Vücut geliştirmeci arkadaşlarınız spor salonundaki ağır bir kaldırma işleminden sonra bir protein sarsıntısını sadakatle tüketir, ancak uzun bir koşudan sonra aynısını yapmalısınız mı?
Koşucular, dayanıklılık sporcuları olarak, daha az aktif arkadaşlarından daha fazla protein yemekten yararlanırlar. Bir protein sarsıntısı ve bir koşudan sonra birkaç ekstra karbonhidrat, kas onarımını aktive etmeye yardımcı olur ve uzun, yoğun bir koşudan sonra yorgunluğu ve ağrıyı geliştirir.
İpucu
Koştuktan sonra protein sallanması iyileşmeyi ve ağrı belirteçlerini geliştirir.
Koşu ve Kurtarma
Koşu bandında 30 dakikalık hafif bir koşu, egzersiz sonrası geri kazanım yakıtı gerektiren bir egzersiz türü değildir. Ancak, bir saatten uzun bir süre zor bir antrenmana başlarsanız veya maraton gibi bir yarış yaparsanız, koştuktan sonra protein sallamanız gerekir.
2018'de yayınlanan Nutrients'te yapılan bir araştırma, bir maratondan hemen sonra koşuculara sağlanan protein takviyesinin yarıştan sonraki ilk 24 saatte iyileşmeyi değiştirmediğini, ancak koşucuların sonraki 72 saat boyunca yorgunluk ve kas ağrısı algısını değiştirdiğini buldu.. Ve koşudan sonra sadece karbonhidrat içeren meslektaşlarından daha hızlı iyileştiler.
Bu özellikle eğitimde değerlidir. Milleri kazıyorsanız, her seans için mümkün olduğunca taze olmak istersiniz. Haftalık uzun koşunuzdan sonra protein içirin ve daha hızlı iyileşirsiniz, böylece önümüzdeki birkaç gün içinde piste veya patikaya geri dönebilir ve başka bir katı koşuya girebilirsiniz.
Koşu ve Fizyolojik Uyarlamalar
Özellikle peynir altı suyu içeren bir protein sallamak tüketmek koşu performansınızı da artırmanıza yardımcı olabilir. 2017 yılında Uluslararası Tıp Bilimleri Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, bir maratondan sonra peynir altı suyu proteini tüketildiğinde, elit sporcuların koşuyu takiben iltihabı azalttığını ve sonuç olarak sadece maltodekstrin tüketen koşucu akranlarına kıyasla, karbonhidrat türü. Araştırmacılar zorlu bir koşuyu takiben koşucular için peynir altı suyu proteini önermektedir.
Karbonhidratları Dahil Et
Protein sallamak tükettiğinizde, karbonhidratlı bir tane seçin. Bazı protein sarsıntıları, karbonhidratlarda çok düşük olarak reklam verir, ancak optimum besin geri kazanımı için bu besleyiciye - proteinle birlikte - ihtiyacınız vardır.
Antrenman sonrası 1: 3 veya 1: 4 protein: karbonhidrat oranına sahip bir sarsıntı seçin, Runners World. Bu nedenle, sallamanızda 20 gram protein varsa, 60 ila 80 gram karbonhidrat tüketmeyi de hedefleyin. İçeceğinizde doğru oranı bulamayabilirsiniz, bu yüzden bir muz, bir avuç kraker veya yanda yarım simit bulundurun. Bu protein-karbonhidrat oranını antrenmandan sonra, işiniz bittikten sonraki ilk 20 ila 30 dakika içinde tüketmeyi hedefleyin.
Tüm Gün Daha Fazla Protein Alımı
Dayanıklılık sporcusu olarak koşucu, ortalama bir kişiye kıyasla, özellikle zor eğitim günlerinde artan protein alımından yararlanır. Protein salları günlük protein alımınızı arttırmanın kolay bir yoludur. Alımınızı koştuktan sonra veya gün boyunca herhangi bir zamanda bir protein sallanması olarak sığdırabilirsiniz.
2016 yılında PLoS One'da yayınlanan araştırma, dayanıklılık sporcularının önerilen günlük ödenekten daha büyük bir protein alımından yararlandığını iddia ediyor. Araştırmacılar, dayanıklılık sporcularının çoğu gün vücut ağırlığının kilogramı başına 0.55 ila 0.64 gram protein tükettiklerini ileri sürüyor. 150 kiloluk bir sporcu için, bu günlük 82 ila 96 gram arasında ortaya çıkıyor.
Protein Sallama Türleri
Protein karışımları önceden paketlenebilir veya protein tozunun su, süt veya meyve suyu ile karıştırılmasıyla yapılabilir. Genellikle peynir altı suyu veya soyadan ilave protein içerirler, ancak bezelye proteini, kazein veya kenevir proteini de içerebilirler.
Bir protein sallanması genellikle 15 ila 25 gram protein içerir, ancak bazıları daha fazla rapor içerir Tüketici Raporları. Protein takviyeniz üzerinde araştırma yaptığınızdan emin olun. Tüketici Raporları'nın aynı sayısı, bazı takviyelerin yüksek düzeyde ağır metallere sahip olduğuna işaret ediyor.
: Maraton Koşucusu Diyet Planı
