yakabilirsiniz.
Daha ağır insanlar daha az, daha hafif insanlar daha az yanar. Belinizin etrafındaki sonuçları gerçekten görmek için haftanın çoğu gününde bir çeşit kardiyovasküler egzersiz yapmayı hedefleyin.
Kas Geliştirerek Metabolizmanızı Ateşe Alın
Nokta azaltma bir efsanedir. Gün boyunca ab egzersizleri yapabilirsiniz, ancak üstte büyük bir yağ tabakası varsa düz bir karnınız ve küçük bir beliniz olmaz. Ve sadece ab egzersizleri yaparsanız, metabolizmanızı revize etmeye yardımcı olan toplam vücut kas kütlesi oluşturmayı kaçırıyorsunuz demektir.
Ne kadar çok kas kütleniz varsa, dinlenirken bile o kadar çok kalori yakarsınız. Haftada iki ila üç gün, ağırlıklarla veya ağırlıksız toplam vücut gücü eğitimine katılın.
Şınav, ağız kavgası, lunges, deadlift, pull-up, sıra, lat pulldown ve göğüs ve omuz preslerinin yanı sıra, çekirdeğiniz - sırtınız, eğikleriniz ve karın kaslarınız için - bisiklet ve süpermen gibi egzersizler yapın.
Bir taşla iki kuşu öldürmek için, aynı anda kas inşa etmek ve kalori yakmak için yüksek yoğunluklu bir devre eğitim rutini yapın. Buradaki anahtar, setler arasında çok az dinlenmek ve kalp atış hızınızı yükseltmektir. Yanmayı gerçekten hissetmek için atlama ağız kavgası ve burpees gibi bazı plyometrik egzersizlerde çalışın.
