Kettlebells, yüzyılın başlarında Rus fitness eğitmeni Pavel Tsatsouline tarafından ünlü oldukları için ABD'de popülerliğini artırdı. Kettlebell eğitimi genellikle geleneksel halter ağırlık eğitiminden daha az ağırlıkla çok sayıda tekrarlamaya odaklanır. Kettlebell uzmanı ve kişisel antrenör Mike Mahler'e göre, kettlebell salınımları hamstring gücünüzü ve karşılığında bacak hızınızı geliştirir.
Büyük İadeler İçin Uygun Form
Kettlebell salınımını haftada kaç kez yapmanız gerektiğini düşünmeye başlamadan önce, her tekrardan en yüksek getiriyi elde etmek için mümkün olan en iyi formda egzersiz yapmalısınız. Eski rekabetçi jimnastikçi Greg Glassman, uygun kettlebell salıncak formunun, kettlebell'i sadece göz seviyesine değil başınızın her tarafına salladığınız anlamına gelir. Egzersizin bu formunu kullanırken, daha hafif bir kettlebell ile kaslarınızı daha sıkı çalıştıracak, böylece yaralanma şansınızı azaltacaksınız.
Haftalık Setler
Sertifikalı kişisel antrenör Alex Stewart, haftada 12 ila 15 set üst bacak egzersizi yapabileceğinizi belirtiyor. Bu egzersizler kuadriseps ve hamstringleriniz arasında bölünmelidir, bu nedenle en fazla aşırı egzersiz endişesi olmadan bir haftada altı veya yedi set kettlebell salınımı yapabilirsiniz. Bununla birlikte, kaslarınızı çeşitli egzersizlerle eğitmek ve hamstring gelişiminiz için sadece kettlebell salınımlarına odaklanmak size en iyi sonuçları vermeyebilir.
Beşe Beş
Mahler, herhangi bir tek kettlebell egzersizinin haftada daha az setini savunur. Kettlebell salıncağından beş tekrardan oluşan beş setin, hamstringlerinizi maksimumda çalıştırmak ve bedeninizi ve gücünüzü geliştirmek için yeterli olduğunu belirtiyor. Kettlebell salıncak setlerinizi gerçekleştirdiğiniz gün, ön çömelme gibi kuadrisepslerinizi çalıştıran eşit sayıda set yapmalısınız.
Fazla Aşınma Belirtileri
Vücudunuz kettlebell salınımları ile antrenmana farklı yanıt verebilir, bu nedenle kas yorgunluğu ve aşırı egzersiz belirtilerine çok dikkat etmelisiniz. Bacağınızda keskin bir ağrı hissederseniz, kettlebell salınımını hemen durdurun. Çekilmiş bir hamstring'i tedavi etmek için dinlenme, buz, sıkıştırma ve yükseklik kullanın. Egzersizden sonra güç kaybı, yorgunluk veya kas pompası elde edemediğinizi fark ederseniz, haftada çok fazla kettlebell salınımı gerçekleştiriyor olabilirsiniz.
