Yeterli protein almak kilonuzu kontrol etmenize ve kas kütlenizi korumanıza yardımcı olabilir ve sodyum seviyelerinizi kontrol altında tutmak kan basıncınıza ve kalp sağlığınıza fayda sağlayabilir. ABD Gıda ve İlaç İdaresi, yüksek proteinli gıdaları, porsiyon başına protein için günlük değerin en az yüzde 20'sini veya porsiyon başına 10 gram protein sağlayanlar olarak tanımlar. Düşük sodyumlu gıdalar, porsiyon başına 140 miligramdan fazla sodyuma sahip olmayanlar olarak tanımlanırken, çok düşük sodyumlu gıdalar, porsiyon başına 35 miligramdan fazla olmamalıdır.
Et ve Kümes Hayvanları
Taze tavuk, hindi, sığır eti ve domuz eti, 3 onsluk porsiyon başına 22 ila 27 gram protein içerir ve sodyum oranı düşüktür. Pastırma, sosisli sandviç, sosis ve bologna gibi işlenmiş etler, yağsız işlenmiş etler hala iyi protein kaynakları olmasına rağmen, porsiyon başına 300 ila 600 miligram sodyum içerebilir. 3 onsluk kürlenmiş jambonun 1.023 miligram sodyum ve 18 gram proteini vardır. İşlenmemiş yağsız etleri ve kümes hayvanlarını seçin ve tuzlu baharatlar olmadan kızartın, güveç veya ızgara yapın.
Deniz ürünleri
Balıklar ve kabuklu deniz ürünleri protein bakımından zengindir ve birçok çeşit sodyumda düşüktür. Pişmiş taze pisi balığı, somon veya diğer taze balıkların 3 onsluk porsiyonu yaklaşık 19 gram protein ve 70 miligram sodyum içerir. İstiridye düşük sodyumdur, ancak ıstakoz, istiridye ve karides gibi bazı deniz ürünleri sodyumda daha yüksektir. İşlenmiş deniz ürünleri, ilave tuz nedeniyle sodyumda daha yüksek olabilir. Bir ons konserve hamsi 1.040 miligram sodyum, 3 onsluk konserve ton balığı suda 320 miligram sodyum ve 3 onsluk konserve somonda 420 miligram sodyum bulunur.
Soya ürünleri
Soya fasulyesi neredeyse sodyum içermez ve çeyrek fincan kavrulmuş soya fasulyesi veya soynut 9 gram protein sağlar. Yarım fincan tofu, nasıl hazırlandığına bağlı olarak sadece 20 miligram sodyum ile 10 ila 20 gram protein sağlar. Soya sütü ve yoğurt da iyi seçimlerdir. Tuz ve soya bazlı hamburger ve vejetaryen sosis gibi vejetaryen et ikameleriyle kavrulmuş soya fasulyesi sodyumda yüksek olabilir.
hususlar
Yiyecek hazırlama şekliniz sodyum içeriğini etkiler. Tuz, çay kaşığı başına 2.325 miligram sodyum içerir, bu nedenle pişirme sırasında ve masada eklediğiniz miktarı sınırlayın. Soya sosu, salata sosları, marinatlar ve soslar gibi soslardan ve baharatlardan gelen sodyumun farkında olun. Mümkün olduğunda, düşük sodyum peyniri, düşük sodyum konserve fasulye ve hafif soya sosu gibi tuzsuz ve düşük sodyum çeşitlerini seçin. Sodyum ve protein içeriklerini belirlemek için işlenmiş gıda ambalajlarındaki beslenme etiketlerini okuyun.
