Çoğu insanın biraz fazla ağırlık taşıdığı bir veya iki 'sorun' alanı vardır. Kilo aldığınız yer kontrolünüz dışındadır ve esas olarak genetiktir. Duymak istemeyeceğiniz şey, kilo verdiğiniz yerde de kontrolünüzün ötesinde olmasıdır. Başka bir deyişle, azaltmayı fark edemezsiniz.
Sırt ve alt boynunuz sorunlu bölgeler ise, bunları diyet ve egzersizle düzeltebilirsiniz; ancak toplam vücut yağını kaybettiğinizde biraz sabır gerekebilir. Kalori alımınızı kontrol ederek ve düzenli kardiyo ve kuvvet antrenmanı yaparak kalori açığı yaratın ve sorun alanlarınız artık sorun olmayacak.
Yağ Kaybı Denklemi
Yağ kaybı hem basit hem de karmaşıktır. Temel fikir, diyetinizden fizyolojik süreçler ve fiziksel aktivitelerle harcadığınızdan daha az kalori almanız gerektiğidir.
Ancak doğru sayıyı bulmaya çalışmak biraz daha zorlaşıyor. Metabolizma hızınız veya vücudunuzun kalori yakma hızı, kilonuz, kardiyovasküler zindelik, yaş, cinsiyet ve genetik gibi bir dizi faktöre bağlıdır.
Kabaca aldığınız kalori sayısını ve egzersiz yaparak harcadığınız kalorileri yaklaşık olarak tahmin edebilirsiniz ve çevrimiçi bir kalori hesaplayıcısı kullanmak yardımcı olabilir. Ayrıca doktorunuzun veya diğer sağlık profesyonellerinin yardımını da alabilirsiniz.
Ne olursa olsun, temel kuralları aklınızda bulundurun: kalori girişini azaltın, kalori çıkışını artırın.
Diyetinizi Kontrol Edin
Spor salonunda hiçbir zaman kötü bir diyet telafi etmez. Çok fazla kalori yerseniz, kilo vermezsiniz. Sağlıklı beslenme kağıt üzerinde zor değildir. Her şey bağlılığa iner ve iktidara gelir.
Kilo kaybı için en iyi yiyecekler:
- Taze sebzeler
- Taze meyveler
- Yağsız et ve balık
- Kepekli tahıllar
- Fındık, tohumlar ve bitkisel yağlar (aşırıya kaçmadan)
- Az yağlı süt ürünleri
Kilo kaybı için en kötü yiyecekler:
- Aperatif yiyecekler - cips, kurabiye, şeker
- Hızlı yiyecekler - patates kızartması, yağlı hamburger, pizza
- Rafine karbonhidratlar - beyaz makarna, ekmek ve pirinç
- Yağlı etler
- Şekerli içecekler - soda, şekerli çaylar, meyve suları, süslü kahve içecekleri
Diyetinizdeki taze, bütün yiyecekleri vurgulayın ve işlenmiş gıdaları kesin ve yağ kaybı için kalori bütçenizde kalmanın kolay olduğunu göreceksiniz.
Kardiyo'nuzu yapın
Kalori alımını kontrol etmek önemlidir, ancak en fazla kaloriyi yakan egzersiz türü olan kardiyo egzersizi olmadan bir kalori açığında kalmak zordur. Kalp atış hızınızı bir süre yükselten her türlü aktivite egzersiz olarak kabul edilir, ancak yağ kaybı söz konusu olduğunda tüm kardiyolar eşit değildir.
Yüksek Yoğunluklu Egzersiz ve Aralık Eğitimi
Sırt ve alt boyun bölgesinde yağ kaybetme konusunda ciddiyseniz, kardiyo ile ciddi olmanız gerekir. Egzersiz seanslarınızda ne kadar çok çalışırsanız, o kadar çok kalori yakacak ve daha fazla yağ kaybedeceksiniz. Egzersiz yapmak için yürüyüş yapıyorsanız, koşu yapmayı deneyin. Rahat bir tempoda bisiklet sürüyorsanız, sesi açın. Ne tür bir kardiyo yapmayı seçerseniz seçin, daha zor ve daha hızlı yapın.
Haftada birkaç kez, bazı yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT ile karıştırın. Bir HIIT antrenmanında, sprint gibi yoğun aktivite dönemlerini, yürüyüş veya koşu gibi iyileşme dönemleriyle değiştirirsiniz. Bu tür kardiyoların yağ yakmada kararlı durum kardiyolarından daha etkili olduğu kanıtlanmıştır. Ve kararlı durum kardiyodan farklı olarak, vücudunuz onarım ve iyileşme sürecindeki antrenmanınızdan sonra saatlerce kalori yakmaya devam eder.
HIIT yine de vücutta zor olabilir, bu yüzden daha önce hiç yapmadıysanız, rahatlayın. Bir egzersiz uzmanı olsanız bile, HIIT egzersizlerini hafta boyunca orta yoğunluktaki kardiyo egzersizleriyle değiştirmeyi unutmayın.
Kas yapmak
Yağ kaybı denkleminin üçüncü parçası yağsız kas kütlesi oluşturmaktır - bu birçok insanın ihmal ettiği bir parçadır. Bu hatayı yapma. Yağsız kas kütlesi oluşturarak, vücudunuzu etkili bir şekilde yağ yakıcı bir makineye dönüştürüyorsunuz.
Bunun nedeni, vücudunuzun kas oluşturmak ve sürdürmek için yağdan daha fazla kalori harcamasıdır. Daha fazla kasınız varsa, dinlenirken bile daha fazla kalori yakarsınız.
Tüm Vücut Gücü Eğitimi
Sorunlu alanlarınızı siteye özgü egzersizlerle hedeflemeye meyilli olsanız da, bu size bir faydası olmaz. Bu planla sırtınızda ve alt boynunuzda kas oluşturabilirsiniz, ancak kas dengesizlikleri de gelişir.
Yağ kaybı için en iyi güç antrenmanı türü, tüm büyük kas gruplarını hedef alan bileşik egzersizleri içerir - göğüs, omuzlar, kollar, abs, sırt, uyluklar ve buzağılar. Bileşik egzersizler, bir seferde birden fazla kas grubunu çalıştıran büyük kas hareketleridir. Bir seferde ne kadar çok kas çalışırsa, egzersiz yaparken daha fazla kalori yakarsınız.
Bazı bileşik egzersiz örnekleri şunlardır:
- Şınav
- Deadlifts
- Adım atmak
- lunges
- Barfiks
- Çömelme
- Satırlar
Antrenmanlarınızı planlamayı kolaylaştırmak için, tüm büyük kas gruplarını hedefleyen beş veya altı egzersiz seçin. Her egzersizden bir set 60 saniyeliğine yapın, ardından hemen 60 saniyeliğine bir sonraki egzersize geçin. Turun sonunda 2 dakika dinlenin ve tekrar yapın. Üç ila beş tur yapın.
Bu tür egzersizler, kas geliştirmenize ve pazı bukleleri gibi küçük kas egzersizleri yapmaktan daha iyi yağ yakmanıza yardımcı olacaktır. Aslında bu tür yüksek yoğunluklu devre eğitiminden harika bir kardiyo antrenmanı alabilirsiniz, bu da sırtınızı ve alt boyun yağınızı çok daha erken öpebileceğiniz anlamına gelir.
