Bir ayda 1 taş veya 14 kilo kaybetmek iddialı bir hedeftir, ancak katı bir yeme ve egzersiz rutini kaybetmek ve kararlı olmak için çok fazla ağırlığınız varsa mümkündür. Tam bir taşı tamamen kaybedemeseniz bile, kilo kaybınızı hemen başlatmak, daha iyi görünmek, daha güçlü hissetmek ve kan basıncı ve kalp hastalığı riski gibi sağlık belirteçlerinizi iyileştirmek için bir ay kullanabilirsiniz.
Makul Bir Hedef Belirleyin
Ne kadar çok kilo vermeniz gerekiyorsa, ilk ayda çok fazla kilo vermek o kadar kolay olur. Çok fazla işlenmiş gıda yerseniz ve oldukça hareketsizseniz, diyet ve egzersiz planınızdaki ciddi değişiklikler, su kilosunu düşürdüğünüzde ilk iki hafta boyunca oldukça önemli ölçüde kilo vermenize neden olabilir. Bu, bir ay içinde potansiyel olarak bir taşı kaybedebileceğiniz anlamına gelir. Bununla birlikte, zaten sağlıklı bir şekilde yerseniz, düzenli egzersiz yaparsanız ve ideal kilonuzdan sadece 1 taş uzaktaysanız, bu hedefe güvenli veya sürdürülebilir bir şekilde ulaşamazsınız.
Ağırlıkla ilişkili hastalıklar için akut tehlike altında olan ciddi obezler için çok düşük kalorili bir diyet veya VLCD bir sağlık uzmanı tarafından uygulanabilir. Bir VLCD, genellikle tıbbi olarak formüle edilmiş sıvı salları, çorbalar ve barlar şeklinde her gün 800'den az kalori yemeyi içerir.
Bir VLCD, haftada 3 ila 5 kilo yağ kaybına neden olabilir ve bu da sizi hedefinize ulaştıracaktır. Bununla birlikte, ağrılı olabilen yan etkiler ve safra taşı riski vardır. Doktorunuz önermediği sürece bir VLCD denememelisiniz.
Bununla birlikte, düşük kalorili bir diyet izleyebilir ve ilk birkaç haftada haftada 3 kiloya ve sonraki haftalarda 1 ila 2 kiloya kadar kaybedebilirsiniz. Bu, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri de dahil olmak üzere çoğu sağlık kuruluşu tarafından önerilen yönetilebilir, sürdürülebilir ve sağlıklı bir kayıp oranıdır.
Kalori Alımınızı Hassas Bir Şekilde Azaltın
Kalori alımınızı günde yaklaşık 500 ila 1000 kalori kadar azaltmak, kendinizi iyi hissetmenizi ve egzersiz yapmak ve aktif olmak için yeterli enerjiyle bırakmanız gereken makul bir stratejidir. Doktorunuz veya bir beslenme uzmanı, yaşınıza, bedeninize, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize göre kaç kalori tüketmeniz gerektiği konusunda daha iyi bir fikir vermek için sayıları kırabilir.
Tıbbi gözetim olmadan kalorilerinizi bundan daha fazla azaltmak, sağlık hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmayacak uyuşukluk, hastalık ve beslenme eksikliklerine neden olabilir.
Diyetinizi Kaliteli Gıdalara Odaklayın
Taze ürünler, yağsız et, az yağlı süt ve kepekli tahıllar gibi sağlıklı, bütün gıdalar kilo kaybını destekler. Hizmet başına çok fazla besin değeri ve az kalori içeren yiyecekleri seçin. Örneğin, ıspanak ve lahana dahil olmak üzere yapraklı yeşillikler, biberler, meyveler ve domatesler sizi doldurmadan doldurmanıza yardımcı olur.
Yağsız proteinler, kilo verirken yağsız kasınızı korumanıza yardımcı olan bu önemli besin maddesini sağlar. Suda konserve ton balığı, yan biftek, tavuk göğsü, yumurta ve tofu gibi seçenekler için gidin. Kepekli tahıllar kalorilerde biraz daha yoğundur, bu nedenle kahverengi pirinç, kinoa ve arpa gibi 1/2 ila 1 bardak taneciklere yapışır.
Kilo kaybına yardımcı olan kaliteli yemek örnekleri, yağsız süt ve meyvelerle yulaf ezmesi; portakal ile tam tahıllı İngiliz muffininde haşlanmış yumurta; tam buğday ekmeğinin yanında çiğ sebzeler, ızgara tavuk, zeytinyağı ve kırmızı şarap sirkesi ile kaplı büyük bir yeşil salata; siyah fasulye, kırmızı soğan ve salsa sarılı mısır ekmeği; tatlı patates ve buğulanmış ıspanaklı yüzde 90 yağsız kıyma köftesi; ya da mantar ve sote lahana ile hindi göğsü.
Aktif Olun
Yüksek kaliteli yiyecekler ve mütevazı porsiyonlar yemek, kilo verme hedefinize doğru büyük adımlardır. Daha fazla hareket etmek de önemlidir. Eğer kalori yakmak için kardiyo egzersizi yapmazsanız ve kasları korumak için kuvvet antrenmanı yapmazsanız, kaybettiğiniz her kilogramın dörtte biri yağsız kas kütlesi olacaktır. Sadece diyetle bir taş kaybederseniz 3, 5 kilo kayıp kas. Kas istirahatte yağ dokusundan daha fazla kalori yakar, bu nedenle bu kas kaybı kilo vermeyi zorlaştırır. Egzersiz yapmaktan tonda kaslara sahip olmak da sağlıklı ve formda görünmenize yardımcı olur.
Kardiyo egzersizi vücudun en büyük kaslarını hareket ettirmeyi içerir, kalp atış hızını artırır ve ter atmanıza yardımcı olur - tempolu yürüyüş, koşu, yüzme ve bisiklete binmeyi düşünün. Belirgin yağ kaybı için haftada en az 250 dakika hedefleyin. Ardışık olmayan günlerde haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapın. Her büyük kas grubunu, son birkaç tekrarla kasları yormak için yeterince ağır direnç kullanan sekiz ila 12 tekrarlı bir ila dört set ile hedefleyin.
Kasın yağdan daha yoğun olduğunu, ancak kilo için aynı kiloyu ağırladığını unutmayın. Kas giyerseniz ve yağ kaybederseniz, ölçeğin fazla hareket ettiğini göremeyebilirsiniz ve bir taş kaybetmeyebilirsiniz. Ama daha sıcak görünecek, daha güçlü ve daha iyi hissedeceksiniz.
