Buff olmak için kaslarınızı normal yüklerinden daha büyük bir dirençle aşırı yüklemelisiniz. Bu, ağırlıklı bir yelek kullanılarak elde edilebilir. Ağırlıklı yelek, üst gövdenin etrafına sarılmış ve etrafında küçük ağırlıklar kaydırabileceğiniz küçük yuvalara sahip bir fitness aracıdır. Vücudunuzda istediğiniz ağırlık miktarını artırmanıza veya azaltmanıza izin verir. Yeleği kullanmak size buff verebilir ve ek bir fayda olarak spor performansınızı artırabilirsiniz.
Aşama 1
Normal antrenmanlarınızı yaparken yeleği giyin. Bu, giymediğinizden daha fazla kas kullanmanıza neden olacaktır. Bu şekilde vücudunuz her zaman ekstra kaslara dönüşebilen direnç ekler.
Adım 2
Tepe eğitimi yapın. Tepe eğitimi yoğun bir egzersiz şeklidir. Normal şartlar altında, bu tür eğitim gücünüzü, gücünüzü ve hızınızı artırır. Yeleği giydiğinizde, eğitim daha da etkilidir. 10 dakikalık bir ısınma hareketiyle başlayın. Yaklaşık 50 metre uzunluğunda bir tepeye koşun, dibe doğru koşun ve 10 ila 12 kez tekrarlayın. 10 dakikalık bir soğuma joguyla bitirin. Ek bir fayda olarak, bu tür bir eğitim aynı zamanda önemli üst vücut kası gerektirir.
Aşama 3
Şınav uygulayın. Şınav, göğsünüzü, omuzlarınızı, kollarınızı ve karın kaslarınızı çalıştıran popüler bir vücut ağırlığı egzersizidir. Daha fazla direnç eklemek ve buff olmak için yeleği giyin. Bunu yapmak için, doğrudan omuzlarınızın altında ellerinizle karnınıza yatın. Kollarınız düz olana kadar kendinizi havada yukarı doğru itin. Yumruğunuzun genişliği yerden uzaklaşıncaya kadar kendinizi indirin. 12 ila 15 kez tekrarlayın ve üç ila dört set yapın. Bu egzersizi daha zor hale getirmek için, ayaklarınızı bir sandalyeye veya sıraya yerleştirin.
4. Adım
Ağız kavgası atla. Jump squats, bacaklarınızı ve çekirdeğinizi aynı anda çalıştıran yüksek yoğunluklu, patlayıcı bir egzersizdir. Ağırlıklı bir yelek giyerseniz, ekstra direnci telafi etmek için daha fazla kas çalışmaya zorlanırsınız. Bunu yapmak için, ayaklarınızla omuz genişliğinde yaklaşık olarak başlayın. Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin. Havada patlayıcı bir şekilde zıplayın ve bir dokunuşa işaret ediyormuşsunuz gibi kollarınızı tam üzerinize uzatın. Arazi ve 12 ila 15 kez tekrarlayın.
Adım 5
Pull-up yaparken giyin. Pull-ups, ağırlıklı yelek giyerek daha da zorlaşabilen zorlu bir egzersizdir. Bunu yapmak için, çekme çubuğunu omuz genişliğinden daha geniş bir üst tutamakla kavrayın. Vücudunuzu düz yukarı çekin ve göğsünüzü çubuğun yüksekliğine getirmeye çalışın. Kendinizi indirin ve tekrarlayın. Bunlar gerçekten zor, bu yüzden altı ila sekiz tekrar hedefleyin ve dört ila altı set yapın.
6. Adım
Yeleğe batırın. Dips, triseps ve üst göğse çok fazla vurgu yapan bir egzersizdir. Bunu yapmak için, iki sandalyeyi bacaklarınızın uzunluğu boyunca yüz yüze yerleştirin. Bir sandalyenin ön kenarını tutun ve topuklarınızı diğerine yerleştirin. Kollarınız 90 derece bükülene kadar vücudunuzu yavaşça indirin ve sonra yukarı itin. 12 ila 15 tekrar ve üç ila dört set yapın.
