On gün, yemeklerinizi ekstra kalorilerle doldurmaya başlamak ve düzenli bir spor salonu rutinine başlamak için zaman verir, ancak 1 ila 2 kilodan fazla kazanmak, sağlığa doğru akıllı bir adım değildir.
Sadece vücut yağının değil, yağsız, sağlıklı kas kütlesinin gelişimini teşvik etmek için haftada yaklaşık 1/2 ila 1 kilo oranında kilo alın. Kilo almak, kilo vermekten daha zor olabilir - özellikle hafif bir iştahınız, aktif bir yaşam tarzınız veya genetik olarak yüksek bir metabolizmanız varsa.
Kalori Fazlası Yaratın
1 kilo almak, kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan şeye ek olarak 3.500 kalori tüketmenizi gerektirir. Çoğu insan her gün 1.600 ila 3.000 kalori yakıyor. Teorik olarak, günde bir pound kazanmak için 5.100 ila 6.500 kalori tüketmeniz gerekir. Bunun yarısını bile elde etmek için - 10 günde sadece 5 pound - günde hala önemli olan 1.750 kalori ile alımınızı artırmanız ve 3.350 ila 4.750 kalori tüketmeniz gerekir.
Sadece herhangi bir kaynaktan kalori eklemek kilonuzun artmasına neden olur, ancak sağlam bir plan çoğunlukla bütün sağlıklı yiyeceklerden, özellikle de tam tahıllardan, meyvelerden, sebzelerden, süt ürünlerinden veya süt ürünlerinden bağımsız ikamelerden, doymamış yağlardan ve doymuş yağlardan düşük proteinlerden ekstra kalorileri vurgular. şişman.
Bununla birlikte, günlük 250 ila 500 kalorilik bir fazla, 10 gün içinde yaklaşık 3/4 ila 1, 5 kilo kazanmanıza yardımcı olacaktır. Bu kalorileri işlenmemiş gıdalarla ve rahatsız edici bir şekilde doygun hissetmeden ekleyebilirsiniz.
Yemeklere Sağlıklı Kalori Ekleyin
Yemeklerde porsiyon boyutlarını - özellikle protein ve kepekli tahılları - yüzde 10 ila 20 oranında artırın. Alternatif olarak, şu anda yediğiniz yiyeceğin kalori sayısını artırın. Seçim yapıldığında daha yüksek kalorili, sağlıklı yiyecekler seçin. Tavuk şehriye çorbası yerine biber için gidin; açık beyaz ekmek yerine yoğun, tam tahıllı ekmek tercih edin; mısır gevreği yerine bir kase granola dökün; yanında püresi ile eritilmiş peynir ile tepesinde bir porsiyon brokoli var.
Kilo alımını teşvik etmek için favori tariflerinize yüksek kalorili malzemeler ekleyin. Yulaf ezmesine ceviz ve kuru üzüm ekleyin; sabah tam buğday çörek üzerine fıstık ezmesi yaymak; peynirli üst çırpılmış yumurta; salata veya sandviçinize bir avokado ekleyin; salatalarına ayçiçeği tohumu serpin; sos eklemeden önce makarnayı zeytinyağında fırlatın; terlikli zeytinyağını batırmak; ya da en sevdiğiniz güveye süt tozu ekleyin. İki yemek kaşığı fıstık ezmesi 190 kalori ekliyor, bir ons çedar peyniri 114 kalori ekliyor ve 1/4 bardak ayçiçeği tohumu yaklaşık 200 kalori ekliyor.
Daha Çok Yiyin
Kalori eklemek için daha sık otlayın ve atıştırın. Bir avuç fındık, yoğurt kabı, dokuma buğday krakerleri ile peynir yığını veya kepekli bir fıstık ezmesi sandviç, kas büyümesi için protein ve enerji için karbonhidrat içeren taşınabilir atıştırmalıklardır.
Kaliteli bir yatmadan önce atıştırmalık, sabahın ortasında ve öğleden sonraya ek olarak, 10 gün içinde mümkün olduğunca sağlıklı kilo almanıza yardımcı olur. Televizyonun önünde bir kutu dondurma veya cips torbası dikkatlice parlatmak yerine, kuru üzümlü süzme peynir, badem ezmesi veya dondurulmuş meyveler, muz, kefir ve bal ile yapılmış bir smoothie tercih edin.
Ağırlık Eğitimine Başlayın
Ağırlık çalışması, kas kütlesinin gelişimini teşvik ederek kilo alımına yardımcı olur. 10 gün içinde önemli kazanımlar elde edemezsiniz, ancak yeni bir program uzun vadeli bir rutine dönüşebilir.
Ardışık olmayan günlerde gerçekleşecek 10 günlük süre için en az dört seans planlayın. Her büyük kas grubunu, iyi formla bitirmeyi neredeyse imkansız hale getiren ağır ağırlık kullanarak dört ila sekiz tekrardan oluşan en az bir set ile hedefleyin. Ağız kavgası ve ölü asansörler gibi egzersizler alt vücudunuzu çalıştırır; kalaslar, bükülmeler ve odun pirzolaları çekirdeğinizi işler; ve şınav ve sıralar vücudunuzun üst kısmını güçlendirir.
Sert bir çalışmadan sonra, kaslarınızda birkaç saat süren bir şişme veya pompa fark edebilirsiniz. Bu şişme, direnç eğitiminin yarattığı travmayı gidermek için akan sıvıların sonucudur. Pompa geçicidir, bu nedenle egzersizinizi, vücut geliştirme şovu, fotoğraf çekimi veya sıcak tarih gibi kilo alma nedeninize bağlı bir etkinliğe denk gelecek şekilde zamanlamayı düşünün.
